いったいどんな栄養素がダイエットに有効なのか、適切な摂取方法は何か、この記事ではダイエットに効果的な納豆の摂取方法とかんたんでおいしい納豆レシピをご紹介します。
日頃の食事に納豆を取り入れて、健康的なダイエットを目指してくださいね♪
Contents
納豆ダイエットとは？ 基本を確認
納豆ダイエットとは、主に納豆を使用したダイエット法のこと。納豆は、高たんぱくで低カロリーな食品であり、ビタミンやナットウキナーゼ等、健康に良い成分を豊富に含んでいます。また、納豆菌は腸内環境を整えるため便秘解消にも効果的です。
納豆ダイエットは、健康的な食事と適度な運動を組み合わせた生活習慣と共に行うとより効果的！ 納豆だけを過剰に摂取するのではなく、バランス良い食生活を心がけることが大切です。
発酵食品「納豆」に含まれている成分
納豆は、大豆を発酵させて作られる日本独特の食品です。その特性は一般的な栄養素だけでなく特殊な成分を多く含んでいることにあります。ダイエットに効果的なのは、体の代謝を上げるナットウキナーゼ、脂肪燃焼を促すホルモンを増やす働きがあるビタミンK２、便秘解消に有効な納豆菌の3つの成分です。
ナットウキナーゼ
納豆には「ナットウキナーゼ」という酵素が含まれています。この酵素は、血液をさらさらにする効果があり、血流を改善し、健康をサポートします。また納豆には食物繊維も豊富で、便秘解消やダイエットに役立つとされています。
ビタミンK2
ビタミンK2とはビタミンの一種で血液凝固因子を生成するときに必要な栄養素です。またビタミンK2には痩せホルモンといわれる「アディポネクチン」を増やす働きがあります。アディポネクチンは長寿ホルモンとも呼ばれており、アディポネクチン濃度が高い人のほうが長生きしやすいといわれています。
納豆菌
納豆菌は胃酸よりも強く、生きたまま町にたどり着き腸内の善玉菌を活性化させます。さらに悪玉菌の働きを抑えますので、腸内環境の改善に役立ちます。
納豆のダイエット効果、3つのポイント
納豆はいくつかの要素からダイエット効果があるとされていますが、注目されているポイントは大きく3つあります。順番に解説します。
ダイエット効果1：ナットウキナーゼが代謝アップを助ける
納豆のダイエット効果として最も注目されているのが、ナットウキナーゼの働きです。ナットウキナーゼは納豆菌によって作られる酵素で、体内の血液をさらさらに保つことで知られていますが、実はそれだけではありません。
このナットウキナーゼが、体内の代謝を活発にする効果も持っています。具体的には、血液の流れをスムーズにすることで、栄養素が体全体にしっかりと行き渡り、エネルギーを効率的に作り出すことを助けます。また、ナットウキナーゼは食事から摂取した脂質の消化吸収を助ける働きもあります。これにより、脂肪として体に蓄積されることなく、エネルギーとして使用されやすくなります。
ダイエット効果2：アディポネクチンが脂肪燃焼を高める
納豆を食べることで生成されやすくなる「アディポネクチン」は、体内の脂肪燃焼を高める働きがあります。このアディポネクチンは、体内の脂肪をエネルギーに変える役割を果たすホルモンで、とくに皮下脂肪をエネルギーに変える働きが強く、ダイエットに効果的です。
アディポネクチンの働きにより、脂肪が蓄積されにくい状態を保つことが可能となります。また、アディポネクチンは、食後の血糖値の上昇を抑える効果もあると言われています。これにより、インスリンの分泌がコントロールされ、体内での脂肪蓄積を防ぎます。
ダイエット効果3：納豆菌で便秘のお腹がスッキリする
納豆には「納豆菌」という特有の乳酸菌が含まれています。この納豆菌は、腸内環境を整える働きがあり、便秘解消に効果的です。特に、乳酸菌は便秘を引き起こす悪玉菌の増殖を抑えるとともに、腸壁を滑らかにし便通を良くします。
また、納豆には食物繊維も豊富で、これもまた便通を促進する働きがあります。納豆1パック（50g）には約1.7gの食物繊維が含まれています。
納豆ダイエットするときの適切な摂取量と方法
納豆がいかに体に良いからといって、摂りすぎると逆効果です。適切な量と方法をおさえておきましょう。
1日のおすすめ摂取量はどのくらいか
納豆ダイエットにおける1日の推奨摂取量は、基本的に「1パック（約50g）」です。これは、納豆の成分が持つダイエット効果を十分に享受しつつ、カロリーや塩分を適量に抑えるための目安となります。納豆1パック（約50g）の栄養成分は次の通りです。
【納豆1パック（約50g）の栄養成分】
・エネルギー：約110kcal
・たんぱく質：約9g
・脂質：約5g
・食物繊維：約2g
・塩分：約1g
効果的な「摂取時間帯」
納豆ダイエットを成功させるには、効果的な「摂取時間帯」も重要です。一般的には、納豆を摂取する最適な時間は「朝食」です。朝食に納豆を取り入れることで、一日の始まりに必要な栄養をしっかり補給できます。
あるいは、夕食に納豆を摂るのも効果的です。特に、寝る前の数時間に納豆を摂ることで、腸内環境を整えて便秘解消につながることがあります。
どちらの時間帯で摂取するかは、自己のライフスタイルや目標に応じて選びましょう。
効率的な「栄養の摂り方」
納豆ダイエットにおける効率的な栄養の摂り方は、納豆の独特な成分を十分に活かすことが肝心です。
例えば、納豆に豊富に含まれている食物繊維を活かすためには、水分と一緒に摂ることがポイントになります。また、納豆の味をより一層引き立てる、少量のしょう油やカラシ、海苔といったトッピングをプラスすると、これらの食材に含まれるミネラルやビタミンも一緒に摂取できてダイエット効果を高めます。
納豆と合わせて食べたい食材3つ
納豆はそのまま食べてもダイエット効果が高いですが、他の食材との組み合わせによりさらなる効果が期待できます。
まず、「キムチ」。キムチに含まれる乳酸菌と納豆の納豆菌が相乗効果を生み、便通を良くしてダイエットの助けとなります。また、キムチの辛さが食欲を抑える効果も望めます。
次に、「シイタケ」。シイタケに含まれる食物繊維が腸内環境を改善します。納豆と一緒に摂取することで、腸の動きが活発化し、便秘解消につながるでしょう。
最後に、「大豆」。大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをし、美肌作りにも一役かいます。納豆と一緒に摂ることで、ダイエットだけでなく美肌効果も期待できます。
おすすめの納豆ダイエットレシピ
ここでは、実際に自宅で手作りできる納豆のダイエットレシピをいくつかご紹介します。
納豆とキムチで便秘解消効果アップのレシピ
納豆とキムチの組み合わせはダイエット中の便秘解消に効果的です。納豆菌と乳酸菌のダブルの効果で、便秘解消だけでなく腸内環境の改善にもつながります。また、味付けにもこだわる必要が無く手軽なのもメリットです。キムチの塩分が気になる方は少なめにしてください。
＜材料＞
・納豆…1パック
・市販のキムチ…大さじ1
材料をよく混ぜてそのまま食べても良いですし、ご飯の上に乗せて「キムチ納豆丼」としてもおいしくいただけます。
おすすめ時短レシピ！「納豆のナムル」
納豆ダイエットにおすすめの時短レシピとして「納豆のナムル」をご紹介します。このレシピは、納豆に豊富な栄養素を補うため、ナムルに使用する野菜を組み合わせることで効果的なダイエット食となります。
＜材料＞
・好みの野菜（例：ほうれん草、ニラ、もやし等）…適量
・納豆…1パック
・ごま油…大さじ1
・しょう油…大さじ1/2
・にんにく…1カケ
・白ごま…適量
1．好みの野菜を茹でます。にんにくはすりおろしておきます。
2．1を納豆と混ぜ、ごま油、しょう油、にんにくを加えて混ぜ合わせます。
3．最後に、適量の白ごまを振りかけて完成です！
納豆と食物繊維の相乗効果で、ダイエット中でも満足感を感じられる一品です。手軽に作れるので、忙しい日のランチや、夕食の一品としてもおすすめです。一度お試しください。
朝食に納豆を取り入れてダイエット効果倍増！
ダイエットに役立つ納豆の摂取方法とレシピを紹介しました。
朝食に1パック食べるだけでも、代謝を促進してダイエット効果が期待できますよ。納豆の摂り方や他の食材との組み合わせにも工夫して、健康的な体作りを目指してください。
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