でも、ちょっと待ってください。じつは炭水化物を極端に減らすことで、身体や心に思わぬ影響が出ることも…。
今回は炭水化物抜きダイエットの基本から、デメリット・メリットや成功のコツまでをわかりやすくご紹介します。炭水化物抜きダイエットをしている方も、これからはじめようと思っている方も、ぜひご覧ください。
Contents
そもそも炭水化物抜きダイエットとは？
炭水化物抜きダイエットは、その名の通り食事から炭水化物を減らす方法です。炭水化物抜きダイエットは注目されていますが、正しい知識と方法で行うことが成功のポイント。
ここでは、炭水化物抜きダイエットの基礎知識や体の反応について解説します。
炭水化物（糖質）の基本的な働き
炭水化物は、私たちの体や脳にとって欠かせないエネルギー源です。
なかでも「糖質」は、脳が唯一エネルギーとして使える大切な栄養素。足りなくなると集中力が落ちたり、思考が鈍くなったりすることもあります。
炭水化物は「ごはん・パン・麺類」などに多く含まれ、摂ると血糖値が上がって「インスリン」というホルモンが働きます。インスリンは余った糖を脂肪に変えるため「炭水化物＝太る」と思われがちですが、糖質は体の細胞がしっかり働くために必要です。
アメリカの栄養学会でも、適切な糖質摂取が健康維持に重要とされています。
糖質制限と「炭水化物抜き」は別物？
よく混同されますが「糖質制限」と「炭水化物抜き」は違うものです。
| 糖質制限 | 炭水化物抜き |
| ・糖質を控えめにしながら、たんぱく質・脂質・野菜をバランスよく摂る ・無理なく栄養を補いながら続けやすい |
・糖質だけでなく食物繊維も含む炭水化物全体を大幅にカット ・ごはんやパンだけでなく、イモ類や果物も避けることが多い |
糖質制限は糖質を控えめにしつつ、たんぱく質や脂質、野菜をバランス良く摂る方法。一方で炭水化物抜きは、糖質だけでなく食物繊維も含む炭水化物全体を大きく減らします。
近年の研究では、極端な糖質制限は代謝に影響を与える可能性も指摘されています。健康的に痩せるならバランスの取れた糖質制限がおすすめです。
炭水化物を抜くと体はどう反応する？
炭水化物をほとんど摂らなくなると、体は脂肪を分解してエネルギーに変える「ケトーシス」状態になります。これにより脂肪燃焼が進み体重は減りますが、体は飢餓状態に近い反応をしているとも言えるのです。
研究者Volek＆Phinney（2011）は、ケトジェニックダイエットは短期的に効果的だが、長期継続は栄養不足や代謝の乱れを招く可能性があると報告しています。
炭水化物抜きは頭がぼんやりしたり疲れやすくなることもあるため、無理な炭水化物制限は避けるのが安心です。
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炭水化物抜きダイエットのデメリット5つ
炭水化物を抜くことで得られるメリットもありますが、同時に体への負担や健康リスクも見逃せません。ここでは、とくに注意したい以下の5つのデメリットをわかりやすく紹介します。
【炭水化物抜きダイエットのデメリット5つ】
- リバウンドしやすくなる
- エネルギー不足で疲れやすい・集中力が落ちる
- 便秘になりやすい
- 肌荒れ・抜け毛など美容面に影響がでる
- 筋肉量が減少しやすくなる
デメリット①リバウンドしやすくなる
炭水化物を極端にカットすると、体は「飢餓状態」と認識してエネルギーを溜め込むようになります。そのため、ダイエットをやめた瞬間に脂肪を蓄えやすくなり、リバウンドしやすくなるのです。
また、体内のグリコーゲンと水分が抜けることで急激に体重が減るものの、これは脂肪ではなく「水分の減少」によるもの。再び炭水化物を摂れば、すぐに体重は戻ってしまうのです。
カナダ・トロント大学の研究では炭水化物ダイエット後の体重再増加率が高いことが指摘されており、継続性が難しい面もあります。
デメリット②エネルギー不足で疲れやすい・集中力が落ちる
糖質は脳の唯一のエネルギー源であり、不足するとぼーっとしたり、疲れやすくなったりすることがあります。アメリカ臨床栄養学会の研究によると、低糖質ダイエットを行うグループでは、思考力や注意力が低下したという結果が出ています。
また、糖質を抜くことで血糖値が不安定になり、眠気や集中力の欠如にもつながりやすくなる可能性も。仕事や家事に支障を感じる場合は、糖質を適度に摂ることで日常のパフォーマンスを保ちましょう。
デメリット③便秘になりやすい
炭水化物を抜くと、食物繊維の摂取量も自然と減りやすくなります。食物繊維は腸のぜん動運動を助け、便通を整える重要な栄養素。そのため、たとえば玄米やイモ類、野菜を避けると腸内環境が乱れます。その結果、便秘やガスの発生、さらにお腹の張りにつながることがあるのです。
米国メイヨークリニックの報告でも、炭水化物を過度に制限した食事を続けた人に便秘の訴えが多かったとされています。腸内フローラのバランスを保つためにも、食物繊維は意識して摂取することが必要です。
デメリット④肌荒れ・抜け毛など美容面に影響がでる
炭水化物を減らすと同時にビタミンやミネラルの摂取も減ってしまうため、肌荒れや抜け毛などの美容トラブルが起こる可能性が。
とくにビタミンB群や鉄分が不足すると、皮膚の代謝や髪の健康に悪影響を及ぼすことが研究でも示されています。また、肌のうるおいやハリに関わる栄養素が欠けることで、カサつきやニキビができやすくなることも。
美しく痩せたい人ほど、栄養バランスに気をつけながら炭水化物のコントロールを行うことが重要です。
デメリット⑤筋肉量が減少しやすくなる
炭水化物が足りないと、体はエネルギー源を補うために筋肉を分解しやすくなります。これにより筋肉量が減少し、基礎代謝が低下して痩せにくくなるのです。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）のガイドラインでも、糖質の不足は筋分解を促進すると警告されています。とくに女性は筋肉量が少ない傾向があるため、体重だけでなく筋肉の維持も意識したいところ。
健康的に痩せるためには糖質を完全に抜かず、たんぱく質や適度な運動と併用することが重要です。
炭水化物抜きダイエットのメリット3つ
炭水化物抜きダイエットにはデメリットだけでなく、痩せたい人に嬉しいメリットもあります。炭水化物抜きダイエットのメリットは、以下の通りです。
【炭水化物抜きダイエットのメリット3つ】
- 体重の減少など効果があらわれるのが早い
- 血糖値が安定して脂肪が蓄積されにくくなる
- 食事の自由度が高い
メリット①体重の減少など効果があらわれるのが早い
炭水化物を減らすと、まず体内の水分が抜けやすくなるため、体重が短期間で減少する傾向があります。「やせた！」と早く実感できることで、ダイエットのやる気やモチベーションが一気にアップするのも大きな利点。
ただしこれは脂肪ではなく水分や筋肉の減少が原因であることもあるため、その後の食事や運動のバランスがとても重要になります。
メリット②血糖値が安定して脂肪が蓄積されにくくなる
糖質を控えると血糖値の急激な上昇が抑えられ、インスリンの分泌も過剰になりにくくなります。これにより、脂肪が体に蓄積されにくくなるというのが大きなメリットです。
実際に糖尿病の食事療法でも、炭水化物の摂取量の見直しが行われることがあります。炭水化物抜きは、血糖値のコントロールにおいて効果的であることが知られています。
メリット③食事の自由度が高い
炭水化物を制限する分、たんぱく質や脂質はある程度自由に摂れるため、満足感のある食事がしやすいのも魅力です。「お肉や魚・卵・チーズ」などを積極的に取り入れられるので、糖質以外を我慢せずに済むのはうれしいポイント。
揚げ物もOKなことから、食事のストレスが少なくて継続しやすいダイエット法だと感じる方も多いです。
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炭水化物抜きダイエットを成功させるコツ
炭水化物抜きダイエットをするなら、成功させてキレイに痩せないですよね。そこでここでは、炭水化物抜きダイエットを成功させるコツをご紹介します。
ぜひ、参考にして炭水化物抜きダイエットを成功させてくださいね。
「完全に抜く」のではなく「質と量」を見直す
炭水化物をすべてカットする必要はなく「良質な炭水化物」を「適量」摂ることが成功のコツ。
たとえば白米を玄米や雑穀米に変える、精製小麦のパンよりも全粒粉パンを選ぶなど、炭水化物の質を意識することが大切です。
栄養バランスを保ちながら血糖値の急上昇も防げるため、体に負担をかけず健康的に続けやすくなります。
「夜だけ糖質オフ」などのゆるめの制限も効果的
炭水化物を1日中抜くのが難しい人は「夜だけ糖質オフ」などのゆるやかな制限がおすすめです。
とくに夜は活動量が少なく、糖質が脂肪に変わりやすい時間帯。夜の主食を控えるだけでも、翌朝に体が軽く感じられることがあります。朝・昼はしっかり食べてエネルギー補給し、夜は控えめにするのが無理なく続けられる秘訣です。
炭水化物をとる時間やタイミングもカギ
炭水化物を全く摂らないのではなく、摂る「タイミング」を工夫することでダイエット効果がアップします。
とくに朝食時や運動の前後は、脳や筋肉のエネルギー源として糖質が必要なタイミングです。一方、夜遅い時間の摂取は脂肪として蓄積されやすいため要注意。
「必要なときに必要な量を摂る」という意識が重要です。
運動も一緒に行う
糖質を減らすとエネルギーが不足し、筋肉量が減少しやすくなります。そのため、有酸素運動に加えて筋トレを取り入れることが大切。
筋肉を維持することで基礎代謝も上がり、より痩せやすく太りにくい体質に近づけます。「体重は減ったけど引き締まらない…」という悩みを防ぐためにも、運動との併用は欠かせません。
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炭水化物抜きダイエットの注意点
炭水化物抜きダイエットには、いくつか注意すべきことがあります。炭水化物抜きダイエットをはじめる前に、以下の注意点をチェックしておきましょう。
炭水化物以外の糖質にも気をつける
炭水化物を控えても、以下のような調味料や加工食品に含まれる糖質は意外と見落としがちです。
- ケチャップ
- みりん
- ドレッシング
- スナック菓子
- フルーツの缶詰
これらが積み重なると糖質過多になりやすいため、食品のパッケージにある「栄養成分表示」を確認する習慣をつけることが大切。とくに市販のソース類や加工食品は糖質量が高いものも多いので注意しましょう。
炭水化物抜きダイエットが向かない人もいる
以下のような方は、炭水化物抜きのダイエットを慎重に考えましょう。
- 妊娠中・授乳中の方
- 成長期の子ども
- 糖尿病など疾患がある方
- スポーツなどで高いエネルギー消費がある方
健康や体調に不安がある場合は、必ず医師や栄養士に相談のうえで始めることが安全。ダイエットは体に負担をかけずに続けられる方法を選ぶことが重要です。
頑張りすぎないダイエットを叶えたいならエステがおすすめ！
ダイエット中に「食事制限がつらい」「運動が続かない」と感じることは多いですよね。そんな時はエステの力を借りることで、無理せず効率的に理想のボディを目指すことができます。
ここでは、エステが持つダイエットサポートの魅力や活用のポイントを詳しくご紹介します。
エステで期待できるダイエット効果とは？
エステサロンでは、脂肪燃焼を促進したり代謝をアップさせるさまざまな施術を受けられます。
たとえば、ラジオ波やキャビテーション、リンパマッサージなどが代表的。これらの施術は血行やリンパの流れを良くし、体内の老廃物や余分な水分を排出しやすくします。
また、脂肪細胞に直接アプローチすることで、部分痩せも目指せますよ。
食事制限や運動のサポートとしても効果的
エステは「運動や食事管理の補助」として使うと、ダイエット効果がアップしますよ。炭水化物抜きダイエットのような食事制限と併用することで、代謝が落ちやすい時期も体の調子を整えやすくなります。
また、運動が苦手な人や忙しくて時間が取れない人でも、定期的に通うだけでダイエットの後押しに。エステは無理なく続けられる点が大きなメリットです。
ストレス軽減やリラックス効果も嬉しいポイント
ダイエット中はストレスがたまりやすいものですが、エステの施術にはリラックス効果もあります。心身ともにリフレッシュできるため、ストレスによる過食やモチベーション低下を防げるでしょう。
心地よい空間でゆったりと過ごす時間は自分へのご褒美にもなり、長くダイエットを続ける力になりますよ。
炭水化物抜きダイエットでよくある質問
ここでは、炭水化物抜きダイエットでよくある質問についてお答えしています。こちらもぜひチェックしてみてくださいね。
【Q1】炭水化物抜きダイエットはどのくらい続けるのが効果的ですか？
炭水化物抜きダイエットは、短期間の集中が効果的と言われています。そのため、だいたい1〜3か月を目安にするのがおすすめです。
ただし、長く続けすぎると体に負担がかかりやすいので注意が必要。途中で体調の変化を感じたら無理せず休むことも大事です。
無理なく続けるためには、途中で炭水化物の質や量を調整しながら、自分のペースで進めるのが成功のコツ。
【Q2】ダイエット中にどうしても炭水化物を食べたくなったら？
我慢しすぎるとストレスがたまって続かなくなってしまいます。そんなときは、玄米や全粒粉パンなど「良質な炭水化物」を少しだけ食べてみましょう。
食物繊維やたんぱく質と一緒にとると、満腹感も得やすいのでおすすめです。また、食べるタイミングを運動前や朝食時にするとエネルギーに変わりやすいですよ。無理なく楽しみながら続けることが長続きの秘訣です。
【Q3】リバウンドを防ぐにはどうしたらいいですか？
ダイエットのあと、炭水化物摂取量を急に戻すと体がびっくりして脂肪をため込みやすくなります。そのためリバウンドを防ぐには、少しずつ量を増やしていくことがポイントです。
また、筋肉量が減ると基礎代謝が落ちて太りやすくなるので、運動や筋トレも一緒に取り入れましょう。食事だけでなく、睡眠やストレス管理も見直すとリバウンドしにくい健康的な体づくりができます。
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