今回は1ヶ月で5キロ痩せる注意点と、1ヶ月に5キロ痩せるための食事メニューを紹介。一緒に取り入れたいトレーニングについても解説します。
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1ヶ月で5キロ痩せたい！でも痩せていいのは体重の5％まで
1ヶ月で5キロ痩せることができれば、洋服もサイズダウンできるし、水着姿だってきまりますよね。
しかし急激なダイエットは、体調不良やリバウンドの原因になります。1ヶ月で痩せても問題ないと考えられている上限は「体重の5％」まで。60キロの人なら3キロ、70キロの人なら3.5キロです。
1ヶ月で痩せても問題ない体重は元の体重によって異なるため、本来なら100キロ以上なければ、1ヶ月に5キロ痩せるのは推奨できません。
それでも1ヶ月で5キロ痩せるには1日1,200kcal消費する必要がある
それでも1ヶ月で5キロ痩せたいなら、徹底的なカロリーセーブと運動が必要です。
体の脂肪1キロを減らすのに必要な消費カロリーは7200kcal。5キロ痩せるなら36,000kcal消費しなければいけません。1日当たりに換算すると1,200kcalです。
健康的な女性の、1日当たりの推定エネルギー必要量は以下とされています。
| 推定エネルギー必要量（kcal/日） | |||
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| 18～29歳 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30～49歳 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50～64歳 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
身体活動レベルⅠは自宅にいてあまり動かない人、Ⅱは働いている一般的な人の運動量、Ⅲは立ち仕事や外回りの仕事が多く、日常的に運動を取り入れている人です。
※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
エネルギー消費量は年齢だけでなく体重によっても変わりますが、これらを見ると1日1,200kcal消費するのはかなり大変なことがわかります。
1ヶ月で5キロ痩せる食事メニュー
1ヶ月で5キロ痩せるなら、食事メニューを工夫して1日当たり500～700kcal減らしましょう。
ちなみに、オムライスやショウガ焼き定食は一般的に600～800kcal。
これを見ると「1食抜けばいいのでは？」と思うかもしれませんが、それはNGです。1食まるっと抜いてしまうと体が飢餓状態になって、エネルギーを作るために筋肉を分解したり、次に食事をとったときに急激な血糖値の上昇を招いたりして、かえって太りやすくなる可能性があります。カロリーを抑えて、3食規則正しく食べましょう。
1日の推定エネルギー必要量2050kcalの人が700kcal減らした場合、1食で摂取できるのは450kcal。これを基準に、1ヶ月で5キロ痩せるための食事メニューを紹介しますね。
タンパク質がとれるサラダと、食物繊維豊富なキノコオムレツ
1ヶ月で5キロ痩せると筋肉まで減少する可能性があります。タンパク質をしっかりとって筋肉の減少を防ぎましょう。低カロリー高タンパクの食品といえば鶏むね肉やささみ。
食べる量が減ると便秘になりやすくなるので、食物繊維もしっかりとってくださいね。そこでおすすめなのが食物繊維の豊富なキノコを使ったオムレツと、鶏むね肉のサラダです。
【鶏むね肉のサラダ】
- 鶏むね肉…80g
- ブロッコリー…100g（小房6個分程度）
それぞれ一口大にしてゆでましょう。ドレッシングをかけるなら、ノンオイリータイプを少量に。
【キノコオムレツ】
- 卵…1個
- しめじ…1/2パック
- 玉ねぎ…1/4個
- 塩こしょう…少々
しめじは小分けに、玉ねぎは薄切りにし、塩こしょうをして電子レンジで火を通しておきます。卵を溶いてしめじと玉ねぎを加え、味を調えてフライパンで焼きます。オムレツ型に成形しながら焼き上げましょう。
油はできるだけ少量で。気になる場合は耐熱容器に入れて、油を使わず電子レンジで仕上げるのもアリですよ。
一緒に食べるご飯は100g程度にしましょう。おちゃわんに半分程度が目安です。
簡単！ボリューミー！食物繊維たっぷりきんぴら丼
ボリュームはあるけれど、キノコでカロリーダウンした丼です。味付けもしっかりしていて食べ応え抜群。
- 鶏モモ肉…1/4枚
- しめじ、舞茸、エリンギ各…1/2パック
※調味料
- 酒…大さじ
- みりん…大さじ1
- しょう油…大さじ1
鶏肉は2cm角程度に、キノコも食べやすい大きさに切っておきましょう。
鶏肉を炒めて色が変わったら、キノコを入れて一緒に炒めます。火が通ったら※の調味料を入れましょう。
油にはオリーブオイルを使用するといいですよ。美容にうれしい成分が含まれているのでおすすめです。油はどうしてもカロリーが高いので、使用量は大さじ1以下に。
ご飯は150g程度を目安にしましょう。
これで450kcal？カジキマグロのヘルシー満足定食
しっかり食べて450kcal程度に抑えられる定食メニューです。
【カジキマグロのオイスター焼き】
- カジキマグロ…80g
- 塩こしょう…少々
- 小麦粉…ひとつまみ
※調味料
- オイスターソース…小さじ1/2
- しょう油…小さじ1/2
- みりん…小さじ1/2
- 砂糖…ひとつまみ
一口大にしたカジキマグロに塩こしょうで下味をつけ、小麦粉をまぶしてオリーブオイルでこんがりと焼きます。火が通ったら※の調味料と絡めましょう。
【キノコのショウガスープ】
- えのき、しめじ、椎茸などお好みのキノコ…20g
- ほうれん草…15g
※調味料
- 鶏ガラスープの素…小さじ1/3
- 味噌…・小さじ2/3
- ショウガ（チューブタイプ）…1cm程度
- 水溶き片栗粉…小さじ1
ほうれん草はゆでて、食べやすい大きさに切っておきましょう。スープ椀に1人分の水を湧かし、キノコと鶏ガラスープの素を入れて火を通します。火が通ったら味噌とショウガを入れて味を調えましょう。水溶き片栗粉でとろみをつけたら、仕上げにほうれん草を入れれば完成。
一緒にご飯100g程度と、コンビニなどでも購入できるひじきの煮物（100kcal程度）を合わせれば、450kcal以下でタンパク質、食物繊維、ミネラルも摂取できるのでダイエット中にぴったりな、栄養バランスの取れた定食になりますよ。
1ヶ月で5キロ痩せたいなら運動も欠かせない！
1ヶ月で5キロ痩せるには1日1,200kcal抑えたいので、食事で700kcal抑えたらあとは運動で500kcal消費しましょう。
運動のポイントは筋トレと有酸素運動。筋トレは急激な体重減少による筋力の低下を防ぐために必要で、有酸素運動は効率よく脂肪を燃焼させるために欠かせない運動です。両方を補え、かつエネルギー消費量が多いのは以下のトレーニングです。
- なわとび…12.3METs
- ランニング（階段を上がる）…15.0METs
- 水泳（クロール、かなり早い）…10.0METs
- 水泳（バタフライ）…13.8METs
身体活動の強度に「METs（メッツ）」という考え方があります。このMETsを利用すれば、以下の式でおおよそのエネルギー消費量を求めることができます。
| エネルギー消費量＝METs×時間（h）×体重（kg） |
例えば50キロの人が、なわとびを30分行った場合は以下のようになります。
| 12.3×0.5×50＝307.5kcal |
同様に、階段を駆け上がるランニングを取り入れた場合。
| 15×0.5×50＝375kcal |
ランニングで階段を下りるときの消費カロリーは上るときより少ないので、運動で500kcal消費したいなら「なわとび30分、ランニングで階段昇降30分」行うと、おおむね目標を達成できる目安になります。
もっと運動の時間を取れる方は、ランニングを1時間（300kcal程度）となわとび30分といった組み合わせもOK。いずれも「きつい」と感じる程度の負荷で行うことで、しっかりとカロリーを消費しやすくなります。
飲み物はミネラルウォーターにして、余計なカロリーをとらないよう注意しましょう。
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023（p.3）」
参考：(独)国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』」
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1ヶ月で5キロ痩せるには、食事メニューに工夫が必要です。さらにかなりきつい運動を取り入れなければいけません。
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