そこで今回は、ウォーキングに本当にダイエット効果があるのかや、ダイエット効果を得るためのウォーキングのやり方について解説。1日どれくらいウォーキングするべきか、週に何日すればいいのかなど、具体的な内容まで紹介します。
ウォーキングで健康的に痩せたい方、今度こそダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてください。
Contents
ウォーキングダイエットで本当に痩せられる？
ウォーキングとはダイエットや健康といった、「特定の目的を持って歩く」運動のことを指します。ウォーキングにダイエット効果がある理由や、ウォーキングによる消費カロリーの目安について解説します。
ウォーキングにはダイエット効果がある理由
ウォーキングは「有酸素運動」と呼ばれるトレーニングの一種です。エアロビクス、水泳、ジョギング、踏み台昇降運動なども有酸素運動に該当します。有酸素運動は、体内の糖や脂肪を燃焼させてエネルギーを作ります。このとき酸素を必要とすることから、有酸素運動と呼ばれています。
つまり、ウォーキングなどの有酸素運動を継続すれば、体の仕組みとして脂肪が効率よく燃えるため、着実にダイエット効果が期待できるわけです。
ちなみに、筋トレなど、エネルギー変換に酸素を必要としない「無酸素運動」は、主に肝臓などに蓄積された糖分を消費してエネルギーを作ります。脂肪が燃焼されることはほとんどありません。筋トレのダイエットに対する有用性に関しては後述しますが、このような理由からも、ダイエットには有酸素運動が効果的といえるのです。
60kgの女性が1時間のウォーキングで消費できるのは210kcal
60kgの女性が1時間のウォーキングで消費できるのは、おおよそ210kcal。脂肪1gを消費するには9cal必要といわれるので、1時間のウォーキングで、おおよそ23g痩せられることになります。
実はこれ、以下の計算式から算出しています。
| エネルギー消費量（kcal）＝メッツ×時間(h)×体重(kg) |
運動でどれくらいエネルギーを消費するかは、時間と体重、そして身体活動の強度（METs）によって変わります。
ゆっくり歩く、早足で歩く、坂道を歩くなど、ウォーキングの仕方が変わればMETsが変わり、ダイエット効果も変化します。ウォーキングの仕方によってどれくらいMETsが変わるかは、以下の一覧で確認してみてください。
| ウォーキングの程度 | METs |
| 4.0km/時、平らで固い地面 | 3.0 |
| 4.0km/時、下り坂 | 3.3 |
| 4.5～5.1km/時、ほどほどの速さ、平らで固い地面 | 3.5 |
| 散歩、仕事の合間に歩く | 3.5 |
| 5.6km/時、速い、平らで固い地面、運動目的で歩く | 4.3 |
| 6.4km/時、平らで固い地面、とても速い | 5.0 |
| 4.7～5.6km/時、上り坂、1～5%の勾配 | 5.3 |
上記を参考に、体重60kg、3.5METsのウォーキングを1時間した場合を計算すると、先ほどお伝えした210kcalを導き出すことができます。
| エネルギー消費量（kcal）＝3.5メッツ×1(h)×60(kg)＝210kcal |
あくまで計算によって算出されるエネルギー消費量ではありますが、ウォーキングにはダイエット効果が期待できるとわかります。
参考：
(独)国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』」
タニタ「カロリーとは」
効果的なウォーキングダイエットのやり方
計算の上では「60kgの女性が1時間ウォーキングするとおおよそ210kcal消費する」とわかりましたが、実際のケースではどうなのでしょうか。海外の大規模調査を元に、週何回、何分くらいウォーキングするとダイエット効果が得られやすくなるのか解説します。
週に150分以上のウォーキングが理想
2024年12月にJAMA Network Openに掲載された大規模分析では、週に150分以上の有酸素運動によって、体重や体脂肪率、ウエスト周囲の減少が期待できると結論づけられています。
週150分以上というと、毎日ウォーキングするなら1日約20分以上、週に5日ウォーキングするなら1日約30分以上です。
自分のペースに合わせ、「週に5～6日、合計で150分以上」を継続することがダイエット効果を得るのに有効な運動量ということになります。
参考：Pud Med「Ahmad Jayedi, PhD; Sepideh Soltani, PhD; Alireza Emadi, MSc; Mahdieh-Sadat Zargar, MSc; Ali Najafi, MD. “Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis.”JAMA Network Open. 2024;7(12):e2452185.」
運動量が増えるほどダイエット効果が高まる
この研究で有酸素運動量を増やした場合のダイエット効果を調べたところ、週30分増えるごとに体重が約0.52kg減少、体脂肪率が0.37％低下、ウエスト周囲径が0.56cm減少したという結果が得られました。
エネルギー消費量は、運動した時間や身体活動の強度が関係していることは前章でもお伝えしましたが、実際のケースでも，時間が増える＝ダイエット効果が上がると、実証されているわけです。
ウォーキングで高いダイエット効果を期待するなら、できるだけ長時間取り組むようにしましょう。
ウォーキングは「早歩き」が理想
ダイエットのための有酸素運動の強度は、「中等程度」が理想とされています。中等程度とは、ウォーキングでは「早歩き」に該当します。途中坂道や階段があれば、なおよいでしょう。
ウォーキングで効果的に痩せたいなら、少しきついと感じるくらいの「早歩き」で行うことが大切です。
ウォーキングダイエット成功の秘訣
ウォーキングでダイエットを成功させたいなら、以下の点も押さえておいてくださいね。
強度を高めればいいというわけではない
身体活動の強度の高い有酸素運動を取り入れれば、その分効果も出やすくなります。しかし、普段運動をあまりしない方がいきなり高強度の運動を取り入れれば、続かないだけでなく、ケガの原因になるかもしれません。
ウォーキングダイエットは少し負荷がかかる程度の早歩きで行う必要がありますが、無理をせず自分ができる範囲にとどめ、何より継続することが大切です。
あれ？痩せなくなった？ウォーキングの慣れに注意
ウォーキングダイエットをしていると、一時的に体重の減少が停滞することがあります。これにはさまざまな理由が考えられますが、その一つが心肺持久力の高まりです。
久しぶりに運動をすると、きつくてしんどいと感じることはよくありますよね。しかし続けているうちに慣れて、同じ運動量でも息や心拍数が上がらなくなり、楽にこなせるようになるはずです。
一見いいことのように思えますが、慣れるとエネルギー消費量は減ります。つまり、最初と同じエネルギーを消費したいなら、常に「少しきつい」と感じる負荷をかけ続ける必要があるのです。ウォーキングなら、「もっと歩くペースを速める」「坂道や階段があるコースを選ぶ」といったことを取り入れてみるとよいでしょう。
参考：埼玉県立大学「ランニング・ジョギング（有酸素運動）の良いところ」
ダイエット効果を上げるには筋トレをプラスすることが有効
ウォーキングによるエネルギー消費量を上げるには、筋トレを取り入れるのが有効です。先ほどもお伝えしたように、筋トレのような無酸素運動では脂肪はほとんど燃焼されません。しかし無酸素運動は、運動後に脂肪が燃えやすくなるという特徴があります。
つまり、筋トレを先に行い脂肪が燃焼しやすい状態を作ってからウォーキングを行うと、ウォーキングによるダイエット効果を高めることができます。筋肉量が増えればエネルギー消費量も多くなるため、長期的に見れば痩せやすい体作りにもつながります。
ウォーキングに慣れ、あまり痩せなくなったという状況を防ぐためにも、ウォーキングと合わせて筋トレを取り入れてみましょう。
参考：横浜市スポーツ医科学センター「肥満と減量（理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識」
▶お腹ぺったんこを目指せるダイエットって？
筋トレなしのウォーキングダイエットは脂肪の蓄積を招くことも
ウォーキングダイエットに筋トレを加える必要がある理由は、痩せやすくするためだけではありません。
ダイエットを有酸素運動中心に行い、さらに食事制限などで痩せようとすれば筋肉量は減少していきます。するとエネルギー消費量が減るため、痩せにくい体になってしまいます。
また、ダイエット目的のウォーキングを長く続ければ、体はエネルギーの浪費を防ぐために脂肪を蓄積しやすい体になるともいわれています。
ダイエットのために行っていたウォーキングで、かえって太ってしまっては意味がありません。ウォーキングダイエットを成功させるためには、筋トレも一緒に取り入れることがとても重要なのです。
参考：横浜市スポーツ医科学センター「肥満と減量（理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識」
今ある脂肪を減らすなら食前、食べ過ぎをなかったことにしたいなら食後
ウォーキングでダイエットの効果を上げるには、1日のうちどのタイミングで行えば良いのかも知りたいですよね。
まず一つ目に注目したいのが夕方。これは成長ホルモンの分泌が増加し始める時間帯です。成長ホルモンは脂肪の燃焼に必要なホルモン。そのため夕方以降のウォーキングは、成長ホルモンの助けを受けてダイエット効果が高まると考えられています。
2つ目に注目したいのは食前と食後です。食前のウォーキングは今ある脂肪燃焼につながります。一方、食後の運動は食事によって血糖値が上昇し、それが脂肪となるのを抑えることに役立ちます。
そのため「今ある脂肪を減らすなら食前、食べ過ぎをなかったことにしたいなら食後」というイメージをもって取り組むとよいでしょう。
ウォーキングのダイエット効果をより高めたいなら、夕方、会社帰りに一駅分歩く、階段を多く使うなどしてウォーキングを取り入れ、さらに帰宅後食事をしてから本格的にウォーキングするというのもおすすめですよ。
正しいフォームでウォーキング
ウォーキングのダイエット効果を上げるには、ウォーキングをするときのフォームも大切です。姿勢が悪くだらだら歩いてしまっては、せっかく時間を取ってウォーキングしても、効率的に脂肪を燃焼することができません。
ウォーキングの際は以下のポイントに注意して、正しいフォームで行いましょう。
- 頭は揺らさずしっかりと
- 目線はまっすぐ
- 呼吸は自分のリズムで
- 肩の力を抜いてリラックス
- 肘はやや曲げて腕を大きく振る
- しっかり大地をキック
- 膝を伸ばしてかかとから着地
体が上下左右し過ぎるなど、余計な動きが加われば正しく歩くことができません。肩の力を抜いて前を見、しっかり大地を踏みしめながら、膝を伸ばしてかかとから着地するようにしましょう。
呼吸は自分のリズムでOKです。肘はやや曲げて腕を大きく振るようにしましょう。
参考：厚生労働省「歩くときのポイント」
食事制限でサポート
ウォーキングダイエットの効果を上げるためには、ある程度の食事制限も必要です。ウォーキングしているからと、いつも以上に食べてしまう、間食を増やすといった状況では、せっかくのウォーキングの効果も得られません。
例えば、以下のような点に取り組んでみましょう。
- いつも以上に食べない
- 食べる量をいつもの8割程度に抑える
- 間食を控える
無理のない、自分にできそうな食事制限をプラスしてウォーキングすることで、健康的でリバウンドの少ないダイエットにつながります。
▶1ヵ月で5キロ痩せるメニューとは？
ウォーキングにはダイエット以外にこんなメリットも
ウォーキングにはダイエット効果だけでなく、以下のようなうれしいメリットもあります。
ストレスの軽減
ウォーキングのようなリズム運動には、幸せホルモンといわれる脳の伝達物質の一つ、セロトニンの分泌を活性化する働きがあります。また、歩くことで体の余計な緊張がほぐれれば、エンドルフィンという神経伝達物質の分泌も高まります。エンドルフィンには幸福感をもたらす働きがあるため、ストレス耐性を高めることも期待できます。
さらには、歩くことで血行が促進されるため、頭がすっきりして「リフレッシュした」と感じやすくなります。ウォーキングによるさまざまな働きにより、ストレスの軽減効果が期待できるのです。
心肺機能改善による生活の質向上
ウォーキングを行うと大量の酸素を取り込みます。その酸素は心臓から体全体へ循環されるため、継続すると心肺機能が向上し、毛細血管が発達して体の隅々まで血が届きやすくなります。結果として、肩こりや冷え性などの改善にもつながります。
心肺機能が高まれば、もっと多くの運動に取り組みやすくもなります。日常生活でも体に負担を感じにくくなり、快適性が増すでしょう。ウォーキングの継続は、QOL（生活の質）の向上にも役立つのです。
生活習慣病の予防
ウォーキングをすると血行が良くなり、血管もしなやかになるため動脈硬化の予防につながると考えられています。またそもそも運動は中性脂肪を分解するリパーゼの働きを促すことから、血中の中性脂肪やLDL コレステロール値の改善にも寄与します。
中性脂肪やLDL コレステロール値が下がれば、脳卒中やがん、心臓病といった生活習慣病予防につながります。ウォーキングはダイエットだけでなく、同時に健康さの維持にも役立ってくれるのです。
ウォーキングダイエットを始めるなら注意したい3つのこと
ウォーキングにダイエットを行うなら、以下の注意点も忘れないようにしてくださいね。
時間を確保する必要がある
ウォーキングでダイエット効果を得るには1日20～30分、それを週に5日以上継続しなければいけません。つまり、ある程度の時間を確保する必要があるということ。忙しい毎日の中で、これだけの時間をしかも継続的に確保するのは難しいかもしれません。
先ほども少しお伝えしましたが、通勤時間でウォーキングするなど、ちょっとした工夫を取り入れながら計画的に取り組むことが大切です。
気温や湿度によって長く歩けない場合がある
暑さが厳しく湿度の高い夏場などは、ウォーキングそのものが難しい日もあるでしょう。特に、ウォーキングにまだ慣れていない、外の暑さに慣れていないといった状況でいきなりウォーキングを始めるのは体調面で不安があります。
少しずつ時間を増やす、過ごしやすい季節に始める、ウォーキングの際は必ず飲み物を持参するなど、体調管理の面での工夫も必要です。
即効性を期待していると「痩せない」と思ってしまうかも
ウォーキングは短期間でダイエット効果を得られるものではありません。多くの場合、痩せたと感じるまでに半年～1年はかかります。「すぐに痩せたい」「1ヵ月ですっきりしたい」といった即効性を期待していると、「大変なのに全然痩せない」と感じることになるでしょう。
また、慣れによって体重の減少が停滞することもあるため、「このまま続けていて本当に理想の体重になれるの？」と感じることもあるかもしれません。ウォーキングはあくまで「健康的に痩せる方法」と考え、効果が出るまでには時間がかかることを念頭に置いておく必要があります。
ウォーキングダイエットには効果がある！速攻痩せたいならエステも視野に
ウォーキングにはダイエット効果が十分期待できます。しかしどうしても時間がかかるダイエット方法のため、早くすっきりしたい方にとっては有効な方法とはいえないかもしれません。
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