ただし、控えめな摂取量に気をつける必要があり、正しい食べ方やタイミングを守ることが重要です。本記事では、ダイエットに役立つナッツの魅力と、上手な食べ方のコツをご紹介します。
Contents
ナッツダイエットの6つの効果
まずは、ナッツダイエットで期待できる嬉しい6つの効果を解説します。
1.代謝の促進
ナッツに豊富に含まれるビタミンB群には、糖質・タンパク質・脂質の三大栄養素を効率的に代謝するのを助ける働きが期待できます。体内で上記の栄養素が十分に代謝されないと、余剰分は脂肪として蓄積されてしまいます。
そこでビタミンB群を積極的に摂ることで、代謝を円滑にし、脂肪の蓄積を防げるのです。
さらにナッツに含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、血管の老化を予防する効果も期待できます。血行が良くなることで、全身に栄養と酸素がスムーズに行き渡るようになり、代謝を促してくれるのです。
2.血糖値の上昇抑制
ナッツには食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の急上昇を防いでくれます。食事をすると一時的に血糖値は上がりますが、糖質の多い食べ物を摂ったりすると、血糖値が短時間で急激に上昇してしまうのです。この状態を改善するために、インスリンというホルモンが分泌されます。
しかしインスリンには、血糖値を下げる一方で脂肪を蓄積させる作用もあります。インスリンの分泌が過剰になれば、肥満のリスクが高まってしまうのです。
ナッツに含まれる食物繊維には、血糖値が緩やかに上昇するようコントロールする働きがあるため、インスリンの過剰分泌を防いでくれます。
3.腸内環境の改善
ナッツには不溶性食物繊維が特に豊富に含まれています。不溶性食物繊維は、腸内で水分を含んで膨らむ性質があり、老廃物や有害物質を絡め取りながら体外に排出する「掃除機」のような役割を果たしてくれるのです。
便秘気味の人は、ナッツを摂ることでスムーズな排便が期待できるでしょう。
またダイエット中は、食事制限により便秘になりがちです。食物繊維の働きで便秘を解消すれば、滞留物による腸の圧迫も解消され、体内の老廃物が適切に排出されるようになります。
腸内環境を整えることで、便秘解消効果が期待できるだけではなく、体調不良のリスクも軽減できるのが魅力の1つです。
4.食べ過ぎ防止
ナッツに含まれる豊富な不溶性食物繊維は、腸内で膨らむ性質があります。そのため少量でも満腹感が得られ、過剰な食べ過ぎを防ぐ作用が期待できるのです。
ダイエット中は、空腹に耐えられずついつい食べ過ぎてしまい、リバウンドしてしまったという方も多いでしょう。
ナッツで満腹感を得られれば、ちょっとしたおやつで満足できるようになります。また食前に控えめにナッツを食べておけば、食事の量を抑える効果も期待できるでしょう。
5.コレステロール値をコントロールできる
ナッツに含まれる脂質は、ダイエットには逆効果と考える方もいるかもしれません。しかし、実はこの脂質こそが健康維持の鍵となる栄養素なのです。
ナッツに豊富に含まれるのは不飽和脂肪酸です。代表的なものには、オメガ3系、オメガ6系、オメガ9系の脂肪酸が挙げられます。上記の脂肪酸にはコレステロール値を適正に保つ働きが期待できるのです。
また、脂肪酸にはアレルギー反応を抑制し、健康的な肌を維持する機能があると言われています。
脂肪酸はクルミやアーモンドなどに多く含まれているため、積極的に食べると良いでしょう。
コレステロール値をコントロールすることで、脂肪の蓄積を予防できます。また抗酸化作用も期待できるため、細胞の新陳代謝を促し、ダイエットのサポートをしてくれるでしょう。
6.美肌効果
「若返りビタミン」とも呼ばれるビタミンEは、ナッツの主要な栄養素のひとつです。ビタミンEには、細胞の老化を防ぐ抗酸化作用があり、シワやシミを予防する効果が期待できます。さらに血行を良くする働きもあるため、ハリとツヤのある健康的な肌を保つのに役立つでしょう。
加えて、ナッツには不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。不飽和脂肪酸は、皮膚の潤いを保つだけでなく、コレステロール値の改善にも効果が期待できます。ダイエット中の栄養失調や、ストレスから来る肌荒れ対策としても、ナッツの摂取は効果的だと言えるでしょう。
ダイエットにおすすめのナッツ
ひとえにナッツと言ってもたくさんの種類があります。ナッツの種類によってカロリーや期待できる効果が異なるため、自分のダイエットに合わせたナッツを選ぶことがポイントです。
以下でダイエットにおすすめのナッツを表でまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。
ナッツの種類 | 1食分量(25g)の<br>カロリー | 主な栄養素・効果 |
アーモンド | 約150kcal | 食物繊維、ビタミンEが豊富。満腹感があり、抗酸化作用によるアンチエイジング効果。 |
クルミ | 約180kcal | α-リノレン酸が豊富。悪玉コレステロール値を下げ、心疾患リスクを低減。 |
マカダミアナッツ | 約190kcal | 高カロリーだが各栄養素がバランス良く含まれる。パルミトレイン酸が血中中性脂肪や糖尿病リスクを低減。 |
ピスタチオ | 約155kcal | カリウム、カルシウムが豊富。カリウムはむくみ改善に効果的。 |
カシューナッツ | 約150kcal | 鉄分、亜鉛などのミネラルが豊富。柔らかく食べやすい。 |
ナッツダイエットの正しい方法
ナッツにはダイエットに嬉しい効果が多くありますが、闇雲に食べれば良いというわけではありません。ここからは、正しいナッツダイエットの方法やポイントを詳しく解説していきます。
食前・おやつ時のタイミングで食べる
食物繊維の豊富なナッツを食前に適量食べると、満腹感が得られるので食事の過剰な摂取を抑えられます。
さらにナッツに含まれる食物繊維は、食後の血糖値の上昇を和らげる作用があります。血糖値が急激に上昇すると、肥満の原因となるインスリンの分泌が促されるのですが、ナッツを食べることでそのリスクを回避できるでしょう。
また、おやつ時のタイミングで食べるのもおすすめです。ダイエット時は空腹に耐えられず、おやつや間食などを過剰に口にしがちですが、ナッツなら適量で満足できるでしょう。
2. 食べる量は1日25gまでに抑える
ナッツの1日の適正摂取量は、手のひら程度の25gが目安です。手のひらサイズで150〜190kcalほどのエネルギーを得られます。ナッツは脂質が多く、カロリーが高い食品なので、過剰に摂取するとかえって太る原因となります。美味しくてつい食べ過ぎてしまいがちですが、摂取量は守るようにしましょう。
3. 素焼きタイプのナッツを選ぶ
ナッツには素焼きだけではなく、油や塩分が加えられた味付けタイプの商品も多くあります。しかし、味付けタイプのナッツには余計なカロリーや塩分が含まれているため、ダイエットには不向きです。塩分を多く取り過ぎると、むくみの原因にもなりかねません。
ダイエット中はなるべく素焼きのナッツタイプを選ぶようにしましょう。最初は味気なく感じるかもしれませんが、噛むたびにナッツのおいしさが溢れてくるので、よく噛んで食べてみてください。
ナッツダイエットの注意点
ナッツダイエットには注意しなければならないポイントもあります。
ナッツだけを食べるのではなく食事もしっかり摂る
ナッツは良質な食材ですが、ナッツのみを食べるような極端な食事制限は控えましょう。ナッツにも脂質やカロリーが多く含まれているため、過剰摂取は逆効果となり太る原因になりかねません。
また、ナッツを中心に置き換えダイエットを行うと、栄養の偏りから体調不良に陥る恐れがあります。
筋肉が痩せ細り、その分体が栄養を蓄えがちになるため、リバウンドのリスクも高くなります。ナッツダイエットでは、1日25gの適量を守り、食前やおやつ時に上手く取り入れることが重要なポイントです。
栄養バランスの良い食事を心がける
ナッツダイエット中も、ナッツ以外の食生活が従来と変わらずでは、思うように痩せられない可能性があります。揚げ物や多量の油を使った料理、菓子パンなどは控えめにし、主食の量を抑えるようにしましょう。
また、タンパク質の摂取不足にも注意が必要です。肉や魚、卵、乳製品、豆腐など、タンパク質の多い食材を上手く組み合わせて、栄養バランスの整った食事ができるように調整しましょう。
運動を取り入れる
ナッツダイエットでは、食事調整に加えて運動も取り入れることで、より効果が期待できます。運動は消費カロリーを増やし、筋肉量のアップにも役立ちます。筋肉が付くと基礎代謝が上がるので、脂肪の燃焼も促してくれます。
ハードな筋トレよりも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。1日30分程度、継続的に体を動かす習慣を身につけてみてください。適度な運動と食生活の改善を組み合わせることで、より効率よくダイエット効果を得られますよ。
ナッツのおすすめの組み合わせ
健康を意識する方は、カロリーの低いナッツだけを選んでしまうかもしれません。しかし、栄養素のバランスを考えると、さまざまなナッツを混ぜ合わせたミックスナッツがおすすめです。
なぜなら、それぞれのナッツに大切な栄養素が含まれているからです。例えば、オメガ3脂肪酸はくるみに多く含まれており、ビタミンEはアーモンドに多く含まれています。
ダイエットに適した栄養素が多いという点では、アーモンドとくるみは特におすすめです。くるみとアーモンドに加えて他のナッツを組み合わせることで、豊富な栄養素を手に入れながら、飽きることなく続けられるでしょう。
ダイエットに挫折したらエステを頼るのも1つの手
どんなに努力家な方でも、ダイエットは簡単ではありません。食事制限やトレーニングに精を出しても期待した結果が出ず、挫折してしまうことも多いものです。そんな時は、エステに助けを借りるのも一つの手です。
エステでは、特別な機械を使った施術が受けられるので部分痩せや筋力アップなど、さまざまな効果が期待できます。
さらに、スタッフによるプロのアドバイスももらえるため、無理のないペースでダイエットを進められます。
ダイエットに行き詰まった時は、エステの力を借りてみてください。理想のボディラインを手に入れる近道になるでしょう。
銀座グラティアでは、種類豊富なダイエットコースを用意しています。カウンセリングでは一人一人の希望や体質を見ながらその人に合ったコースを提案いたしますのでぜひお気軽にご来店ください。