「初心者でも水泳ダイエットは効果あるの？」
ダイエットのために水泳をスタートしようと思っても効果が出るか不安ですよね！
今回は水泳がなぜダイエットに効果的なのかを解説しつつ、効果を高める具体的な方法や注意点、続けるコツまでをご紹介します。
これから水泳を始めようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね♪
Contents
水泳がダイエットに効果的な2つの理由
結論から言うと…水泳はダイエットにとても向いている運動なんです。
どのような理由でダイエットに最適なのか、以下で詳しくみていきましょう。
水泳は有酸素運動としての効果が期待できる
水泳は、ジョギングやウォーキングと同じく有酸素運動の1つです。脂肪をエネルギーとして使うため、カロリー消費だけでなく体脂肪の減少にも効果的。
さらに水の中では、体が水の抵抗を受けながら動くので自然と筋肉にも刺激が入るんです。つまり、水泳はカロリーをしっかり消費しながら同時に筋肉もつけられるという、いいとこ取りの運動といえます。
20分以上継続して泳ぐと脂肪燃焼が本格的にスタートすると言われているので、無理のない範囲で長めに泳ぐのがおすすめです。
水中での消費カロリーの高さがダイエットに効果的
水の中は思った以上にエネルギーを使います。 プールの水温は体温より低いため、体は体温を保とうとエネルギーを使ってがんばります。
アメリカスポーツ医学会によると体重68kgの方が1時間クロールで泳ぐと約590kcal、平泳ぎなら約510kcalも消費するとされています。 これはジョギングやサイクリングと同じくらい、もしくはそれ以上なんです！
しかも、水の中にいるだけでもカロリーは少しずつ消費されているので「運動が苦手…」という方にも優しいのが水泳の魅力です。
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水泳ダイエット｜6つのメリット
水泳ダイエットを行うと、主に以下の6つのメリットがあります。
- 関節にやさしくてケガのリスクが低い
- 消費カロリーが高くて効率的
- インナーマッスルや全身をまんべんなく鍛える
- 心肺機能を強化できる
- 血流・代謝促進によるむくみや冷え性の改善
- 継続しやすくて習慣化につながりやすい
それぞれのメリットを以下で詳しく見ていきましょう。
①関節にやさしくてケガのリスクが低い
水中では浮力が体を支えてくれるため、膝や腰への負担が大きく軽減されます。
そのため、水泳はジョギングやウォーキングなどの陸上競技とは異なり、衝撃が少ないので関節へのダメージも軽減できます。
肥満気味の方や関節に不安を抱える方でも安心して取り組める点が大きな魅力です。
また、水中での転倒リスクが少ないため、運動初心者にも安全にはじめられるのもメリットといえます。
②消費カロリーが高くて効率的
水泳は陸上競技と比べて、消費カロリーが高いのもメリットの1つです。
プールの水温は体温よりも低く、熱を奪いやすいです。体は体温を保つために、より多くのエネルギーを消費しようと働きます。そのため、陸上競技と比べても多くのカロリー消費が期待できるのです。
実は水につかっているだけでも、エネルギー消費量が期待できます。陸上運動と比べても効率よくカロリーを消費できるため、運動が苦手な方にもおすすめです。
③インナーマッスルや全身をまんべんなく鍛える
水の抵抗力は、空気の約12倍と言われています。そのため、水中でただ歩いたり、腕を動かしたりするだけでも、ウォーキングやランニング以上の運動効果が期待できます。
また、水の抵抗力を感じながら体を動かすことで、日常生活ではあまり動かさない筋肉やインナーマッスルも鍛えられるのもメリットの1つです。体全体の筋肉をまんべんなく鍛えられるので、ただ痩せるだけではなく、美しいボディラインを作りたいと思っている方にも水泳はおすすめです。
④心肺機能を強化できる
有酸素運動には心肺持久力を高める効果にも優れています。
水中での呼吸は制限されるため、より強い呼吸筋が鍛えられて酸素を効率よく体に取り込めるようになります。
これにより、長時間の運動がしやすくなり、日常生活でも疲れにくい体を作ることができます。
ちなみに心肺持久力とは基本的運動能力の1つで、1分間に体内に取り込める酸素の量によって評価されるものです。簡単に言えば、スタミナや体力と一般的に言われているものです。
人間が体を動かすために必要なエネルギーを作るには、酸素が欠かせません。心肺持久力を高めて酸素の摂取量を増やすことで、長く体を動かせるようになります。
体を長く動かせるようになれば、運動時間や活動量が増えるため、より効率よくカロリーが消費できます。スタミナをつけて短期間で痩せたいと思っている方にも、水泳はおすすめです。
⑤血流・代謝促進によるむくみや冷え性の改善
水中に入ると体に水圧がかかり、水圧は下半身を中心にやさしくマッサージするような効果を与え、血流を促進します。
この作用により、とくに女性に多い「むくみ」や「冷え性」の改善が期待されます。 また、血流が良くなることで肌の調子も整い、代謝の向上にもつながるでしょう。
水中では腹部や胸部にも水圧がかかるため、水中で呼吸するだけで腹式呼吸が促されます。呼吸機能が上がると運動能力の向上にもつながるため、効率良いカロリー消費につながるのです。
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⑥継続しやすくて習慣化につながりやすい
基本的にプールはスポーツジムなどの屋内施設に設置されていることが多いです。そのため屋内プールであれば天候に左右されずに運動が可能。
陸上運動の場合は屋外で行う方も多いため、雨や雪が降るとどうしても気分が乗らずに諦めてしまいませんか？しかし、有酸素運動でダイエット効果を得るためには、継続が欠かせません。
水泳のように季節に関係なく一定の環境で運動できることが、習慣化には非常に重要です。
水泳であれば天候に左右されず、毎日継続できるため、効率良いダイエット効果が期待できるでしょう。
水泳は心のダイエットにもなる？｜水泳が精神面に与える好影響
水泳は、体だけでなく「心」にも以下のようなうれしい影響を与えてくれる運動です。どのような好影響が得られるのか、詳しくみていきましょう。
水泳はストレス軽減や睡眠改善につながる理由
水に入ると、なんだかホッとする気持ちになりませんか？水圧や浮力が心地よく、呼吸もゆったりになるので自然とリラックスしやすくなります。
このように副交感神経が優位になることで、ストレスが和らいで心も安定しやすくなるんです。またプールでの有酸素運動は、睡眠の質の向上にも効果的とされています。
2012年アメリカデューク大学の研究では、有酸素運動がうつ症状の軽減に役立つことが報告されており、水泳でも同様の効果が期待できます。
運動とメンタルヘルスの関連
2020年英語圏の学術誌「Health Psychology Review」では、週150分以上の中強度運動をすることで、うつ症状や不安のリスクがグンと下がると発表されています。
運動が続かない理由の一つに「楽しさがない」ということもあります。しかし、水泳なら浮力の心地よさや水の感触を楽しみながらできるので、気持ちよく続けられるんです♪
ちょっと気分が落ち込んでいるな…というときこそ、水の中に入って気分転換してみてくださいね。
初心者におすすめの水泳ダイエットメニュー
水泳ダイエットがはじめての場合は、何から始めれば良いか迷ってしまいますよね。ここでは初心者さんにおすすめの、無理なくはじめられる水泳メニューをご紹介します。焦らず、自分のペースで徐々に難易度を上げていくようにしましょう。
水中ウォーキング
運動が苦手な方や運動不足の方はまず「水中ウォーキング」からはじめてみましょう。水中ウォーキングはその名の通り、プールの中を歩くだけなので泳げない方でも安心です！
簡単な動きだと思いがちですが水の抵抗を受けながら歩くだけで、インナーマッスルや下半身の筋肉がしっかり鍛えられます。消費カロリーは30分で約115〜180kcal(体重50kgの方の場合)と言われています。歩く速さや体重によって異なるものの、陸上運動よりカロリー消費量が多いため、すぐに疲れが出てくるでしょう。
最初は短時間から始めて慣れてきたら少しずつ時間を増やし、腕をひねったり横歩きや後ろ歩きにチャレンジするのもおすすめ！
ゆっくりしたクロール
水中ダイエットでクロールを行う際は、速く泳ぐのではなくゆっくり泳ぐのがポイントです。呼吸しながら全身を大きく動かすイメージで泳いでいきましょう。
競泳のように速く泳ぎすぎると無酸素運動になり、カロリー消費量が低くなる可能性があります。慣れてきたら回数を増やし、疲れたら無理をせずしっかり休むようにしてください。
平泳ぎ
水泳ダイエットには平泳ぎもおすすめです。水中ウォーキングやクロールよりも高い消費カロリー量が期待できるため、短期間できれいに痩せたい方にもぜひ取り組んで欲しいメニューの1つです。
平泳ぎは30分で約260kcal(体重50kgの方の場合)もカロリーを消費できると言われています。
平泳ぎを行う際は強い力で水を蹴るのではなく、力を込めずになめらかに水を蹴るのがポイントです。がんばりすぎず、ゆったり泳ぐことを意識してみてくださいね。
アクアビクス
アクアビクスとは、水の中で音楽に合わせて行うエクササイズのこと。
ジャンプやステップ、腕の動きなど、陸上のエアロビクスのような動きを水中で行います。
水の抵抗を利用するため、少し動くだけでもしっかり筋肉に刺激が入るのが特徴。とくに二の腕や太もも、お腹まわりなど「気になる部分」にしっかりアプローチできます。
しかも、音楽に合わせて楽しく体を動かせるので「運動してる！」という感覚が少なく、自然と時間が過ぎてしまうのも魅力です。
バタ足
「泳げないから…」という方でも、バタ足なら取り入れやすいですよ♪
バタ足はビート板などで上半身を支えながら、脚だけを使って進む動き。太ももやふくらはぎ、ヒップラインを引き締めるのに効果的です！
また、下半身だけを動かすことで心拍数も自然と上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。慣れてきたら少しずつスピードを上げたり、時間を延ばしたりして自分のペースで楽しんでみてくださいね。
キックボードの利用
泳ぎに自信がない方や、フォームに不安がある方にはキックボードの使用がおすすめ。
ビート板を胸元で持ちながら泳ぐことでバランスがとりやすく、呼吸も安定します。最初のうちは無理をしないで、道具の力を借りながら水中運動に慣れていくのがコツ。
キックボードを使ってのバタ足練習も、下半身を鍛えるにはピッタリです。とくに初心者さんは、体を支えてくれる浮力のサポートがあると安心ですよ♪
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水泳ダイエットの頻度と運動時間の目安
水泳ダイエットは、やりすぎよりも「ちょうどよく」続けることが大事。
そこでここでは、水泳ダイエットの頻度と運動時間の目安を詳しく解説しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
水泳ダイエットは「週に2〜3回のペースが理想的」
水泳は全身を使う運動なので、体への負荷もそれなりにあります。とくに最初のうちは、普段使わない筋肉を使って疲れやすくなることも。
そのため、はじめのうちは週に2〜3回のペースから始めるのが◎
慣れてきたら週3〜4回まで増やしてもOKですが、体の疲れ具合と相談しながら進めましょう。
「毎日やらなきゃ効果が出ないのでは…？」と思うかもしれません。しかし筋肉の回復や疲労回復のためにも「休む日」をしっかり作ることが、長く続けるコツなんですよ。
水泳ダイエットは「1回あたり30〜60分が目安」
脂肪がしっかり燃え始めるのは、有酸素運動を始めてから約20分以上たってからと言われています。
そのため、1回あたりの運動時間は30〜60分程度を目安にすると効果的。さらに、この中にウォームアップ・水中運動・クールダウンを組み込むのが理想です。
【1回のメニュー例】
- 水中ウォーキング10分
- ゆっくりクロール15分
- 平泳ぎ5分
- バタ足練習10分
上記の例のように組み合わせると飽きずに続けられますし、全身にまんべんなく刺激を与えることができます。
水泳ダイエットの効果を高めるコツ
せっかく水泳ダイエットを頑張るなら、少しでも効率よく効果を出したいですよね。ここでは、水泳ダイエットの効果を高めるコツをいくつかご紹介します。
水泳ダイエットの効果を引き上げるために、ちょっとした工夫を取り入れてみましょう。
運動の前後にストレッチを取り入れる
水泳ダイエットを行う際は、必ず前後にストレッチを取り入れましょう。ストレッチで筋肉をほぐしておかなければ、水中で体がつって溺れてしまう危険性があります。
また、柔軟性を高めることで怪我のリスクを軽減でき、脂肪燃焼効果も高められるでしょう。5〜10分程度で充分なので、肩・腕・足をゆっくり伸ばすようにしてみてくださいね。
タンパク質を意識した食事をとる
水泳で筋肉をしっかり使ったら、タンパク質を意識した食事で回復＆引き締め効果をサポートしましょう。
たとえば「鶏むね肉・卵・大豆製品・ヨーグルト」などは手軽に取り入れられるのでおすすめ。
運動後30分〜1時間以内にタンパク質を摂ると、筋肉の合成が高まる「ゴールデンタイム」に間に合いやすいですよ。
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有酸素+筋トレを組み合わせる
水泳そのものも筋力アップに効果的ですが、より引き締めたい場合は水中での軽い筋トレもおすすめです。
たとえば水中でその場足踏みをしたり、キックボードを使って下半身を重点的に動かしたりなど、部位を意識した動きにチャレンジ♪
睡眠・入浴などのセルフケアも並行して行う
ダイエットは「運動だけ」では完結しません。質の良い睡眠をとったり、入浴で体を温めたりすることで代謝が上がって痩せやすい体づくりができます。
とくに水泳の後は、しっかり湯船につかって筋肉をほぐしてあげると疲労回復にもなって次回も元気に運動できますよ。
水泳ダイエットで注意したい3つのポイント
ここでは、水泳ダイエットを無理なく安全に続けるために、ぜひ押さえておきたい以下の3つのポイントをご紹介します。
- 長時間水につかりすぎない
- 水泳が合わないと感じたら他の運動でもOK
- 無理せず段階的に進める
長時間水につかりすぎない
プールの水温は思っているよりも低く、長くつかっていると体がどんどん冷えてしまいます。水につかりすぎると体が冷えて血流が悪化する恐れがあります。適切な時間であれば、体が体温を維持しようとエネルギーを消費するのですが、体が冷えすぎると逆効果になります。
だいたい30〜60分程度を目安とし、適度に休憩しながら無理なく続けていきましょう。冷えが気になる方は運動後にすぐ温めるように上着やタオルを準備し、早めにお風呂に入るのがおすすめです。
水泳がが合わないと感じたら他の運動でもOK
「水泳は向いていないかも…」と感じたら、無理に続ける必要はありません。
水泳が合わない場合は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動でもOK。大切なのは、「自分に合った方法で、楽しく続けること」です。
人によって向き不向きの運動は異なるので、水泳が合わないと感じたら他の運動に切り替えてみましょう。
無理せず段階的に進める
最初から毎日泳ごうとしたり、急にハードな泳ぎ方をすると疲れがたまって続けるのが苦しくなってしまうことも。
まずは週1〜2回、30分からスタートして慣れてきたら少しずつ回数や時間を増やしていきましょう。
体と相談しながら「気持ちいいな」と思えるペースで取り組めば、自然と習慣になっていきますよ。
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水泳ダイエットで挫折しないためのポイント
水泳ダイエットは、楽しく続けられればとても効果的です。でも、最初は頑張っていたのに、いつの間にかフェードアウト…なんてことも。
ここでは、水泳ダイエットを長く続けていくための挫折しないためのポイントを以下でご紹介します。ぜひ参考にして、水泳ダイエットを継続してくださいね。
記録をつけて成長を可視化する
「今日も泳げた！」という達成感は、継続の大きなモチベーションになります。
そのため泳いだ距離や時間、やったメニューなどをノートやアプリで記録しておくと◎
ほんの少しの進歩でも自分の成長が目に見えてわかるので「続けて良かった！」という実感が湧きやすいですよ。
お気に入りの水着やグッズで気分をアップさせる
お気に入りの水着やキャップ、ゴーグルなどをそろえると「早く泳ぎに行きたい！」という気持ちになりやすいです。
おしゃれで機能的なスイムグッズがたくさんあるので、気分をアップさせるために自分の好みに合ったものを探してみてくださいね。
「新しい水着で泳いでみたい！」というワクワク感が、習慣化への第一歩です！
水泳仲間やスクールで楽しく継続する
ひとりで続けるのが難しい方は、プールでできた仲間やスクールに通うのもおすすめ。
一緒に頑張れる仲間がいると、励まし合いながら楽しんで続けることができます。さらに、少しの義務感もいいプレッシャーになりますよ。
「今日はちょっと面倒だな…」という日も「友達に会いに行くついでに泳ごう！」と気軽にプールへ足が向くかもしれません。
「無理なく・気持ちよく・楽しく！」これが水泳ダイエットを長く続ける最大のコツです。
水泳だけじゃ痩せない？そんな方には銀座グラティアがおすすめ
水泳でダイエット効果が期待できなかった場合は、銀座グラティアがおすすめです。銀座グラティアでは一人一人に合わせた痩身（そうしん）メニューを用意しています。
寝ているだけで脂肪ケア！？人気の「リポクール」
とくにおすすめのメニューはリポクールです。
リポクールは、脂肪だけを冷やして分解・排出を促す最新のマシンで「運動が苦手…」という方にもぴったり。
皮膚を傷つけることなく気になるお腹や二の腕、太ももなどの脂肪にアプローチできます。リポクールなら「自分ではどうにもできなかった部分」がスッキリする実感が得られます。
「水泳×リポクール」の組み合わせなら、代謝アップと脂肪ケアのダブル効果が狙えるので効率的に理想のボディラインを目指せますよ。
ペア特典や紹介特典でお得に体験！
銀座グラティアではペア特典や紹介特典などキャンペーンが豊富なので、お得に施術を受けられるチャンスが多くあります。
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水泳ダイエットでよくある質問
水泳ダイエットを始める前や続けている途中で、「これってどうなの？」と感じる疑問はたくさんありますよね。
ここでは、よくあるご質問をピックアップして、わかりやすくお答えしていきます
【Q1】生理中でも水泳ダイエットはできるの？
水泳ダイエットは生理中でも体調が良ければOKですが、無理はしないようにしましょう。
生理中はホルモンバランスが崩れやすく、体調も変わりやすい時期。個人差はありますが、水中で体を動かすことで血流が良くなり、むしろ生理痛が軽減されるという方もいます。
ただし貧血気味だったり、だるさが強かったりするときはお休みを優先してくださいね。
また、使用するプールによっては生理中の利用ができない場合もあるので、事前に確認しておくと安心です。
【Q2】冷えやすい体質だけど大丈夫？
水中では冷えやすくなるので、対策をしっかりすれば大丈夫です◎
プールの水温は体温よりも低いため、冷えが気になる方は水中に長くいすぎないように注意が必要になります。冷えやすい体質の方におすすめの対策は、以下の通りです。
- 水着の上からラッシュガードなどを着用する
- プールから上がったらすぐにタオルで体を拭いて冷えを防ぐ
- 運動後はしっかり湯船で体を温める
こういった対策を取れば、冷え体質の方でも快適に水泳ダイエットを続けられますよ！
【Q3】泳げなくても水泳ダイエットはできる？
もちろんできます！水泳ダイエットは泳げなくても問題ありません。
泳げなくても水中ウォーキングやアクアビクス、ビート板を使ったバタ足など、泳がなくてもできる運動はたくさんあります。
水の中を「歩くだけ」でも十分カロリーを消費でき、浮力のサポートで関節への負担も少ないので運動が苦手な方にもぴったりです。
【Q4】どれくらいの期間で効果が出るの？
水泳ダイエットは、早ければ1〜2ヶ月で体の変化を感じられる方もいます。
水泳ダイエットの効果の出かたには、個人差があります。週2〜3回ほど継続できれば、1〜2ヶ月で「体が軽くなった」「お腹周りが引き締まった」といった変化を感じる方も。
数字の変化（体重や体脂肪率など）は、もう少し時間がかかるかもしれません。しかし「見た目のスッキリ感」や「疲れにくさ」など、日常の中で少しずつ嬉しい変化が出てきますよ。
心と体を軽くしてくれる水泳ダイエットとエステで理想のボディラインを手に入れよう♪
水泳は脂肪燃焼だけでなく、全身をバランスよく引き締めたり、心のリフレッシュにもつながったりと「いいことづくし」の運動。しかも関節にやさしく、無理なく続けやすいのが魅力なんです♪
「運動はちょっと苦手…」という方でも、水中ウォーキングやキックボードを使った運動から始めれば大丈夫。慣れてきたらアクアビクスやクロールなど、楽しくできるメニューもどんどん増えていきますよ。
それでも「どうしても続けられない」「なかなか痩せられない」と感じるときは、銀座グラティアにご相談ください！
ダイエットに大切なのは「無理なく続けること」です。銀座グラティアではお客様お一人ひとりに最適なプランをご提案させていただきます。
自分のペースで楽しみながら、心も体もスッキリ軽くなる水泳ダイエットで理想のボディラインを目指してみましょう。
