ただし、ここで気になるのが「ナッツを食べすぎると太るのでは？」という疑問。確かにナッツはカロリーや脂質が高いので、食べ方を間違えるとダイエットどころか逆効果になってしまうこともあるのです。
そこで今回は「ナッツは本当に太るのか？」という視点で、太る原因やダイエットに取り入れる正しい方法を解説していきます。注意点もご紹介しますので、ナッツを美味しく食べながら健康や美容に活かしたい方はぜひ参考にしてくださいね。
Contents
ナッツを食べると太ると言われる理由
ナッツは健康にいい食材として知られています。しかしその一方で「食べると太る」と言われることがある食べ物です。
ここでは、ナッツを食べると太ると言われる理由について解説していきます。
理由①ナッツはカロリーが高いから
ナッツは栄養が豊富で健康にいいイメージがありますが、じつは意外とカロリーが高め。
たとえばアーモンドやカシューナッツは、100gでなんと500〜600kcalほどあります。そのためヘルシーだからといってついつい食べ過ぎると、あっという間に1日の摂取カロリーをオーバーしてしまうことも。
ナッツは小さくてパクっと食べやすいからこそ、量を意識することが大切なんです。
理由②ナッツは脂質が多いから
ナッツは「良質な脂質」が豊富ですが、その分エネルギー量も高くなります。
アーモンドやくるみなどはオメガ3脂肪酸や不飽和脂肪酸を含み、体には嬉しい栄養素。しかし、食べ過ぎればやはり「脂肪」として蓄えられるリスクがあります。
「脂質＝悪」ではないものの、適量を守ることが美味しく健康的に食べるためのポイントです。
理由③味付きナッツの落とし穴
市販のナッツには塩や砂糖、はちみつやチョコレートなどでコーティングされたものも多いですよね。
こうした味付きナッツは美味しい反面、余分な糖分や塩分が加わることで、太りやすさがぐっと高まってしまいます。とくに砂糖で甘く加工されたものは、スイーツを食べているのと変わらない場合も。
そのためナッツを選ぶときは、原材料をしっかりチェックするのが安心です。
理由④ナッツの間食が増えるとカロリーオーバーになる
「ナッツは体にいいから」と思って、気づけばデスクワーク中やテレビを見ながらポリポリ…。こんな習慣があると、無意識にカロリーを摂りすぎてしまいます。
ナッツは少量で栄養価が高いのが魅力ですが、間食が増えると逆効果。あらかじめ小分けにしておくことで、無意識の食べ過ぎを防いでダイエット中でも安心して取り入れられます。
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太るどころかダイエットを助ける！ナッツの嬉しい効果
実はナッツには、食べ方次第でダイエットをサポートしてくれる働きもあります。代謝や血糖値の安定、腸活や美肌効果など、以下のような嬉しいメリットがたくさんあるんです。
【ナッツの嬉しい効果】
- 代謝をサポート
- 血糖値コントロール
- 腸内環境の改善
- 満腹感アップ
- コレステロール値をコントロールできる
- 美肌効果
以下で詳しくみていきましょう。
効果①代謝をサポート
ナッツに豊富に含まれるビタミンB群には、糖質・タンパク質・脂質の三大栄養素を効率的に代謝するのを助ける働きが期待できます。体内で上記の栄養素が十分に代謝されないと、余剰分は脂肪として蓄積されてしまいます。
そこでビタミンB群を積極的に摂ることで、代謝を円滑にし、脂肪の蓄積を防げるのです。
さらにナッツに含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、血管の老化を予防する効果も期待できます。血行が良くなることで、全身に栄養と酸素がスムーズに行き渡るようになり、代謝を促してくれるのです。
効果②血糖値コントロール
ナッツには食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の急上昇を防いでくれます。食事をすると一時的に血糖値は上がりますが、糖質の多い食べ物を摂ったりすると、血糖値が短時間で急激に上昇してしまうのです。この状態を改善するために、インスリンというホルモンが分泌されます。
しかしインスリンには、血糖値を下げる一方で脂肪を蓄積させる作用もあります。インスリンの分泌が過剰になれば、肥満のリスクが高まってしまうのです。
ナッツに含まれる食物繊維には、血糖値が緩やかに上昇するようコントロールする働きがあるため、インスリンの過剰分泌を防いでくれます。
効果③腸内環境の改善
ナッツには不溶性食物繊維が特に豊富に含まれています。不溶性食物繊維は、腸内で水分を含んで膨らむ性質があり、老廃物や有害物質を絡め取りながら体外に排出する「掃除機」のような役割を果たしてくれるのです。
便秘気味の人は、ナッツを摂ることでスムーズな排便が期待できるでしょう。
またダイエット中は、食事制限により便秘になりがちです。食物繊維の働きで便秘を解消すれば、滞留物による腸の圧迫も解消され、体内の老廃物が適切に排出されるようになります。
腸内環境を整えることで、便秘解消効果が期待できるだけではなく、体調不良のリスクも軽減できるのが魅力の1つです。
効果④満腹感アップ
ナッツは小粒ながら噛みごたえがあり、噛む回数が自然と増えるので満腹感を得やすい食品です。また、良質な脂質やたんぱく質が含まれているため、腹持ちも◎
ちょっと小腹が空いたときに取り入れると、無駄な間食を防いで食べ過ぎ防止に役立ちます。チョコやスナック菓子を食べるよりも、ナッツを選ぶほうがダイエットにはずっと心強い選択です。
効果⑤コレステロール値をコントロールできる
ナッツに含まれる脂質は、ダイエットには逆効果と考える方もいるかもしれません。しかし、実はこの脂質こそが健康維持の鍵となる栄養素なのです。
ナッツに含まれる不飽和脂肪酸には悪玉コレステロール（LDL）の数値を下げ、善玉コレステロール（HDL）を増やす働きがあります。これにより血液をサラサラに保ち、動脈硬化や生活習慣病のリスクを減らす効果も期待できるんです。
脂肪酸はクルミやアーモンドなどに多く含まれているため、積極的に食べると良いでしょう。
コレステロール値をコントロールすることで、脂肪の蓄積を予防できます。また抗酸化作用も期待できるため、細胞の新陳代謝を促し、ダイエットのサポートをしてくれるでしょう。
効果⑥美肌効果
「若返りビタミン」とも呼ばれるビタミンEは、ナッツの主要な栄養素のひとつです。ビタミンEには、細胞の老化を防ぐ抗酸化作用があり、シワやシミを予防する効果が期待できます。さらに血行を良くする働きもあるため、ハリとツヤのある健康的な肌を保つのに役立つでしょう。
加えて、ナッツには不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。不飽和脂肪酸は、皮膚の潤いを保つだけでなく、コレステロール値の改善にも効果が期待できます。ダイエット中の栄養失調や、ストレスから来る肌荒れ対策としても、ナッツの摂取は効果的だと言えるでしょう。
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太らないためのナッツの選び方
せっかくナッツを取り入れるなら、選び方にも工夫が必要です。そこでここでは、太らないためのナッツの選び方をご紹介します。
どんなナッツを選べばいいのか迷っている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
素焼き・無添加タイプを選ぶ
ナッツを選ぶときは、味付けがされていない「素焼き」や「無添加タイプ」がベストです。
砂糖や塩、油で加工されたものはカロリーや塩分が増え、太るリスクが高まります。素材そのままのナッツなら、栄養をしっかりとりつつ余計なものを避けられるので安心。
シンプルなものほど続けやすく、ダイエットにも効果的です。
最初は味気なく感じるかもしれませんが、噛むたびにナッツのおいしさが溢れてくるので、よく噛んで食べてみてください。
栄養バランスのいいミックスタイプを選ぶ
健康を意識する方は、カロリーの低いナッツだけを選んでしまうかもしれません。しかし、栄養素のバランスを考えると、アーモンド・くるみ・カシューナッツなどを組み合わせた「ミックスナッツ」もおすすめ。
種類ごとに含まれる栄養素が異なるのでミックスを選ぶことで効率よく、さらにバランスよく栄養を摂取できます。
毎日同じ種類だと飽きてしまうこともあるので、味の変化を楽しめる点もメリット。無塩・無添加のミックスを選ぶのがポイントです。
ミックスナッツだと豊富な栄養素を手に入れながら、飽きることなく続けられるでしょう。
食べ過ぎ防止に小分け包装を選ぶ
大袋タイプのナッツはコスパが良いですが、つい手が止まらなくなるのが難点。そんな方には小分け包装タイプがおすすめです。
1袋あたり20〜25g程度に分けられていれば、食べすぎを防ぎながらちょうどいい量を取り入れられます。オフィスや外出先に持ち運びもしやすいので、無駄な間食を避けたい方にぴったりです。
ナッツを食べるならいつ？太りにくいタイミングと量
ナッツはヘルシーですが、食べるタイミングや量を間違えると太る原因に。食前や間食など、体にうまく取り入れられる時間帯を意識して適量を楽しむのがポイントです。
以下で詳しくご紹介しますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
食前に少し食べると満腹感がアップ
食事の前にナッツを少量食べておくと、血糖値の急上昇を抑えつつ満腹感が得られやすくなります。これによってメインの食事の食べ過ぎを防ぎ、自然と摂取カロリーをコントロールできるんです。
とくにダイエット中は「まずナッツをひとつまみ」を習慣にすると、我慢せずに食事量を調整しやすくなります。
間食として食べるなら「午後3時」がベスト
間食にナッツを取り入れるなら、脂肪がつきにくいといわれる「午後3時前後」がおすすめ。
午後3時は体内時計のリズム的にもエネルギー消費が活発な時間帯なので、摂取した栄養が効率よく使われやすいんです。さらに小腹が空きやすい時間帯でもあるので、チョコやスナックの代わりにナッツを食べれば罪悪感なくおやつタイムを楽しめます。
夜遅くに食べるのは避ける
夜遅く、とくに寝る直前にナッツを食べるのはNG。代謝が落ちる夜にカロリーや脂質を摂ると、エネルギーとして使われず脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。
どうしても夜にお腹が空いたときは、温かい飲み物や消化の良い軽めの食べ物にシフトしましょう。ナッツは、日中の活動時間に楽しむのがベストです。
食べる量は1日25gまでに抑える
ナッツの1日の適正摂取量は、手のひら程度の25gが目安です。手のひらサイズで150〜190kcalほどのエネルギーを得られます。
ナッツは脂質が多くてカロリーが高い食品なので、過剰に摂取するとかえって太る原因となります。美味しくてつい食べ過ぎてしまいがちですが、摂取量は守るようにしましょう。
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【種類別】太りにくくてダイエットにおすすめのナッツ
ひとえにナッツと言ってもたくさんの種類があります。ナッツの種類によってカロリーや期待できる効果が異なるため、自分のダイエットに合わせたナッツを選ぶことがポイントです。
以下でダイエットにおすすめのナッツを表でまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。
【要注意】ナッツだけに頼らない！食事と栄養バランスも大切
ナッツは確かに栄養豊富でダイエットのサポートにもなりますが、それだけに頼るのは危険です。野菜やたんぱく質、炭水化物などもバランスよく摂ってこそ、健康的に痩せることができます。
ナッツを「主役」ではなく「脇役」として取り入れる意識を持つこと。そうすれば無理なく継続でき、結果的に太りにくい食生活につながります。
さらに運動を取り入れれば、消費カロリーを増やして筋肉量アップにもつながります。筋肉がつけば基礎代謝が上がり、ナッツの栄養をエネルギーとして活かしやすくなるでしょう。
ナッツを食べて太るのが心配ならエステを頼るのも◎
どんなに努力家な方でも、ダイエットは簡単ではありません。食事制限やトレーニングに精を出しても期待した結果が出ず、挫折してしまうことも多いもの。
もしも「食べ過ぎて太ったかも…」と不安になったときは、プロの手を借りるのも一つの方法です。
エステの痩身（そうしん）ケアなら、代謝アップや脂肪燃焼をサポートする施術も多く、ナッツを楽しみながら安心してダイエットを続けられます。
さらに、スタッフによるプロのアドバイスももらえるため、無理のないペースでダイエットを進められるでしょう。
自分ひとりで頑張るより、専門家と一緒に取り組むことでモチベーションも高まりやすいですよ。
銀座グラティアでは、種類豊富なダイエットコースを用意しています。カウンセリングでは一人一人の希望や体質を見ながらその人に合ったコースを提案いたしますのでぜひお気軽にご来店ください。
▶︎エステで痩せるって本当？ダイエット効果を実感できる本物の痩身メニュー
ダイエットにおすすめ！ナッツは食べ方次第で「太る」から「痩せる」に変わる♩
「ナッツ＝太る」と思われがちですが、実は食べ方次第でダイエットの強い味方になってくれます。ポイントは「無添加タイプを適量だけ、タイミングを意識して食べる」こと。
これさえ守れば、ナッツは栄養を補いながら美しく痩せたい女性の心強いパートナーになります。ナッツダイエットだけでは不安な方は、ぜひお気軽に銀座グラティアにご相談ください。
ナッツを美味しく食べて、健康的にスリムなボディを目指しましょう♩
