「ダイエットには水泳が効果的って言うけど本当なの？」
「初心者でも水泳ダイエットは効果あるの？」
ダイエットのために水泳をスタートしようと思っても効果が出るか不安ですよね！
また、具体的なメニューや頻度がわからず、悩んでいる方も多いのでは？
そこで本記事では、水泳ダイエットの効果や効率よく痩せるコツ、注意点などを解説します。これから水泳を始めようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね♪
Contents
ダイエットに水泳は効果的？
結論からお伝えすると、水泳にはダイエット効果が期待できます。
水泳はジョギングやウォーキングと同じく有酸素運動の1つで、脂肪をエネルギーとするため、カロリー消費だけではなく体脂肪の減少にも有効です。また水泳は有酸素運動と筋トレの両方の効果が得られる運動のひとつ。効率よく筋肉をつけながら脂肪を落としたい方に向いています。
水泳でダイエットするメリット6つ
水泳ダイエットを行うメリット以下の6つです♪
- 衝撃が少なく関節へのダメージを軽減できる
- 消費カロリーが高い
- 水の抵抗力でさまざまな筋肉が鍛えられる
- 心肺持久力が高まる
- 血流が促される
- 天候に左右されず続けやすい
それぞれのメリットを以下で詳しく見ていきましょう。
①衝撃が少なく関節へのダメージを軽減できる
水泳はジョギングやウォーキングなどの陸上競技とは異なり、衝撃が少ないので関節へのダメージを軽減できます。水中では浮力が働いています。浮力が体を支えるため、膝や腰などの関節に負担がかからないようにサポートしてくれるのです。
肥満気味の方や足腰に疾患がある方でも、体への負担を考えなくても良いので気軽に始められます。また、体への負担が少ないからこそ、怪我のリスクを軽減できるのも大きなメリットの1つです。
②消費カロリーが高い
水泳は陸上競技と比べて、消費カロリーが高いのもメリットの1つです。
プールの水温は体温よりも低く、熱を奪いやすいです。体は体温を保つために、より多くのエネルギーを消費しようと働きます。そのため、陸上競技と比べても多くのカロリー消費が期待できるのです。
実は水につかっているだけでも、エネルギー消費量が期待できます。陸上運動と比べても効率よくカロリーを消費できるため、運動が苦手な方にもおすすめです。
③水の抵抗力でさまざまな筋肉が鍛えられる
水の抵抗力は、空気の約12倍と言われています。そのため、水中でただ歩いたり、腕を動かしたりするだけでも、ウォーキングやランニング以上の運動効果が期待できます。
また、水の抵抗力を感じながら体を動かすことで、日常生活ではあまり動かさない筋肉やインナーマッスルも鍛えられるのもメリットの1つです。体全体の筋肉をまんべんなく鍛えられるので、ただ痩せるだけではなく、美しいボディラインを作りたいと思っている方にも水泳はおすすめです。
④心肺持久力が高まる
有酸素運動には心肺持久力を高める効果が期待できます。心肺持久力とは、基本的運動能力の1つで、1分間に体内に取り込める酸素の量によって評価されるものです。簡単に言えば、スタミナや体力と一般的に言われているものです。
人間が体を動かすために必要なエネルギーを作るには、酸素が欠かせません。心肺持久力を高めて酸素の摂取量を増やすことで、長く体を動かせるようになります。
体を長く動かせるようになれば、運動時間や活動量が増えるため、より効率よくカロリーが消費できます。スタミナをつけて短期間で痩せたいと思っている方にも、水泳はおすすめです。
⑤血流が促される
水中に入ると体に水圧がかかり、この水圧には血流を促す効果があると言われています。
また、血流が促されるだけではなく、腹部や胸部にも水圧がかかるため、水中で呼吸するだけで腹式呼吸が促されます。呼吸機能が上がると運動能力の向上にもつながるため、効率良いカロリー消費につながるでしょう。血流アップにはむくみ解消効果もあります！
⑥天候に左右されず続けやすい
基本的にプールはスポーツジムなどの屋内施設に設置されていることが多いです。屋内なので、雨や雪などの天候に左右される心配がありません。
陸上運動の場合は屋外で行う方も多いため、雨や雪が降るとどうしても気分が乗らずに諦めてしまいませんか？しかし、有酸素運動でダイエット効果を得るためには、継続が欠かせません。
水泳であれば天候に左右されず、毎日継続できるため、効率良いダイエット効果が期待できるでしょう。
初心者におすすめの水泳ダイエット
水泳ダイエットがはじめての場合は、何から始めれば良いか迷ってしまいますよね。ここからは、初心者におすすめの水泳ダイエットメニューを紹介します。
いきなりハードなメニューから始めると怪我のリスクが高まったり、継続が難しくなったりするので、徐々に難易度を上げることがポイントです。
水中ウォーキング
運動が苦手な方や運動不足の方にまず始めてほしいのが、水中ウォーキングです。水中ウォーキングはその名の通り、水中を歩くだけです。
簡単な動きだと思いがちですが、消費カロリーは30分で約115〜180kcal(体重50kgの方の場合)と言われています。歩く速さや体重によって異なるものの、陸上運動よりカロリー消費量が多いため、すぐに疲れが出てくるでしょう。
最初は短時間から始め、慣れてきたら少しずつ時間を増やしていくのがポイントです。腕をしっかり振りながら、大きな歩幅で歩くことを心がけてください。慣れてきたら体をひねったり、腹筋を意識したりなどアレンジを加えていきましょう。
クロール
水中ダイエットでクロールを行う際は、速く泳ぐのではなくゆっくり泳ぐのがポイントです。呼吸しながら全身を大きく動かすイメージで泳いでいきましょう。
競泳のように速く泳ぎすぎると無酸素運動になり、カロリー消費量が低くなる可能性があります。慣れてきたら回数を増やし、疲れたら無理をせずしっかり休むようにしてください。
平泳ぎ
水泳ダイエットには平泳ぎもおすすめです。水中ウォーキングやクロールよりも高い消費カロリー量が期待できるため、短期間できれいに痩せたい方にもぜひ取り組んで欲しいメニューの1つです。
平泳ぎは30分で約260kcal(体重50kgの方の場合)もカロリーを消費できると言われています。平泳ぎを行う際は、強い力で水を蹴るのではなく、力を込めずになめらかに水を蹴るのがポイントです。強く水を蹴ると足に大きな負担がかかって、怪我のリスクが高まるので注意してください。
水泳ダイエットのおすすめ頻度と時間
有酸素運動は継続が重要ですが、毎日行う必要はありません。水泳ダイエットの場合は陸上運動よりも疲労度や身体活動量が多いため、週に1〜3回程度を目安にすると良いでしょう。
1回あたりの運動時間は30〜60分程度がおすすめです。有酸素運動は20分以上続けることで、脂肪燃焼が始まるとされています。そのため、最低でも30分以上は続けるようにしてください。
ただし、長く取り組めば良いわけではありません。水中は自分が思っているよりも体力が奪われるため、疲れたらしっかり休憩を取るようにしてください。
水泳ダイエットの注意点
水泳ダイエットを行う際は、以下の3つの注意点を意識してください。
- 前後にストレッチを行う
- 水に浸かりすぎない
- 水泳が厳しい人は他の運動でも良い
前後にストレッチを行う
水泳ダイエットを行う際は、必ず前後にストレッチを取り入れましょう。ストレッチで筋肉をほぐしておかなければ、水中で体がつって溺れてしまう危険性があります。
また、柔軟性を高めることで怪我のリスクを軽減でき、脂肪燃焼効果も高められるでしょう。5〜10分程度で充分なので、ストレッチをメニューの中に取り入れてください。
水に浸かりすぎない
水につかりすぎると体が冷えて血流が悪化する恐れがあります。適切な時間であれば、体が体温を維持しようとエネルギーを消費するのですが、体が冷えすぎると逆効果になります。
上記でお伝えしましたが、30〜60分程度を目安とし、それ以上続ける場合は適度に休憩したり、お風呂で体を温めたりなど体が冷えないように工夫することが大切です。
水泳が厳しい人は他の運動でも良い
水泳が難しい場合は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動でも問題ありません。有酸素運動で重要なのは、「継続」です。
水泳を始めても継続できなければ意味がありません。人によって向き不向きの運動は異なるので、水泳が合わないと感じたら他の運動に切り替えてみましょう。
水泳でダイエット効果が出なかった人は銀座グラティアがおすすめ
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とくにおすすめのメニューはリポクールです。リポクールは、寝ているだけでダイエット効果が期待できるため、運動が苦手な方や何をしても痩せられなかった方におすすめです。また水泳ダイエットと銀座グラティアの痩身メニューを組み合わせると、効率よくキレイになれますよ。
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