ダイエットについて調べていると「代謝」という言葉を耳にするかと思います。
でも代謝の詳しい仕組みや代謝の種類、ダイエットの関係について詳しくご存知の方は少ないのでは？
そこで今回は代謝のしくみや種類、ダイエットの関係についてわかりやすく解説します。
Contents
代謝は生き物の体の中で行われている化学反応のこと
代謝とは生き物の体内で常に行われている合成と分解のことです。人間が食べ物を食べても太り続けない理由は代謝が行われているからです。食べ物でとりこんだエネルギーは合成と分解を繰り返しながら、生命を維持するために必要な物質に変換されています。
エネルギーを合成する反応のことを同化といい、分解することを異化と呼びます。同化ではエネルギーを吸収し、異化ではエネルギーを放出します。
私たちがダイエットや健康維持についてお話をするときに使う「代謝」は、体内で食べ物を分解して消化、吸収してエネルギーを生み出すことをいいます。代謝が多ければ、消費エネルギーが多いということです。
代謝の種類は3種類
人間の体内で行われている代謝の種類は以下の3種類に分類できます。それぞれの代謝について詳しく確認しておきましょう。
活動代謝
活動代謝とは、人間が運動や日々の暮らしの中で消費するエネルギーのことです。アスリートや肉体労働者は活動代謝が高い傾向です。デスクワークが中心の仕事をしている方の活動代謝は低くなります。
活動代謝は人間の代謝の20%から30%を占めており、運動によって体重を減らしたいときは、この活動代謝をアップさせる必要があります。
食事誘導性熱代謝
食事誘導性熱代謝とは、食事中に発生するエネルギー消費のことです。ご飯を食べているときや食後に体がぽかぽか暑くなったことはありませんか？
それは食事誘導性熱代謝が発生している証拠です。食事誘導性熱代謝は食事を分解するためにエネルギーを発生させています。タンパク質のみを摂取すると、摂取したエネルギーの30%が消費されます。糖質や脂質のみの食事の場合は数%しか消費されません。
基礎代謝
基礎代謝は代謝の約70%を占めています。何もせずに消費するエネルギーのことを基礎代謝といいます。人間が心臓を動かしたり、息をしたり、考えたりする際にエネルギーが消費されます。
基礎代謝は年齢や筋肉量によって異なり、一般的には筋肉量が多い人のほうが基礎代謝が高くなります。
痩せやすい体を作りリバウンドを防ぐためには基礎代謝のアップを！
人間が痩せたり太ったりする仕組みはとってもシンプル。
摂取したエネルギーよりも、消費したエネルギーのほうが少なければ太ります。摂取エネルギーを消費エネルギーが上回れば痩せます。ちなみにエネルギーの単位が「カロリー」です。
消費エネルギー＝基礎代謝（全体の70%）＋活動代謝（全体の20%〜30％）＋食事誘導性熱代謝
この割合をみてわかるように、メインの消費エネルギーは基礎代謝です。活動代謝は基礎代謝の半分以下であり、活動代謝だけを頑張って上げても消費できるエネルギーはそれほど増えません。
基礎代謝をアップするためには、筋肉量を増やす必要があります。筋肉はエネルギーの消費量が多いため、筋肉量が増えれば基礎代謝がアップして痩せやすくなります。また体温が高い方がエネルギーの消費が増えるため、体を冷やさないことも大切。冷たい飲み物や食べ物は控えて、室温程度の飲み物や温かい食べ物を意識的に食べるようにしましょう。
こうやって基礎代謝をアップさせれば太りにくく痩せやすい体になり、リバウンドしやすくなりますよ。
筋トレなんて無理！ 運動は続かない！ そんな人はどうすれば？
筋肉はダイエットを成功させリバウンドを防ぐためには必須。でも筋トレって大変ですよね。とくに運動経験が乏しい女性にとって、毎日コツコツ続ける筋トレは苦痛に感じてしまうことも。
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