キレイにそして、リバウンドなく痩せるためには筋肉をつけることが必要不可欠です。ここではダイエットをしている方、これからダイエットを始める方に向けてダイエットと筋肉の関係や種類、鍛えるべき筋肉について説明します。
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ダイエットと筋肉の関係
本来、英語の「diet」というのは食事や食べ物といった意味です。日本でダイエットと使われるときは「体重を落とすこと」「スリムな体型になること」を指します。
ではダイエットと筋肉はどのような関係にあるのでしょうか。まずはダイエットと筋肉にどのような関係があるのかを確認しておきましょう。
筋肉を増やすと基礎代謝が上がって何もしなくても痩せるようになる
ダイエットといえば、食事制限と筋トレを想像する方が多いのでは？
なぜダイエット＝筋トレと言われるかというと、筋肉をつけることで痩せやすい体になるからです。
人間は基本的には摂取カロリーを消費カロリーが下回れば自動的に痩せていきます。つまり摂取カロリーを減らす、もしくは消費カロリーを増やすことがダイエットの基本。
消費カロリーを増やすための方法のひとつが、基礎代謝をアップすること。基礎代謝をあげる近道が筋肉の増量です。筋肉は消費カロリーが多いため、筋肉の量が増えれば増えるほど基礎代謝が上がり「何もしなくても痩せる体」になります。
筋肉量が増えると体を動かしやすくなり活動量が増える
筋肉の量が増えると、体を動かすことが楽になります。エスカレーターを使いがちだった人が階段を使うようになったり、徒歩5分程度の移動だったら車や自転車ではなく歩くようになるといった変化がみられます。
このように筋肉が増えることで、ちょっとした活動量が増えて1日の消費カロリーが増加して痩せやすくなります。
筋肉をつけることで引き締まったスリムな外見になる
筋肉は脂肪よりも体積が小さく脂肪が減って筋肉がつけばスリムに見えます。とくにお尻や二の腕や筋肉をつけることで、きゅっと引き締まった魅力的な外見にみえます。
筋トレをする前に知っておくべき筋肉の種類
筋トレをするときは、筋肉の種類を知っておく必要があります。筋肉の種類は以下の2種類です。
瞬発力に優れた速筋（白筋）
速筋とは瞬発力のある筋肉です。無酸素運動やダッシュ、ジャンプなどの運動に向いている筋肉で、体内の糖をエネルギーとして使用します。速筋は白っぽい色をしていることから白筋と呼ばれることもあります。
速筋は体の表面に位置していることが多い傾向です。
持久力に優れた遅筋（赤筋）
遅筋とはマラソンや自転車レースなどの持久力を要する有酸素運動に向いている筋肉です。遅筋を動かすためには酸素や脂質、糖が必要です。遅筋は血流に乗って運ばれてきた脂肪と酸素を燃やして、筋肉を動かすエネルギーに変換しています。速筋は体内の糖によって動きますが、遅筋は糖だけでなく脂肪もエネルギー源にしますので、遅筋を使用するトレーニングを行うことで脂肪を減らすことができます。
遅筋は体の内側、インナーマッスルと呼ばれる筋肉に多い傾向です。
速筋と遅筋、どちらを鍛えればよいの？
速筋と遅筋はそれぞれ得意な運動が異なります。したがって、スポーツをしている方はそのスポーツに応じた筋肉を鍛える必要があります。
たとえば、短距離走や高跳び等のスポーツを行っている方は速筋を鍛える必要があります。マラソンや競歩、長距離の自転車競技の選手は遅筋のトレーニングをメインに行うでしょう。バスケットボールやサッカーといった瞬発力と持久力の両方が求められるスポーツの場合は、速筋と遅筋の両方が求められますので、バランスよく鍛えます。
ではダイエットは？ というと、女性がダイエットのために筋トレを行う場合は「遅筋」を使用したエクササイズがおすすめです。遅筋の収縮には、体内の脂肪を使用しますので遅筋を使用し続けることで脂肪を燃焼する効果が期待できます。さらに遅筋の量が増えることで、キレイなボディラインを目指せるようになるのです。
遅筋を効果的にトレーニングする3つの方法
遅筋を鍛えるためには、負荷が小さい運動を継続的に繰り返す必要があります。具体的には以下のような運動がおすすめです。いずれも20分以上継続することで、脂肪の燃焼効果が得られるとされています。
ウォーキング
遅筋のトレーニングは基本的には有酸素運動です。有酸素運動にもさまざまな種類がありますが、もっとも親しみやすく継続しやすいのがウォーキングでしょう。ウォーキングは体への負担が小さく、季節を問わず無理なく行えます。
ウォーキングは正しいフォームで軽く汗ばむ程度のスピードで行うとよいですよ。
サイクリング
自転車をお持ちならサイクリングもおすすめです。ただ、サイクリングはスピードが速い分、冬場は若干寒さを感じてしまいますので、継続するなら室内用サイクリングマシンがおすすめです。
スイミングやアクアビクス
30分から1時間ほど泳ぎ続けられる方は、スイミングに挑戦してみましょう。スイミングは膝に負担を与えることなく運動を継続できます。泳ぎ続けることが難しい方は、アクアビクスもおすすめ。アクアビクスは短時間で効率よく有酸素運動を行えます。
ダイエットで悩んだら銀座グラティアにご相談を！
今回はダイエットと筋肉に影響、効果的に痩せる筋肉の鍛え方について解説しました。痩せながら筋肉をつけるためには遅筋のトレーニングに取り組んでみましょう。
具体的なトレーニング方法がわからない方、マシンで効率よく鍛えたい方は銀座グラティアにお問い合わせください。銀座グラティアではお客さまのお悩みに合わせたダイエットメニューをご提案しています。運動が苦手な方には、運動をせずに筋肉を鍛えられるマシンや、脂肪を冷却するマシン、脂肪を減少させるマシン等もご案内しておりますので、ぜひお気軽にお問い合わせください。
