確かに生理中は体重が増えるので、ダイエットが台なしになったと感じることもあるでしょう。おおよそ1ヵ月の月経周期の中で、女性には太りやすい時期と痩せやすい時期があるのは事実です。しかしちょっとした工夫をしたり、トレーニングを取り入れたりすれば、ただ太るだけの生理期間を過ごさずに済みます。
今回は生理中に体重が増える理由や、女性ホルモンと生理周期の関係、そして無理なくダイエットを続けるための食事や運動のポイントをわかりやすく解説します。
Contents
生理中に体重がどんどの増える原因｜生理周期とダイエットのタイミング
生理中になぜ体重が増えるのか、その理由は女性ならではの体の働きに原因があります。女性ホルモンとは何なのか、月経の各フェーズとどのように関わっているのか、そして体重が増える時期と痩せやすい時期など、まずは月経周期とダイエットのタイミングについてくわしく解説していきますね。
女性ホルモンの働き
ホルモンは私たちの体内でさまざまな機能を調整している重要な物質です。特に女性ホルモンと呼ばれるエストロゲンとプロゲステロンは、女性の体に大きな影響を与えています。
エストロゲンには女性らしい体づくりや、コラーゲンの産生を促進する働きがあります。また、血管や骨関節の健康維持にも重要な役割を果たしています。ダイエットで注目すべき、過剰な食欲や脂肪の蓄積を抑える働きも持っています。
プロゲステロンは妊娠しやすい体内環境を整え、妊娠した際にはその維持をサポートします。その一方でプロゲステロンには食欲を増進させる働きや腸の蠕動運動を抑制する働きがあるなど、ダイエット中の方にとっては気になる、ちょっとやっかいな働きをするホルモンでもあるのです。
生理周期とホルモンバランスの関係
エストロゲンとプロゲステロンは、月経周期の各フェーズで分泌量が変わります。
- 月経期・卵胞期：どちらのホルモンも少ない状態。
- 排卵期：エストロゲンが増加する。プロゲステロンも徐々に増え始める。
- 黄体期：エストロゲンが低下。その後緩やかに増えまた減っていく。プロゲステロンが徐々に大きく増える。
これらがおおよそ1ヵ月の周期で変化していきます。そのため体重が増えやすくなる時期と痩せやすい時期があるのです。
体重が増えやすいのは黄体期から月経期
女性アスリートを対象とした研究で、黄体期には体の水分量や体脂肪量が増加し、体重も増える傾向があったことが確認されています。この研究中の体重増加は最小で0.2kg、最大では1.9kgでした。この研究は8人という少人数での結果ですが、個人差があるとはいえおおよそひと月の間に、何もしなくても最大で2kg近く体重が増える人がいるというのは、ダイエット中の女性にとって気になる事実かもしれませんね。
厳密には黄体期に体重が最も増加し、月経期はその体重が落ちにくい時期と考えられています。しかし、この変動には大きな個人差があるため、月経期に入っても体重がどんどん増える場合ももちろんあります。生理前から生理中は、とにかく体重が増えて減りにくい時期ととらえ、適切なダイエットを行うことが必要です。
参考：科研費 日本体育大学「月経周期を考慮した体組成管理法の開発」
痩せやすいのは生理後から排卵期
一方で、一気に痩せやすくなるのが生理後です。生理後おおよそ2週間、つまり排卵期までは月経期に分泌量が減っていたエストロゲンも少し増え、過剰な食欲が落ち着き、痩せやすい状態になります。本格的なダイエットはこのタイミングでトライするのがいいでしょう。精神的にも落ち着いてくるので、厳しめのダイエットメニューにもトライしやすいかもしれませんね。
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生理前（黄体期）・生理中に体重がどんどん増える3つの要因
生理前や生理中になぜ体重がどんどん増えるのか、その理由をさらに具体的に解説します。
むくみやすくなるから
プロゲステロンの体を守ろうとする働きから、体内に水をため込みやすくなるため、むくみが強く出るのが生理中です。実際、生理中の下肢のむくみを研究した結果では、卵胞期に比べて月経期が明らかに、下肢の体積、周囲径ともに大きかったことが確認されています。
むくみは足だけでなく体のどこでも起こります。むくんでいるところは老廃物も蓄積しやすく、老廃物が脂肪に絡みつけば落ちにくい「セルライト」を形成しかねません。むくみやすいということは、血流や代謝も悪くなっているということ。普段より脂肪がつきやすく、落ちにくい状態のため体重が増えやすいのです。
参考：J-STAGE「成人女性における下肢のむくみと月経周期の関連（J Jp Soc Psychosom Obstet Gynecol 2023 ; 27：295～304）」
食欲が増加するから
プロゲステロンには食欲を増進する働きがあります。プロゲステロンの影響を受けると、インスリンの分泌が促されます。すると一時的な低血糖状態が引き起こされ、食べたいという欲求が強くなります。これにより「思わず食べてしまう」ことも体重増加の原因といえるでしょう。
月経期は「幸せホルモン」と呼ばれる、脳内のセロトニン活性も低下します。セロトニンが低下すると、イライラや集中力の低下を引き起こしやすくなります。セロトニンを増やすには甘いものが有効。生理中に甘いものが欲しくなるのは、これが理由です。さまざまな面から「食べたい」という欲求が増すことが、生理前や生理中に体重が増えやすくなる一因となっています。
お腹の働きが抑制され便秘しやすくなるから生理前や生理中の女性ホルモンは、腸管運動を抑える働きもあります。胃腸の不調は、便秘を引き起こす原因のひとつです。便秘によって不要なものが蓄積すると、腸内環境も悪化します。腸内環境の悪化は、糖や脂肪の代謝機能を担っている肝臓の働きにも影響するため、代謝低下を引き起こしやすくなります。
そもそも代謝が下がると体脂肪は燃焼しにくくなり、むくみやすさも増します。いずれもダイエットを妨げる原因。お腹の動きが鈍くなると、便秘によってお腹がぽっこりした見た目になるだけでなく、痩せようと努力しているのに体重が減らない、むしろどんどん太ってきた？といったことが起こりやすくなります。
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生理中のダイエットがNGなわけではない
生理中は、ホルモンバランスの変化などでどうしても体重が増えてしまう時期。しかし生理中のダイエットが全くダメというわけではありません。もちろん生理が重い方、体調がすぐれない方が無理にやるのはNGですが、生理中のダイエットには体重増加を抑える以下のような効果が期待できます。
血行促進効果が期待できる
生理中はむくみやすく血行も悪くなりやすい時期。トレーニングを取り入れれば、血行を促進し、代謝を促す効果が期待できます。血行が良くなれば、生理中の重だるい感じや鬱々とした感じも解消できますよ。特に骨盤周りをほぐすマッサージやトレーニングを取り入れると、生理痛の緩和にもつながります。
便秘による体重増加を抑えられる
トレーニングがお腹の刺激になれば、生理中の便秘解消にも役立つでしょう。先ほどお伝えしたようにプロゲステロンの働きで、生理中は自然と便秘になりやすい状態です。「ホルモンのせいなら自分ではどうすることもできない」と思われがちですが、適度な運動は腸管運動を活発にするので、便秘しやすい生理中にぴったり。あきらめる必要はありません。
便秘すると下腹がぽっこりするので、とても太ったように見えますよね。一時的なものだとしても、やはりこうした事態は避けたいもの。ダイエットだけでなく便秘の不快感からも解放されるので、生理中の適度な運動はおすすめです。
イライラによるドカ食いを抑えられる
生理中はイライラしやすく、気分が落ち込むこともありますよね。適度な運動は気持ちのリフレッシュにも役立ちます。運動すると脳への血流が増えるので、実際にストレス緩和効果があるとされています。
また運動をすると、幸福感やうれしさなどを呼び起こす神経伝達物質、ドーパミンやノルアドレナリン、セロトニンなどの分泌が増えるため、落ち込みがちだった気分もリフレッシュしやすくなります。気分が落ち着けば「イライラしてドカ食いしてしまう」こともなくなるでしょう。
生理中におすすめのダイエット方法【トレーニング編】
せっかく頑張ってきたダイエットを、生理中に台なしにしたくないなら、簡単なトレーニングで「体重の維持」「ちょっとした減量」を目指しましょう。ここからは、生理中のダイエットにおすすめのトレーニングを紹介します。
ウォーキング
生理中は、ウォーキングがおすすめです。できれば朝のウォーキングがおすすめ。朝の太陽を浴びるとセロトニンが分泌されやすくなるため、1日リラックスして過ごせるだけでなく、夜の良質な睡眠にもつながります。憂鬱な生理中のリフレッシュに効果的ですよ。
また軽めの運動は、食欲を抑える効果も期待できるため、「どうしても食べたい」という欲求が抑えられない方にもおすすめです。血行も良くなるので、生理中に落ちがちな代謝も上げてくれますよ。
20分程度は行いたいですが、生理の程度や体調によって時間は調整してください。5分だけ、というのでももちろん大丈夫。「生理中もウォーキングで痩せよう」と思うと大変ですが、「血行を良くする」「これ以上体重が増えないようにする」を目標にすれば、無理なくトライできるでしょう。
ヨガ・ピラティス
生理中のダイエットは、ヨガやピラティスで体幹を鍛えるのもおすすめです。ヨガやピラティスはストレッチ要素もあるので、ウォーキング同様に生理中のリフレッシュにもなります。骨盤周りの緊張をほぐすヨガポーズがおすすめですよ。
生理中におすすめのヨガポーズを紹介します。
【真珠貝のポーズ】
- 緩くあぐらをかくようにして、両足の裏をつけて座る
- 両腕は、左右双方の足の内側から下にくぐらせた位置で床につく
- 息を吸いながら軽く背筋を伸ばす
- 息を吐きながら前屈する
腕は手のひらから肘までぴったり床につけましょう。3・4を3～5回程度繰り返します。リラックスすることを意識してくださいね。
【合蹠（がっせき）のポーズ（仰向け）】
- 仰向けに寝る
- 両膝を開いて曲げ、足の裏を合わせる
- 両手を頭の上で自然に組む
足はできるだけ体側に引き寄せましょう。リラックスしてゆっくりと呼吸してくださいね。
ヨガやピラティスは、ポーズによってハードなものもあります。無理のない範囲で取り入れるようにしましょう。
軽めの筋トレ
軽めの筋トレも生理中におすすめのダイエット方法です。筋トレで体を鍛えることにより、基礎代謝アップにもつながります。特に骨盤周囲の筋肉を鍛えるなど、だるさや生理痛の不快感も解消しやすくなります。あくまで軽めのメニューに取り組んでくださいね。生理中におすすめの筋トレを紹介します。
【クッションで筋トレ】
- 厚めのクッション（またはバスタオル）を太ももの間に挟む
- そのままの姿勢で両方のかかとを上げ下ろしする
骨盤底筋、大殿筋、大腿四頭筋など、多くの筋肉に働きかけることができる筋トレです。負荷は軽いですが広範囲の筋トレになるので、生理中のダイエットメニューとしておすすめです。20回程度行いましょう。キツイ場合は壁などに手をつき、支えながらやってもOKです。
【プランク】
- 腕立て伏せの姿勢になり、手のひらではなく肘から手のひらまでぴったりと床につける
- かかと、骨盤、肩のラインが一直線になる位置でキープ
通常なら1分程度行う筋トレですが、生理中は10秒程度からはじめ、様子を見ながら増やしましょう。少し負荷の強めな筋トレのため、できれば生理3日目くらいから始めるのがおすすめです。
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生理中におすすめのダイエット方法【生活習慣編】
生理中もダイエットを意識するなら、生活習慣の面で取り入れたいことがたくさんあります。生理中も健康的にダイエットを進めるために、以下のポイントに取り組みましょう。
湯船に漬かって体を芯から温める
生理中は、湯船につかって血行を良くしてあげるのがおすすめです。血行を良くすると、生理痛が和ぐので、軽い運動も取り入れやすくなります。また、汗をかくことでむくみ解消が期待できるのもポイントです。温まるとリラックス効果も得られるので、生理中のイライラ撃退にも役立ちますよ。
湯温は40～41℃程度に。夏場ならもう少し低くてもかまいません。生理中は体温も低めなので、いつもの温度では熱過ぎると感じてしまうかもしれません。あくまで自分にとって丁度良いと感じる温度に調整しましょう。10～15分程度、じっくり入るのがおすすめです。
良質な睡眠と十分な睡眠時間の確保も重要
睡眠不足になると食欲を抑える働きをするレプチンというホルモンが減少し、逆に食欲を促進するグレリンというホルモンが増加します。このホルモンバランスの乱れにより、知らず知らずのうちに食欲が増進し、食べる量が増えてしまうことがあります。
これは生理中に限らず起こる現象ですが、そもそも生理中は痩せにくく太りやすい状態。睡眠不足が慢性化していると、さらに体重が増加しやすくなります。規則正しい生活と適度な運動を心がけ、できれば7時間以上の睡眠時間を確保するようにしましょう。良質な睡眠につながる環境づくりも大切です。
ストレス解消でもダイエットにつながる
ストレスは脂肪の燃焼を低下させ、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させます。コルチゾールは脂肪をつきやすくする作用があるので、ダイエットの大敵。また、ストレスも食欲増進ホルモンであるグレリンを増加させるため、食べたい欲求も自然と高まってしまいます。趣味に没頭したり適度な運動を行ったりして、意識的にストレスを発散させることが大切です。
生理中のダイエットに取り入れたい食品のポイント
生理中にダイエットを続けるなら、体の負担にならない食事面からのケアも有効です。生理中のダイエットで積極的にとりたい食品のポイントを紹介します。
代謝をサポートする「ビタミンB群」
生理中は代謝が悪くなりやすいため、ビタミンB群を含む食品をとるようにしましょう。ビタミンB群の主な働きは代謝機能をサポートすること。痩せにくい生理中でも、体内の代謝を促す手助けをしてくれます。ビタミンB群の中でもビオチンは肌の健康維持に働きかける栄養素のため、生理中に肌荒れしやすい人はダイエットだけでなく美容の面からも取り入れるといいでしょう。ビタミンB群は豚肉や豚レバー、マグロ、サケ、うなぎ、貝類、まいたけなどに多く含まれています。
生理に関連した食欲増加を抑える「大豆イソフラボン」
大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすると考えられています。つまり、生理中の過剰な食欲や脂肪の蓄積を抑える働きが期待できるということ。大豆イソフラボンは大豆をはじめ、大豆を原料とする食品に多く含まれています。納豆や豆腐、油揚げ、豆乳などが代表的です。これらと比較すると含有量は劣りますが、味噌汁で摂取するのも手軽でおすすめですよ。
むくみ予防に「塩分控えめ」
むくみは塩分をとり過ぎると助長されます。生理中にしょっぱいものをたくさん食べていると、知らず知らずのうちにむくみが酷くなってしまう可能性も。生理中にダイエットを続けたいなら、体内に余計な水分をため込まないようにするためにも塩分控えめの食事がおすすめです。とはいえ、食事全てを薄味にするともの足りないと感じやすいので、「1品だけ薄味にしてほかはいつも通り」といった具合に塩分量を調節すると、続けやすいですよ。
水分排出をサポートする「カリウム」
むくみやすい生理中はカリウムを含む食品をとるのがおすすめです。カリウムには塩分に多く含まれるナトリウムを排出する働きがあるため、結果としてむくみ解消や、防止効果が期待できます。カリウムはパセリやブロッコリー、切り干し大根、アボカド、バナナ、海藻類などに多く含まれています。大豆イソフラボンと一緒に摂取したい方は、きなこや納豆もおすすめですよ。
生理中の代謝低下を抑える「体を温める食品」
生理中の代謝低下は痩せにくさに直結するため、ビタミンB群などの栄養素だけでなく、直接体を温める働きのある食品をとるのもおすすめですよ。体が温まると生理痛緩和にもつながります。体を温める食品としてはショウガや唐辛子などがよく取り上げられます。人参やゴボウなどの根菜類も体を温める効果があるので、コンビニでも買えるきんぴらのような副菜で取り入れてみるのもおすすめです。
血糖値の急上昇を抑える「低GI食品」
血糖値が急上昇するとインスリンによって糖が脂肪として蓄積されやすくなるため、生理中はとにかく血糖値が急激に上がらない食品を選ぶことが大切です。「低GI食品」は、食後の血糖値の上昇が緩やかな食品のこと。精白米よりは玄米がGI値が低いのでおすすめです。牛肉や豚肉、鶏肉、葉物野菜やブロッコリー、ナッツ類やヨーグルトなども低GI食品です。
参考：AGE測定推進協会「AGE（終末糖化産物）の多い食品・少ない食品」
便秘解消に「食物繊維」
生理中は便秘しやすいため、便秘改善効果が期待できる食物繊維の摂取を心がけましょう。野菜類は食物繊維が豊富なので、積極的にとりたいですね。また食物繊維の多い食品から食べることで、血糖値の急上昇を抑えられます。満腹感も得やすいので、生理中のダイエットに食物繊維は欠かせません。
実は生理前（黄体期）の有酸素運動は脂肪分解に効果的
はじめにも紹介した女性アスリートを対象に行った研究では、体重が増えやすく痩せにくい黄体期に有酸素運動を取り入れると、脂肪分解が促進されるという結果が見られました。つまり痩せにくい時期に入ったからと、ダイエットをあきらめてしまう必要はないということ。
体調に合わせて運動強度を調節する必要はありますが、ダイエットの継続は結果につながると期待できそうです。
参考：科研費 日本体育大学「月経周期を考慮した体組成管理法の開発」
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生理中にやってはいけない3つのこと
生理中は、無理なく安静に過ごすことが大切になります。体やメンタルが不調になるだけでなく、免疫力も低下しやすいです。
ここからは、生理中にやってはいけない3つのことを見ていきましょう。
断食（極度の食事制限）
生理中は痩せないからといって、過度な食事制限をする方もいます。特に断食は、体に負担がかかりやすいので、生理中は避けるようにしましょう。
生理中は、出血によって体の血液が不足している状態です。エネルギーや栄養不足を起こすと、めまいや貧血を起こすきっかけにもつながります。
どうしても断食をしたい場合は、生理後の体が安定した時期に行いましょう。
激しい運動
生理中は、ランニングや過度な筋トレなどの激しい運動も避けましょう。立ちくらみやめまいを起こすことで、転倒してしまう場合もあります。
生理中は基本的に、無理をせず安静に過ごすことが大切です。運動をしたい場合は、リラックスできたりストレス解消につながったりする程度の運動に留めましょう。
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アルコールの摂取
アルコールは、血管を拡張させる作用があります。特に生理中に摂取すると、出血が多くなることで脱水や貧血を起こしてしまうこともあるでしょう。またアルコールの種類によっては、体も冷やしてしまうので、生理痛が重くなるケースがあります。生理中は、極力アルコールの摂取を避けるのが無難です。
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