この記事では、本気で痩せたい女性に向けて、体重が落ちない理由や、“本当に効果のあるダイエット方法”を紹介。国内外の医学論文をもとに、やさしく丁寧に解説します。
Contents
本当に効果のあるダイエットの条件は「無理なく続けられること」
医学の分野では、単に体重が減ったかどうかではなく、体の中でどのような変化が起きているかをもとに、ダイエットの効果が評価されます。
具体的には、次の条件を満たすものが「本当に効果のあるダイエット」と考えられています。
実際の研究でも、これらの指標がそろっているかどうかが、ダイエット成功を評価する基準として用いられています。
つまり、本当に効果のあるダイエットとは、数字だけを追うのではなく、無理なく続けられて、体にも心にもやさしい方法だといえるでしょう。
本当に効果のあるダイエットの3大原則
本当に効果のあるダイエットには、いくつかの共通点があります。医学的には、次の3つをバランスよく取り入れていることが重要だと考えられています。
- 食事管理
- 運動
- 生活習慣の見直し
どれか1つに偏ることなく、この3つを組み合わせて実践できているかどうかが、ダイエット成功の分かれ道です。
実際に、肥満治療に関する米国国立衛生研究所の研究でも、食事や運動に加え、生活習慣そのものを改善した人ほど、減量後の体重を長く維持しやすいことが示されています。
以下で、それぞれのポイントをくわしく見ていきましょう。
【原則1】本当に効果のあるダイエットは「食事管理」が最重要
ダイエットで最も結果に直結しやすいのが、日々の食事管理。食生活が乱れていると、体脂肪は効率よく減らせないことが多くの研究からわかっています。
食事管理とは、食べる量を極端に減らすことではありません。摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを意識しながら、必要な栄養をしっかりとることが大切です。
「主食・主菜・副菜」を意識した食事が基本
栄養バランスを整えるうえで基本となるのが、「主食・主菜・副菜」をそろえること。以下に、それぞれの働きや食材例をまとめました。
| 区分 | 主な栄養素 | 食材例 |
| 主食 | 糖質 | ごはん・パン・麺類 |
| 主菜 | たんぱく質 | 肉・魚・卵・大豆製品 |
| 副菜 | ビタミン・食物繊維 | 野菜・きのこ・海藻・カボチャ・ブロッコリー・パプリカなど |
なかでも、たんぱく質を中心とした食事が、ダイエット成功の鍵になります。
たんぱく質は筋肉量の維持に関わり、基礎代謝の低下を防ぐ重要な栄養素。「体の中身」を整えながら体脂肪を減らすために欠かせません。
とくにおすすめなのは、鶏ささみ・ツナ缶（油不使用）など、低脂質でたんぱく質豊富な食材。肉・魚だけでなく、卵や大豆製品を組み合わせると、無理なく摂取しやすくなります。
副菜なら、冷凍野菜や缶詰を活用すると、手軽にビタミンや食物繊維を補えますよ。
▶︎納豆ダイエットの効果と正しいやり方｜朝食にもおすすめの食べ方＆簡単レシピ付き
糖質や脂質は「避ける」のではなく「選び方」に注意
ダイエット中は「悪」とみなされがちな、糖質や脂質も体に必要な栄養素。重要なのは、量と質のバランスを意識することです。
以下のように工夫すると、食事管理を無理なく続けやすくなります。
- 白米 → 玄米・雑穀米
- 食パン → 全粒粉タイプ
- うどん → そば（全粒粉・十割）
- パスタ（精製） → 全粒粉パスタ
さらに、さつまいも・オートミールなども手軽に栄養バランスを整えられて便利です。
また、揚げ物や加工食品に多い脂質は控えめにし、調理油・魚・ナッツ類など、自然な食品から適量を取り入れるとよいでしょう。
糖質・脂質の量と質をコントロールしにくく、血糖値が急上昇しやすい加工食品を控えるのもおすすめですよ♩
▶︎ナッツを食べると太る？ダイエット中の食べ方と注意点を大解剖
【原則2】本当に効果のあるダイエットには「運動」で体を整えることが不可欠
食事管理と並んで欠かせないのが、運動の習慣です。筋肉は、太りにくく・痩せやすい体を保つうえで重要な役割を果たします。
実際の研究でも、食事管理と運動を組み合わせると、運動しないときよりも筋肉量の減少が小さく、体脂肪だけを効率的に落とせると報告されています。
有酸素運動で体脂肪を減らす
とくにおすすめなのが、有酸素運動です。有酸素運動とは、一定時間体を動かし続けることで、体内の糖質や脂質がエネルギーとして使われやすい運動のこと。以下のようなエクササイズが代表的です。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
なかでも取り入れやすいのがウォーキング。特別な道具が不要で、日常生活に組み込みやすいのが魅力です。
通勤時に一駅分歩く、買い物のついでに遠回りするなど生活の延長で行い、今より10分多く歩くことから始めてみましょう。
▶︎下っ腹がスルッと痩せる！自宅でできるストレッチ＆簡単エクササイズですっきり♩
筋トレで基礎代謝を維持する
筋肉量が落ちると基礎代謝も低下し、ダイエット後のリバウンドにつながることに。筋トレを取り入れることで、体脂肪が減りやすい状態を保ちやすくなります。
おすすめは、ジムや特別な器具がなくても取り入れやすい、以下のような下半身と体幹を鍛える自重トレーニングです。
- 下半身：椅子を使ったスクワット・ステップ運動
- 体幹：プランク・サイドプランク・ヒップリフト
とくに下半身には大きな筋肉が集まっているため、効率よく体を整えやすいとされています。週2〜3回を目安に、無理のない回数から行いましょう。
▶︎筋トレで痩せるのにおすすめなメニュー3選｜無理なく続けるコツと筋トレ食のポイントも♩
有酸素運動と筋トレは組み合わせて行うのが◎
有酸素運動と筋トレは、どちらか一方に偏るより、組み合わせて取り入れるほうが効果的とされています。
実際、肥満成人を対象としたアメリカの研究では、有酸素運動と筋トレを組み合わせたグループが、どちらか一方のみを行ったグループよりも体脂肪の減少が大きかったと報告されています。
筋トレのあとにウォーキングを行う、日によって有酸素運動と筋トレを分けるなど、生活リズムに合わせて調整してみてください。
また、ストレッチや軽い体操も取り入れることで、体のこわばりを防ぎ、運動を続けやすくなりますよ。
【原則3】本当に効果のあるダイエットは「生活習慣」で決まる
食事や運動を整えても、生活リズムが乱れているとダイエットは長続きしません。
ある医学論文でも、日々の生活習慣そのものを改善することが、体脂肪を減らし、その状態を維持する土台づくりにつながると報告されています。
とくに意識したいのが、次の3点です。
睡眠
睡眠不足が続くと、食欲に関わるホルモンのバランスが乱れやすく、食べ過ぎにつながることも。十分な睡眠を確保することが、体重管理の土台になります。
体を温める・水分補給
入浴などで体を温める習慣や、こまめな水分補給は、血流や体調を整える基本。体のコンディションが整うことで、食事管理や運動にも取り組みやすくなります。
食事管理は「続けること」を最優先に
1日3食をできるだけ規則正しくとる、よく噛んでゆっくり食べるなど、基本的な習慣が、無理のない体重管理につながります。
間食は我慢しすぎず、時間と量を決めて質を選ぶことがポイント。ナッツやヨーグルト、果物などを適量取り入れることで、食事のリズムが乱れにくくなり、継続しやすくなりますよ。
生活習慣は、完璧を目指す必要はありません。できることを少しずつ積み重ね、日常の一部にしていくことが、リバウンドを防ぐベースになります♩
▶︎40代、痩せたいのに痩せられないのはなぜ？原因と40代向けダイエットのポイント
「正しい知識と習慣」が本当に効果のあるダイエットの鍵
本当に効果のあるダイエットの鍵は、頑張り続けることではなく、自然に続いている状態をつくること。正しく、無理なく続けられることが大切です。
また、体脂肪の減少は数週間〜数か月単位で起こります。短期間での大きな変化より、緩やかな変化を積み重ねる視点も重要です。
一方で、食事や運動だけではなかなか変化を実感しにくい場合があるのも事実。そんなときは、専門的な施術を上手に取り入れるのもおすすめです。
銀座グラティアでは、リポクールやマグフォースなどの痩身マシンを使った最先端の施術を提供しています。
理想のボディラインづくりを、よりスムーズにサポートする手段としてぜひ活用してみてください♩
▶︎脂肪冷却とは？しくみや効果、メリット・デメリット｜私に脂肪冷却は向いてる？
