「なかなか体重が減らなくてツラい」
そんなふうに、ダイエットの停滞期で悩んでいる方も多いのではないでしょうか。ダイエットを頑張っていても、ほとんどの人が一度は経験する停滞期。「せっかく頑張っているのに成果が出ない」と感じると、不安や焦りも大きくなりますよね。
そこで今回は、ダイエットの停滞期の原因やおすすめの過ごし方をわかりやすく解説します。さらに、停滞期を前向きに乗り切るコツやNG行動もご紹介します。
「今まさに停滞期かも…」と思っている方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
Contents
ダイエットの停滞期とは？知っておきたい基本
ダイエットの停滞期とは、ダイエット中に体重が落ちにくくなる期間のこと。
たとえば、ダイエットをはじめて最初の1〜2週間は順調に体重が落ちていたのに、ある日から体重計の数字がピタッと止まってしまった経験はありませんか？それがまさにダイエットの停滞期です。
ダイエットの停滞期は、ダイエットしている人すべてに必ず起こることではありません。長期的にダイエットを続けている人や、短期間で体重を落とした人ほど停滞期に入りやすいと言われています。実は、この停滞期は「体が変化に適応している証拠」でもあるんです。
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どうして起こるの？ダイエットの停滞期の原因
ダイエットの停滞期は、どうして起こるのでしょうか。停滞期をうまく乗り越えるには、その原因を知ることが大切です。ここでは代表的な理由を3つご紹介します。
原因①ホメオスタシス機能の働き
ダイエットの停滞期の原因1つめは「ホメオスタシス機能の働き」です。
ホメオスタシスとは、自律神経や免疫などのバランスを取って体内環境を一定に保つ働きのこと。ダイエット食事量が減って摂取カロリーが不足すると、体が「餓死してはいけない！」と防衛反応が起こります。これが「ホメオスタシス機能の働き」です。
ダイエットで摂取カロリーが減ると、体は「このままでは飢餓になる！」と勘違いし、栄養を溜め込もうとします。その結果、代謝を下げて消費エネルギーを減らし、体重が減らない状態に…。そうすると、なにをしても体重が減らなくなって停滞期になってしまいます。
実はこの反応は、体を守るための自然な仕組み。ダイエットの停滞期が訪れるのは、体が頑張っている証拠でもあるんです。
原因②筋肉量の低下
ダイエットの停滞期の原因2つめは「筋肉量の低下」によるものです。
食事制限を中心にしたダイエットをしていると、筋肉量が減少しやすくなります。筋肉は基礎代謝を支える大切な組織なので、筋肉量が減ると消費カロリーも下がり、痩せにくくなってしまいます。
とくに、食事制限だけでダイエットをしている場合は要注意です。「食べないだけのダイエット」を続けていると、脂肪より先に筋肉が分解されてしまうことも。結果として基礎代謝が低下し、停滞期が長引く原因になります。
原因③ホルモンバランスの影響
ダイエットの停滞期の原因3つめは「ホルモンバランスの影響」です。
女性は、女性ホルモンの「プロゲステロン」による影響で一時的に停滞期になる場合があります。プロゲステロンには、妊娠に備えて体内に水分や脂肪を溜め込む性質があるのです。そのため、プロゲステロンの分泌が増える排卵日前後、生理前の約2週間程度は一時的に停滞期になりやすいでしょう。
そのため、この時期は体重が減りにくく、むしろ少し増えることもあるのです。
また、疲労やストレス・睡眠不足などでホルモンバランスが乱れても、体重が落ちにくくなることがあります。
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ダイエットの停滞期はいつ起こる？見極め方のコツ
ダイエットの停滞期がいつなのかは、ダイエット方法や個人差によって異なります。「今って停滞期なのかな？」と気になったら、以下のポイントをチェックしてみましょう。
ポイント①2週間単位で体重の変動をチェックする
体重は1日単位で見ると、食事や水分、便通などで1〜2kgは簡単に変動します。そのため、1日ごとに一喜一憂するのはNG。
体重に変化があるかどうかは、2週間単位で確認するのがおすすめです。そして2週間たっても体重にまったく変化がなければ、停滞期と考えていいでしょう。
ポイント②体重だけでなく体脂肪率も見る
ダイエット停滞期を体重で確認することも大切ですが、じつは体脂肪率で確認するのが重要。体重は変わっていなくても、体脂肪率が下がっているなら「停滞期ではない」ケースもあります。筋肉がついたことで体重が変わらないだけかもしれません。
そのため、停滞期は体重だけでなく体脂肪率も一緒に確認しましょう。
ダイエットの停滞期はどのくらい続く？
ダイエットの停滞期になってしまった場合、どのくらい続くのか気になりますよね。ダイエットの停滞期は、個人差もありますが「平均で約1ヶ月程度」と言われています。あるとき一気に体重が落ちたり、少しずつでも体重が減り始めたりしたら停滞期を抜け出せたサインです。
ただし、ストレスや無理な制限で体を追い込むと、停滞期が2〜3ヶ月と長引いてしまうこともあります。焦らず、落ち着いて過ごすことが大切です。
ダイエット停滞期の過ごし方
長期的にダイエットをしているとなりやすいダイエットの停滞期。停滞期に入ると「もっと食事を減らそう」「運動を増やそう」と考えがちですが、実は逆効果になることもあります。
ここではおすすめの過ごし方をご紹介しますので、ダイエットの停滞期で悩んでいる方はぜひ参考にしてみてくださいね。
停滞期前と同じダイエットを続ける
ダイエットの停滞期の過ごし方で大切なのは、停滞期前と同じダイエットをすることです。停滞期になると不安になって、さらに食事制限をしたり運動量を増やしたりしたくなりますよね。
しかし、停滞期は「体が調整しているだけ」なので、焦らずにこれまで通りの生活を続けるのがベストです。無理に制限を強めると、体はますます省エネモードになってしまいます。
そうするとホメオスタシス機能が活性化して停滞期を長引かせる可能性が。停滞期を長引かせないで乗り越えるためには、停滞期前と同じダイエットをして過ごすことが大切です。
バランスのいい食事を意識する
ダイエットの停滞期には、バランスのいい食事を意識してとるようにして過ごしましょう。
ダイエットの停滞期になると、焦っていままで以上に食事を減らしがち。しかし、急激に食事制限してしまうと、筋肉量も減って痩せにくくなってしまいます。
また、食事制限中は栄養が不足しやすいため「タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル」をバランスよく摂取することが大切です。
| ダイエット停滞期におすすめの食材 | |
| タンパク質 | ビタミン・ミネラル |
| ・鶏むね肉 ・豆腐 ・ゆで卵 ・ギリシャヨーグルト |
・ブロッコリー ・ほうれん草 ・きのこ類 ・海藻 |
とくに、タンパク質は筋肉維持に欠かせないので、肉・魚・豆腐・卵などをしっかり取り入れましょう。
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チートデイを取り入れる
チートデイとは「なにを食べてもOK」という日のことです。週に1回程度、好きなものを食べる「チートデイ」を取り入れるのも方法の一つ。
ダイエット中は、食事制限をして甘いものを控えたり食べる量を減らしたり、いろいろ我慢しがち。チートデイは、好きなものを食べて過ごしましょう。チートデイをつくることで、体の飢餓状態が解けて体重が落ちやすくなる効果も期待できます。
ただし、暴飲暴食は禁物。翌日からは通常の食生活に戻すことを忘れないようにしましょう。
筋トレや有酸素運動で変化をつける
停滞期だからといって運動をやめてしまうと、筋肉量が減って代謝が下がります。有酸素運動だけでなく、筋トレなど無理のない範囲で体を動かすことが大切。
とくに、筋トレや有酸素運動はいつも同じメニューだと身体が慣れてしまう場合が。身体が慣れてしまうと、筋肉がつきにくくなって基礎代謝や消費カロリーが落ちてしまう可能性があります。
ダイエットの停滞期は、いままでと違う筋トレや有酸素運動のメニューを積極的に取り入れましょう。身体が慣れてしまわないように、筋トレと有酸素運動のメニューはいくつかパターンを用意しておくのがおすすめです。
【具体的な運動例】
- 有酸素運動：ウォーキング（30分）、軽いジョギング（20分）
- 筋トレ：スクワットやプランクなど自重トレーニング
筋トレや有酸素運動をすれば体重が変わらなくても、体脂肪率や見た目は少しずつ変化していきます。
睡眠をしっかりとる
睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲が増して代謝も落ちやすくなります。ダイエット中こそ十分な休養を取り、心身を回復させることが停滞期を乗り越える近道です。
そのために、以下のことに注意して良質な睡眠がとれるようにしましょう。
【理想的な睡眠習慣】
- 就寝はできれば毎日同じ時間に寝るようにする
- 寝る前のスマホ・テレビは控える
- 湯船につかって副交感神経を整える
ダイエット停滞期を乗り越えた人の体験談
ここでは、実際にツラいダイエット停滞期を乗り越えた人の体験談をご紹介します。
【体験談①】
「どうやら、ダイエットの停滞期を乗り越えたようだ。去年から、ずっと変わらずだったのが今年に入って急に落ちだしたよ！この調子で頑張ろう。諦めなくて良かった〜」
【体験談②】
「ダイエットの停滞期？が終わったから最近めちゃ痩せた」
【体験談③】
「１ヶ月位のダイエット停滞期よーやく終わったみたいで、朝起きたら体重減ってたー。目標まであと3キロー」
体験談では、ダイエット停滞期を乗り越えると痩せたという声が多いです。このように停滞期には必ず終わりがきますので、焦らずに過ごしましょう。
ダイエット停滞期でも楽しみながら続けるための工夫
ダイエット停滞期をただ我慢するのではなく「楽しみながら」過ごす工夫をしてみましょう。「続ける工夫」を取り入れることで、停滞期がむしろダイエットを習慣化するきっかけになりますよ。
「ダイエットの停滞期かも？」と思ったら、ぜひ以下のことを試してみてくださいね。
【ダイエット停滞期を楽しむ工夫】
- 数字（体重）ではなく「見た目の変化」や「体調の良さ」に注目する
- 新しいレシピに挑戦してヘルシーご飯を楽しむ
- おしゃれなスポーツウェアを買って運動のモチベUP
- ダイエット仲間と成果をシェアして励まし合う
- 停滞期を「ご褒美期間」と捉え、リフレッシュのきっかけにする
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ダイエット停滞期にやってはいけないこと
ダイエット停滞には、やってはいけないことがあります。停滞期に焦って行動すると、逆に痩せにくくなることも。せっかくの努力を無駄にしないためにも、以下のような「NG行動」を知っておきましょう。
【ダイエット停滞期にやってはいけないNG行動】
- 極端な断食や過度な食事制限
- 毎日体重計に乗って一喜一憂する
- 運動を急にやめてしまう
- 「どうせ無理」と諦めて暴飲暴食
これらは停滞期を長引かせたり、リバウンドにつながったりするので注意が必要。停滞期は「頑張りすぎない」が鉄則です。
停滞期はダイエットが順調なサイン！
停滞期に入って体重が減らなくなると、無理だと思ってダイエットを諦めてしまう方も多いです。
体重が減らないと落ち込みがちですが、停滞期は「順調に痩せてきた証拠」。むしろ体が変化しているからこそ訪れるものです。
停滞期はダイエットが順調なサインなので、ダイエットを頑張って体重を落としてきたからこそ、停滞期は訪れます。
ダイエットをして痩せたいなら、停滞期に入っても「ここを乗り越えたらまた変わるんだ！」と前向きに考えて継続していきましょう。
停滞期を乗り越えれば、きっとあなたの理想のスリムボディに近づくことができますよ。
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