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いただきますの後は野菜orタンパク質を食べる
食べる順番ダイエットは、糖質以外のものを先に食べるダイエットです。野菜を先に食べることを「ベジファースト」、タンパク質を先に食べることを「プロテインファースト」といいます。それぞれの具体的な方法をご紹介しますね。
糖質がほぼない葉物野菜等を先に食べる「ベジファースト」
ベジファーストとは、まずは野菜を先に食べることです。ここでいう野菜とは葉物野菜を中心とした糖質がほぼない野菜のこと。糖質がほぼない野菜の一例がこちらです。
【糖質が低い野菜】
- キャベツ
- きゅうり
- チンゲンサイ
- ブロッコリー
- 大根
- ピーマン（緑）
- 白菜
一方で以下の野菜は糖質が高め。ベジファーストには向いていません。
【糖質が高い野菜】
- かぼちゃ
- じゃがいも
- さつまいも
- とうもろこし
- レンコン
お肉や魚、豆腐を真っ先に食べる「プロテインファースト」
プロテインファーストとはタンパク質を多く含む食べ物を先に食べることです。100gあたりのタンパク質含有量が多い食べ物は以下の通りです。
【100g当たりのタンパク質が多い食べ物一覧】
- ローストビーフ：21.7g
- 鶏ささみ：23.0g
- 牛もも肉：：21.2g
- 豚ロース：19.3g
- きはだまぐろ：24.3g
- 鶏胸肉：23.3g
- 鶏もも肉：20.5g
なぜベジファースト・プロテインファーストがダイエットに？
野菜をお肉、魚を先に食べるだけのベジファーストやプロテインファーストだけなら、すぐにでも実践できますしストレスフリーですよね。なぜ食べる順番を工夫するだけで痩せる効果があるのでしょうか。食べる順番を工夫するだけで痩せる理由をわかりやすく説明します。
ベジファーストは血糖値の上昇を防ぎ、食欲を抑制してくれる
野菜に含まれている食物繊維には、糖質の吸収や消化のスピードを遅くする働きがあります。糖質の吸収や消化が遅くなるということは、血糖値の急上昇を防げるということ。血糖値とは血液中に含まれる糖質の量を数値化したものです。血液中の糖質は血管や臓器を痛めますので、糖分を早く片付けるために「インスリン」という物質を多く作ります。インスリンは細胞の中に糖を取り込む鍵の役割があるのです。しくみはちょっぴり難しいかもしれませんが「とりあえず野菜！」と覚えておけばオッケーです。
プロテインファーストにも血糖値の上昇を防ぐ働きがある
ベジファーストと同じようにプロテインファーストも血糖値の上昇を穏やかにします。タンパク質を先に摂取することで「インクレチン」というホルモンが分泌されて、血糖の急上昇を抑えられるのです。葉物野菜が苦手な方や外食で野菜が少ないときはプロテインファーストを意識してみるとよいですね。
食べる順番ダイエットだけで痩せられる？
結論からお話しすると、食べる順番を変えるだけで食べる量を減らさず、運動もしなければ短期間で大幅に体重を落とすことはできません。食べる順番を工夫することで食欲が抑制されたことで食べる量が減少し血糖値の上昇も抑えられ、細胞に糖が取り込まれにくくなるという嬉しい効果はあるのですが、少しずつ痩せていくというイメージです。しっかりと痩せたい方は他の方法も取り入れるとよいですよ。
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「半年で10kg痩せたい！」というしっかりと痩せたいニーズのお持ちの方は食べる順番ダイエットに、適切な食事制限や運動を組み合わせることをおすすめします。たとえば糖質の量を減らす糖質制限をする、おやつを食べないといった方法です。そこに有酸素運動や筋トレを組み合わせることで、健康的にキレイに痩せることができます。
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