本記事では、ご飯がダイエットに効果的な理由や、ご飯ダイエットのやり方・注意点を解説します。美味しくご飯を食べながら痩せたい人は、ぜひ最後までご覧ください。
Contents
そもそもご飯ダイエットとは
ご飯ダイエットとは、お米中心の食事をして痩せる方法です。長らく糖質制限ダイエットがブームとなっていましたが、ご飯ダイエットはむしろ糖質を取り入れながら健康的に痩せていきます。
特にご飯ダイエットは、代謝の低下や空腹感といった失敗リスクが比較的低めです。また、1日3回しっかりめに食事を摂るため、「食べたいけど我慢」といったストレスも少ないでしょう。
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ご飯がダイエットの強い味方になる理由
ダイエットの敵と思われがちだったご飯を食べると、むしろ健康的に痩せられるのは何故なのでしょうか。それには次のような理由があります。
- 適度な糖質摂取と代謝の維持
- 脂質が少ない
- 栄養バランスが良く腸内環境を整える
- 腹持ちが良い
ご飯がダイエットの強い味方になる理由について、具体的に見ていきましょう。
適度な糖質摂取と代謝の維持
ご飯がダイエットに役立つのは、適度に糖質を摂って代謝を維持できるためです。そもそもご飯に代表される「糖質」は、脳と身体の重要なエネルギー源です。そのため、糖質制限でご飯を完全に抜いてしまうと、長期的には慢性的なエネルギー不足になる恐れがあります。
すると脳は省エネモードに切り替えて、身体が必要以上にエネルギーを消費しないような体質に作り替えてしまいます。これがいわゆる「代謝が落ちる」状態であり、燃焼効率が悪いため、食事制限や運動を頑張っても痩せにくくなります。
一方、ご飯ダイエットではしっかりめに糖質を摂るため、身体がエネルギー切れになりにくく、代謝の低下もさほど心配ありません。脂肪が効率的に燃焼されるため、むしろダイエットに成功しやすくなるというわけです。
脂質が少なく血糖値上昇が緩やか
糖質の中でもなぜご飯がいいのかといえば、脂質がほとんど含まれていないためです。例えば主食の代表格である小麦は、単体で比べても米より脂質の含有量が高いです。
【100gあたりの脂質含有量】
- 薄力粉：1.5g～1.9g
- 白米：0.9g
小麦からパン・パスタ・うどんなどに加工する際は油脂が使われることも多いため、やはりご飯のほうが脂質は低めです。
さらに、小麦はご飯よりもややGI値が高く、食後の血糖値が急激に上昇しやすいです。血糖値の急上昇は「インスリン」の分泌量を増やし、身体に脂肪がつきやすくなります。この点から見ても、糖質の中ではご飯がダイエットに向いていることが分かります。
栄養バランスが良く腸内環境を整える
ご飯の栄養の大部分は糖質ですが、それ以外にも次のような栄養を含んでいます。
- ビタミンB1
- ビタミンE
- 亜鉛
- マグネシウム
- たんぱく質
- 食物繊維
栄養バランスが良いため、ダイエット向きといえるでしょう。特に食物繊維は腸内環境を整え、便秘を改善する効果もあります。腸内環境が整うと基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率も良くなるため、スムーズなダイエットが期待できます。
腹持ちが良い
一般的に、ご飯の消化スピードは2～3時間であるのに対し、パンは2時間以内とされています。つまり、ご飯の方が消化・吸収に時間がかかるため、腹持ちが長く続きやすいです。
これは、ご飯は粒のまま食べますが、小麦は粉状にしてから加工するためです。簡単にいえば、1粒で比べると小麦粉の方が小さいため、その分早く消化されやすいのです。
また、粒状のご飯はしっかり咀嚼する必要があるため、脳が満腹感を感じやすいのも腹持ちの良さの理由です。つまり、食事をしっかり食べていても、1日の総摂取カロリーは抑えられるため、結果としてダイエットにつながるというわけです。
ご飯ダイエットの基本的なやり方
ご飯ダイエットの基本的なやり方は次の通りです。
- 米を1日3食・茶碗1杯ずつ食べる
- 野菜を先に食べる
- ご飯とおかずのバランスは6：4
ご飯を1日3食・茶碗1杯ずつ食べる
もっとも基本的なポイントは、1日3食ご飯を食べること。1食あたりの目安は、お茶碗軽く1杯分（150g程度）です。1日の合計量で、女性は1.5〜2合、男性は2〜2.5合を目安にしましょう。
毎食ご飯を食べることで、しっかりエネルギーを補給しつつ、次の食事までの間食を防ぎやすくなります。とはいえ、食べすぎれば当然ながら糖質・カロリーの過剰摂取で太ってしまいます。1日のご飯の摂取量の目安を守ることが大切です。
野菜を先に食べる
野菜は食物繊維が豊富です。食物繊維には糖質の吸収を抑えて食後血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。そのため、食事の最初に野菜を食べることで、しっかりご飯を食べても太りにくくなるのです。
なお、理想的な食べ方は、野菜→タンパク質（おかず）→ご飯です。あわせて、一口ずつしっかり噛むことを意識しましょう。咀嚼回数が増えると脳の満腹中枢が刺激されやすくなるため、食べすぎを防止できます。
ご飯とおかずのバランスは6：4
ご飯ダイエットでは、ご飯とおかずの量のバランスは6：4が望ましいです。おかずを少なくするのは、脂質の摂りすぎを防ぐためです。量を調整するだけでなく、脂身の多い肉・魚や揚げ物も控えめにしましょう。
また、具材たっぷりの味噌汁をつけると、満腹感が上がり、たんぱく質やミネラルといった栄養素もバランスよく摂取できます。和食中心の一汁三菜の献立がおすすめです。
ご飯ダイエットにおすすめの種類
ご飯ダイエットは普通の白いご飯でも構いませんが、より効果を高めたい場合は、次のような種類を採り入れてみましょう。
- 冷やごはん
- 玄米
- もち麦などの雑穀入りご飯
それぞれの特徴や効果を解説します。
冷やごはん
ご飯は冷えると、「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」という成分の割合が増えます。レジスタントスターチは「第3の食物繊維」とも呼ばれており、小腸で消化されずに大腸まで届くのが特徴です。
特に大腸に住む善玉菌の良質なエサとなるため、腸内環境を整える効果が期待できます。例えば、朝炊いたご飯をおにぎりにして常温のまま食べるなどすると、無理なく冷やご飯を取り入れられるでしょう。
なお、レジスタントスターチは加熱すると減少する場合もありますが、レンジで軽く温める程度であればさほど心配ありません。
玄米
玄米とは精米していないお米を指します。ぬかの部分にはビタミンB群やミネラルが豊富なため、玄米ご飯に置き換えると栄養バランスが整いやすくなりますよ。
また、玄米には特に食物繊維が豊富で、しっかり咀嚼する必要があるため、白米よりも血糖値上昇を緩やかにする効果がさらに高いです。
また、食物繊維は腸内環境を整えることで基礎代謝の向上も手助けします。玄米はダイエットには嬉しい効果がたくさんある食べ物といえますね。
もち麦などの雑穀入りご飯
玄米と同様、もち麦などの雑穀にはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。そのため、白米に混ぜて炊くのもおすすめです。
特にご飯ダイエットではおかずの量を抑えるため、献立によっては必要な栄養素が不足する可能性があります。雑穀入りのご飯を上手に取り入れて、栄養バランスを整えましょう。
ご飯ダイエットの注意点
ご飯ダイエットには次のような注意点もあります。
- ご飯を食べるだけでは痩せない
- 長期的に続けることが大切
- 夜遅くのご飯は逆効果
それぞれの内容を見ていきましょう。
ご飯を食べるだけでは痩せない
ご飯ダイエットはご飯をしっかり食べて基礎代謝を上げ、痩せやすい体質に近づくというダイエット法です。ご飯を食べること自体に体重や脂肪を減らす効果があるわけではありません。
そのため、効果的に痩せるには、運動や良質な睡眠など、他の生活習慣を整えることも大切です。また、前述のようにご飯を食べすぎればかえって太る原因になるため、1日の摂取量の目安は守りましょう。
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長期的に続けることが大切
ご飯ダイエットはご飯を食べて、痩せやすい体質に改善していきます。体質が改善されるまでには一定程度時間がかかり、実際にダイエット効果が現れるまでにはさらに時間がかかることもあります。
効果を実感するまでの期間は平均3～4カ月で、人によっては効果が現れ始めるまで半年程度かかる場合もあります。短期間で結果が出るダイエット方法ではないことを理解し、モチベーションを維持することが大切です。
夜遅い時間帯のご飯は逆効果
21時～22時以降は、普段以上に食べたものが脂肪になりやすい時間帯といわれています。特にご飯などの糖質類は脂肪に変換されやすいため、夕食が遅くなる場合はご飯の量はいつもより控えめにしましょう。あるいは、17時頃までを目安に、先にご飯だけ食べておくのも選択肢の1つです。
なお、ご飯ダイエットでは毎食ご飯を食べますが、朝：昼：夜のバランスは3：4：3が理想的です。基本的に夜は活動量が少なめで消費エネルギーも少ないため、ご飯の量を少なめにすることが望ましいです。
ダイエット中こそしっかりご飯を食べよう
ご飯はダイエットの強い味方のため、食事制限中でもしっかり食べることが大切です。今回ご紹介したポイントを守って、ご飯ダイエットを成功させましょう。
