やっても大丈夫？
そんな風に疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。塩抜きダイエットという言葉が生まれたのは10年以上前のことですが、近年ダイエットトレンドとして再び注目されています。
なぜ塩を抜いただけでダイエットできるのか、本当にダイエット効果があるのか、そもそも塩抜きダイエットはやっても大丈夫なのか、くわしく調べてまとめました。塩抜きダイエットのほんとのところが知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
Contents
塩抜きダイエットとは？本当に効果があるの？
塩抜きダイエットとは、毎日の食事から塩分摂取を控えることでシェイプアップを目指すダイエット方法のことです。塩を抜くだけで本当にダイエット効果が期待できるのか、まずはその妥当性をくわしく検証してみましょう。
塩抜きで得られる効果
塩分をとり過ぎると、体内のナトリウム濃度が上がります。すると体は、細胞の中と外でナトリウム濃度を保とうとして、細胞内から外へ水を移動させます。そして代謝によって、あまった水分は排出されます。しかし運動不足や寝不足、ストレス、冷え性などさまざまな要因が重なり、代謝が悪くなっていると、取り込まれた水分がうまく排出されずたまります。これがむくみです。
塩抜きすればこの一連の流れが逆転します。細胞の外のナトリウム濃度が下がり、水をため込んで塩分濃度を下げる必要がなくなるため、自然に排出されやすくなります。体内の水分量が減れば、その分体重も減少します。
普段から辛いものをよく食べている方やむくみが気になっていた方は、塩抜きダイエットで大きな変化を感じやすい傾向です。
エネルギー消費量に影響を与えない
水分の排出によって体重も減ると期待できる塩抜きダイエットですが、塩抜きをしたからといってエネルギー消費量に影響を与えることはありません。つまり、体脂肪が減るといった根本的なダイエットにはならないのです。
塩抜きダイエットで得られるのは、あくまで体内の水分を減らすことによる一時的なダイエット効果。また通常通り塩分を摂取するようになれば、リバウンドする可能性は高いでしょう。
参考：AHA（アメリカ心臓協会）「Effects of Sodium Reduction on Energy, Metabolism, Weight, Thirst, and Urine Volume: Results From the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)-Sodium Trial HYPERTENSION 第75巻第3号」
そもそも塩は必要なの？塩の働き
摂取した塩はナトリウムイオンと塩化物イオンになり、体内の各所でさまざまな働きをします。例えばナトリウムイオンは細胞の外の体液（細胞外液）に含まれています。そして細胞が正しく機能するように、体液の浸透圧を調整しています。また小腸から栄養を吸収するためにも必要です。
熱い、痛いといった刺激を、スムーズに脳へ伝えられるのは、ナトリウムイオンの働きがあるためです。塩化物イオンは胃酸の原料になるため、食べたものをしっかり消化するために欠かせません。
このように、塩は体の機能を保つために欠かせない大切な成分です。全くとらないと、体の機能に深刻な悪影響を及ぼすこともあるため、適度に摂取することが推奨されています。
塩抜きダイエットは健康にもいい？減塩のメリット
塩には体のさまざまな機能を正常に保つ働きがあるため、全く塩をとらない塩抜きダイエットを続けることは危険です。ただし、普段より塩分をとらない“減塩”に留めて実施すれば、体から水分を排出することによるダイエット効果だけでなく、健康や生活面へさまざまな良い影響を与えることが期待できます。
なお、塩分摂取の目安ですが、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、食塩の摂取目標を、成人1人1日当たり男性で7.5g未満程度、女性では6.5g未満程度としています。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版） p.270」
味覚がリセットされる
普段摂取している食塩量から大きく減塩することで、味覚のリセット効果が期待できます。はじめは「美味しくない」と感じることもあるかもしれません。出汁やハーブ、香辛料といった塩を含まない調味料をうまく活用し、素材本来の味を楽しむことで、「より濃い味」を求めていた味覚をリセットできます。やさしい味に慣れれば、その後も減塩生活を続けやすくなります。
食欲が抑えられる
塩分の多い食事は美味しく感じられるため、食欲を増進させる効果があると考えられています。また、濃い味を好む方はたくさん食べる傾向にあるとも言われます。塩抜きダイエットで味覚をリセットできれば、食欲も自然に落ち着きます。結果として、ダイエット効果につながる可能性もあるでしょう。
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血圧が心配な方のサポートになる
塩分の過剰な摂取は血圧に影響を及ぼすと考えられています。そのため、血圧が心配な方や高血圧症患者に対して、医師から食事療法として塩分を控えるよう指導されることがあります。
薬による効果と比べると微々たるものですが、減塩にも血圧を下げる効果が期待できます。また、慢性腎臓病腎疾患、慢性心不全などの重症化予防にも減塩療法が用いられることがあります。このときの塩分摂取量の目安は、男女とも6.0g/日未満となっています。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版） p.269」
塩抜きダイエットが体に及ぼす悪影響
塩分摂取を抑えることは、ダイエットにくわえ健康面への良い影響がある一方で、注意しておきたいリスクもあります。
脱水や熱中症の危険
塩分が不足すると体内の水分が排出されてしまうため、脱水症や熱中症の危険が高まります。そのため塩抜きダイエット中は、積極的な水分摂取が推奨されています。特に夏場の塩抜きダイエット、塩抜きダイエット中の過度な運動はおすすめできません。
低ナトリウム血症の危険
塩分（ナトリウム）が不足すると「低ナトリウム血症」になることがあります。低ナトリウム血症になると、動作や反応が緩慢になり、錯乱、吐き気などが見られます。さらに悪化すると、筋肉の痙攣や意識障害を引き起こします。命に関わる症状に発展することもあるため、過度な塩抜きには注意が必要です。
【結論】塩抜きダイエットの効果は限定的！「これで痩せよう」は危険かも？
塩抜きダイエットには一定のダイエット効果があります。しかしそれは体内の水分を抜いたことによるもので、脂肪は燃焼しません。つまり効果はかなり一時的で、塩分をとればすぐにリバウンドする可能性があります。
塩抜きダイエットは長くとも3日以内と言われますが、どれくらいの期間塩を抜いても問題ないかは人によって異なりなります。独自の判断には健康を害する危険もあるため、塩抜きダイエットで痩せようというよりは、「普段から減塩に努めて健康的な生活を送る手段」とした方がいいかもしれませんね。
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