しかし、実際にランニングを行う際は「本当に痩せられるのか」「痩せるのにどのくらいの時間がかかるのか」など気になっている方も多いはず。本記事では、ランニングダイエットのメリットやデメリット、成功させるポイントなどについて詳しく解説します。正しい方法でランニングダイエットを行い、効率よく効果を実感しましょう。
Contents
ランニングダイエットの効果
ランニングは「有酸素運動」に分類されます。体内に酸素を取り込むことで、エネルギー源である脂肪を燃焼する効果が期待できます。体脂肪の減少や、基礎代謝アップなども効果が期待できるでしょう。
効果が出るまでにかかる時間
ランニングダイエットで効果が出るまでにかかる時間ですが、個人差があるためひとえに言い切ることはできません。その人の体質や生活習慣、走る条件などによって異なりますが、早い方の場合で2週間、一般的には3ヶ月程度で効果を実感できることが多いです。
もし、3ヶ月以上たっても何の効果も得られなかった場合は、一度ランニングフォームや生活習慣などを見直してみましょう。
ランニングダイエットのメリット
ランニングダイエットには、以下の2つのメリットがあります。
- 手軽に行える
- 有酸素運動で脂肪を効率よく燃やせる
それぞれのメリットを詳しく見ていきましょう。
手軽に行える
ランニングダイエットの大きなメリットとして、「手軽に行えること」が挙げられます。ランニングダイエットでは特別な道具を用意しなくても、自分の体があれば誰でもすぐに始められます。もちろん、ランニングウェアやランニングシューズなどは必要になりますが、簡単に用意できるため、思い立ったらすぐに始められるのが魅力です。
また、他のスポーツと比べても費用もかかりません。
特別な道具を用意したり、費用がかかったりすると、準備段階で満足してなかなか実行に移せない場合もあります。ランニングの場合はすぐに始められるので、運動がはじめての方にもおすすめですよ。
有酸素運動で脂肪を効率よく燃やせる
ランニングは有酸素運動です。
全身を使って体を動かすため、筋肉量が増えて基礎代謝を高められる効果が期待できます。基礎代謝が高まると効率よく脂肪を燃焼させられるため、痩せるスピードも徐々に早まっていくでしょう。
運動のみならず、普段の生活においても脂肪が燃焼されやすくなるため、高いダイエット効果が期待できます。
ランニングダイエットのデメリット
ランニングダイエットには魅力的なメリットがありますが、デメリットもあります。
- 続けるのが難しい場合も
- 20分以上は続けなければいけない
それぞれのメリットを詳しく見ていきましょう。
続けるのが難しい場合も
有酸素運動は、定期的に続けなければ、ダイエットの効果を期待することは難しいです。
毎日少しずつでもランニングを続けることで、初めて効果が期待できるようになります。ただし、運動が苦手な方や運動不足の方は、毎日代わり映えしない景色の中で走るのが億劫になり、途中でやめてしまうケースも多く見られます。
ランニングを続けるためにも、日や気分によって走るコースを変えたり、音楽を聴きながら走ったりなど工夫することが大切です。
20分以上は続けなければいけない
有酸素運動は「20分以上」が推奨されています。20分以上走ると脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエット効果が期待できるようになります。しかし、「20分」は意外と長いもの…。人によっては20分以上走るのが厳しく、途中で止めてしまうこともあるでしょう。
20分以上といっても、ハードに走り続ける必要はありません。お話ができるくらい、音楽を口ずさめる位のペースで問題ないので、無理せず始めることが大切です。
また、初めから20分以上走り続けるのが難しい場合は、5〜10分のランニングから始め、慣れてきたら徐々に時間を伸ばすのも良いでしょう。
ランニングダイエットを成功させる8つのポイント
ランニングダイエットを成功させるためには、いくつかのポイントがあります。
- とにかく継続が大切
- 走る時間帯は朝がおすすめ
- 週に3回程度に抑える
- 正しいフォームを意識する
- ランニング前後のストレッチはマスト
- ランニング+筋トレを行うとより効果が期待できる
- ランニングアプリを取り入れる
- 食事にも気をつける
それぞれのポイントを以下で詳しく解説します。
①とにかく継続が大切
ランニングダイエットは有酸素運動に分類されるため、とにかく継続が大切です。少しの時間でも続けることで、徐々に脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエット効果が期待できます。
ただし、早くダイエット効果を得たいからといって無理をするのは禁物です。特に、ランニングが初心者の方の場合は無理に追い込み、途中で挫折してしまうことも少なくありません。
継続させるためにも、無理のない時間と距離を設定するのがポイントです。例えば、最初は5分走って5分歩くなどでも構いません。慣れてきたら徐々に走る時間を伸ばせばいいので、自分のペースに合わせて初めていきましょう。
②走る時間帯は朝がおすすめ
よりダイエット効果を高めたい場合は、朝の時間帯に走るのがおすすめです。朝の時間帯は脂肪燃焼が活発に行われると言われており、特に食事する前がダイエットに向いています。空腹時は脂肪をエネルギーとして燃焼するため、高いダイエット効果が期待できるのです。
ただし、ダイエット効果を高めたいからといって食事を抜くのはNGです。食事を抜くとエネルギー不足になり、脂肪を逆にため込む可能性があります。脱水症状に陥る可能性もあり、健康面で悪影響を及ぼしてしまうかもしれません。
走る前にバナナやゼリーなどで軽めに食事を摂取し、水分補給はこまめに行うようにしましょう。
また、朝起きてすぐに運動を始めると怪我のリスクが高まります。起きてすぐにランニングするのではなく、十分にストレッチを行ってから始めましょう。
③週に3回程度に抑える
ランニングダイエットは毎日行う必要はありません。効率よくダイエット効果が期待できるのは、週に3回程度です。
週に1度では脂肪を燃焼させるよりもカロリー摂取量が上回る可能性が高いため、なかなかダイエット効果を期待するのは難しいでしょう。しかし、毎日走るのもおすすめできません。毎日走ると筋肉を回復する時間が十分に取れず、体の疲労が取れなくなるからです。疲労が取れずに蓄積されると正しいフォームを維持できなくなり、ダイエット効果が半減してしまうかもしれません。
週に3日程度であれば続けやすいですし、筋肉の疲労も十分に回復させられるため、ダイエット効果を効率よく得られるでしょう。
④正しいフォームを意識する
ランニングダイエットにおいて重要なのは、正しいフォームを意識することです。正しいフォームで走ることでエネルギーの消費を最小限に抑えられるため、20分以上走り続けやすくなります。ランニングをする場合は、以下の4つのポイントを意識してみてください。
- 目線はまっすぐに前を見る
- 軽く前傾姿勢になる
- 胸を張って、しっかり腕を前後に振る
- 足は重心の真下に着地するように意識する
着地する際は、足のかかとから中心部分で着地するように意識してみてください。つま先からではなく、足のかかとから着地させることで筋肉をしっかり動かせるため、運動効果アップが期待できます。
⑤ランニング前後のストレッチはマスト
ランニングダイエットを行う上で、運動前後のストレッチはマストです。走る前は前屈したり、ストレッチをしたりなどして、体の柔軟性を高めておきましょう。
体の柔軟性を高めることで怪我を予防できますし、筋力向上にも効果が期待できます。
走った後はゆっくり歩くなどして、クールダウンも忘れずに行いましょう。運動後に軽くストレッチすることで血液の循環が促されるため、筋肉の疲労回復を早めてくれます。
⑥ランニング+筋トレを行うとより効果が期待できる
よりダイエット効果を得たい場合は、ランニング+筋トレがおすすめです。筋トレを行うタイミングは、ランニングの前でも後でもどちらでも構いません。
ランニング前にトレーニングすると、使用する筋肉を事前に刺激できるため、走る際に全身の筋肉を意識しながら体を動かせます。ランニング後にトレーニングすると筋肉を集中して鍛えられるため、効率よく体作りが行えるでしょう。
ただし、運動初心者の方や運動が苦手な方は、無理しないでください。最初から無理をすると筋肉を傷つけてしまい、思うようにダイエット効果が得られなくなる可能性があります。
最初はランニングから始め、慣れてきたら筋トレメニューを追加していくと良いでしょう。
⑦ランニングアプリを取り入れる
近年では様々なランニングアプリが誕生しています。ランニングアプリでは目標を登録できたり、体重を管理できたりなど、様々な便利機能が備わっています。
ランニングアプリを入れてデータを記録することで、目標や自分の頑張りが可視化できるため、モチベーションを維持しやすくなるでしょう。
⑧食事にも気をつける
ランニングでダイエット効果を高めるためにも、食事も意識してみましょう。ランニング後に摂取したいおすすめの栄養素は以下の通りです。
- タンパク質(肉類、魚介類、大豆類、乳製品など)
- 炭水化物(米、パン、芋など)
- アミノ酸(マグロ、肉類、卵など)
- ミネラル(果実類、野菜類など
炭水化物はダイエットに大敵と思う方もいるかもしれませんが、エネルギーを作るのに重要な栄養素です。ランニングのパフォーマンスを維持するためにも、炭水化物を摂取しないのはおすすめできません。
上記の栄養素をバランスよく取り入れた食事を意識して、ダイエット効果を高めましょう。
ダイエットにおすすめのランニングメニュー
はじめてのランニングダイエットの場合は、どのように進めれば良いかわからない方も多いでしょう。ランニング初心者の方は、ぜひ以下のメニューでダイエットを始めてみてください。
- ストレッチを行う
- 軽い筋トレを行う
- 30分程度ランニングする
- ストレッチを行う
まずは10分程度ウォーミングアップとしてストレッチを行います。肩甲骨を回したり、前屈したりなどして、全身の筋肉を伸ばしていきましょう。
ストレッチが終わったら、軽く筋トレを行います。スクワットや腕立て伏せなどがおすすめです。
次にランニングを始めていきます。30分程度がおすすめですが、最初は無理をする必要はありません。自分が続けられる時間から始めていきましょう。
また、最後のストレッチも忘れずに行うようにしてください。
正しいランニングダイエットで健康的に痩せよう
ランニングダイエットは続けることで徐々に効果が表れます。続けるといっても毎日走る必要はありません。週に3回程度で充分なので、長期間続けることを意識してみてください。
ランニングダイエットでは、正しいフォームで走るのが重要なポイントです。フォームが乱れるとうまく筋肉を使えなかったり、ダイエット効果が半減したりなどデメリットばかりです。ランニングを始める前に正しいフォームを覚えてから、走るようにしましょう。
ランニングを続けることで基礎代謝が高まるため、美容面や健康面において様々なメリットが得られます。ランニングダイエットで理想の体を手に入れましょう。
ランニングが難しい、続けられる自信がないという方はスタッフにご相談ください。
銀座グラティアでは運動と組み合わせることで痩せやすくなるダイエットメニューや、運動なしでも痩せられるダイエットメニューを提案しております。キレイに確実に痩せたい方はぜひお気軽にお問い合わせください。
