「コンビニの食品はカロリーが心配」と不安になる方もいるかもしれませんが、コンビニ食品の中にもダイエットに向いているものはたくさんあります。今回はダイエット中でも重宝する、コンビニで買える食品や食べるときのポイントをお届けします！
Contents
コンビニでも買えるダイエットに向いている食品は？
ダイエット中にコンビニで食品を買うなら、低カロリーなものを選ぶのがポイント。おすすめの食品をピックアップしたので、参考にしてみてください。
- サラダチキン
- サラダフィッシュ
- カップサラダ
- 低脂肪ヨーグルト
- ゆで卵
- プロテインバー
- レトルトスープ
- 低糖質パン
- そば
- 雑穀おにぎり
- 茶碗蒸し
- カットフルーツ
- ミックスナッツ
- カップみそ汁
- おでん
低カロリー高タンパク質のサラダチキンは、ダイエット中の人気食品。同様にサラダフィッシュもカロリー低めで取り入れやすい食品です。
最近はコンビニで販売されているカップサラダにはさまざまな種類があるため、手軽に毎日異なるサラダを楽しめますよ。ドレッシングが別売りのタイプなら、ノンオイルドレッシングを選ぶなどして、自分でカロリーコントロールもできます。
ゆで卵はカロリー高めと思われがちですが、Mサイズ（50g程度）なら67kcalほどなので、さほど高いとはいえません。さらにゆで卵はGI値（血糖値の上昇度を示す指数）が低いのも特長。GI値が高い食品は、血糖値の急上昇を招きやすく、それにともない過剰に分泌されたインスリンが脂肪をためこもうとするため肥満の原因になります。卵はGI値が低いためその心配がなく、ダイエット中にも安心して取り入れやすいですよ。
そのほか、小腹が空いたときに便利なプロテインバーや、野菜たっぷりのレトルトスープなど、コンビニで買える食品にはダイエット中に向いているものもたくさんあるのです。
コンビニの食品はPFCバランスを考えて組み合わせる
ダイエット中に食べても大丈夫なコンビニ食品はたくさんありますが、押さえておきたいのは食べるときの組み合わせです。ダイエット中といえど栄養が偏ってしまうのはNG。リバウンドや骨がもろくなるといった健康面への悪影響を考えて、「PFCバランス」を考えて食べるようにしましょう。
PFCとは「P（Protein）」＝タンパク質、「F（Fat）」=脂質、「C（Carbohydrate）」＝炭水化物のことで、これらをバランス良く摂取することが健康維持のためにも欠かせないと考えられています。
とくにダイエット中はタンパク質が少なくなりがち。タンパク質の摂取量が足りないと筋肉が落ちてしまい基礎代謝もダウンすることに。またお肌や髪の毛の状態も悪化してしまいます。ダイエット中は意識的にタンパク質を食べるようにしてくださいね。
年齢によっても異なりますが、厚生労働省では理想のバランスをP＝13～20％：F＝20～30％：C＝50～65％としています。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）“1-5エネルギー産生栄養素バランス”」
ダイエットするならどれくらい食べるのが目安？
人間は1日で消費するカロリーを上回るカロリーを摂取すると太ってしまいます。まずは自分の消費カロリーを把握しておきましょう。1日の摂取カロリーは「推定エネルギー必要量」を参考にするとよいですよ。
推定エネルギー必要量とは、健康を損なわない身体活動を行う人が、1日に「エネルギー摂取量-エネルギー消費量＝0」となる確率がもっとも高いエネルギー摂取量のことを指します（成人の場合）。
女性の各年代における1日の推定エネルギー必要量は、運動レベルに応じて以下とされています。
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| 18～29歳 | 1,700kcal | 2,000kcal | 2,300kcal |
| 30～49歳 | 1,750kcal | 2,050kcal | 2,350kcal |
| 50～64歳 | 1,650kcal | 1,950kcal | 2,250kcal |
※身体活動レベル
- Ⅰ＝低い（自宅にいてほとんど外出しない）
- Ⅱ＝ふつう（デスクワークだが職場内で移動や作業がある、接客業、家事、軽い運動）
- Ⅲ＝高い（移動の多い仕事、運動習慣がある）
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）“4-4推定エネルギー必要量”」）
コンビニの食品は大抵の場合カロリーが記載されているので、上記を一つの目安にして食べるものを組み合わせるとよいですよ。
朝・昼・夜の摂取カロリー割合は？
一日の摂取カロリーは朝・昼・夜でバランス良く分けてとりましょう。理想の割合は3：4：3といわれています。例えば30～49歳の女性で、身体活動レベルが「ふつう」の方の推定エネルギー必要量は2,050kcal。これを目安に食事をとるなら、朝＝615kcal、昼＝820kcal、夜＝615kcalです。
ダイエット中にもぴったり！コンビニ食品おすすめの組み合わせ
ダイエット中にコンビニ食品を利用する際の、おすすめの組み合わせを紹介します。
おすすめ①「おにぎり、サラダチキン、カップサラダ」
「おにぎり、サラダチキン、カップサラダ」は低カロリーで炭水化物も、タンパク質もとれるメニュー。
雑穀が含まれたおにぎりを選んだり、カップサラダにブロッコリーや根菜など、歯ごたえのある野菜が入ったものを選んだりすれば、咀嚼回数が増えて満腹感を得られやすくなるため、食べ過ぎるのを抑えられますよ。
また、みそ汁を追加するのもいいでしょう。みそなどの発酵食品には、腸内環境を整える植物性乳酸菌が含まれているほか、みその材料となる大豆には女性ホルモンに似た成分の大豆イソフラボンをはじめ、美容にうれしい栄養素がたくさん含まれているため、ダイエット中のメニューとしてもぴったりです。
おすすめ②「パン、レトルトスープ、ゆで卵
「パン、レトルトスープ、ゆで卵」は、朝食やランチはパンで済ませたいという方におすすめの組み合わせ。パンは全粒粉や小麦ブランを使った低糖質のものを選ぶのがポイントです。低糖質パンは食物繊維が豊富なため、腸内環境を整える効果も期待できます。クルミなどがトッピングされたパンなら、噛む回数も増えるためさらにおすすめですよ。
レトルトスープはできるだけ具だくさんなものを選びましょう。例えばコーンスープは炭水化物が主な栄養素になるため、主食と合わせて食べると炭水化物の割合が多くなってしまいます。ミネストローネやポトフなど、たっぷり野菜が入っているものを選びましょう。
おすすめ③「そば、茶碗蒸し、和総菜」
そばはうどんよりカロリーは少し高めですが、GI値は低めです。そのためダイエット中に食べる食品としてはそばがおすすめとされています。
コンビニでそばを選んだ場合、それだけで済ませてしまいがちですが、あわせてタンパク質をとることも忘れないようにしましょう。卵を含む茶碗蒸しでタンパク質を補うのが、手軽でおすすめですよ。冬場ならおでんの具材から卵や牛すじ、ちくわなどタンパク質を1品追加してもいいでしょう。
さらに和総菜の中からきんぴらやおひたしなどをチョイスすれば、野菜も摂取できるためバランスのいい食事になりますよ。
おやつにぴったり「ミックスナッツ、カットフルーツ」
小腹が空いたときに重宝するのが「ミックスナッツ」や「カットフルーツ」。特にミックスナッツは現代人に不足しがちなミネラルを多く含んでいるため、ダイエット中も積極的に摂取したい食品です。カロリーが低いうえ腹持ちがいいため、ダイエット中のおやつにぴったりですよ。
カットフルーツは甘いものを摂取したいときにおすすめ。美容のためにも積極的にとりたいビタミンを多く含んでいるため、菓子類を食べるならカットフルーツがおすすめです。
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ダイエット中の食事にこだわりたいと思っても、すべて自炊するのは大変ですよね。コンビニ食品の中には、ダイエット中の食事にもぴったりなものがあるためぜひうまく活用してみてください。
もちろんコンビニ食品ばかりとなると添加物のとり過ぎなど別な心配も出てくるため、適度に利用することが大切ですよ。
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