「どうやって縄跳びダイエットをすればいいの？」
縄跳びというと、子どもの遊びというイメージがありますよね。そんな縄跳びを使ったダイエットが密かなブームに。しかし、縄跳びダイエットは「本当に痩せるのか」「どんなやり方がいいのか」など、疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、縄跳びダイエットのメリットとデメリット、そしておすすめのやり方について詳しく解説していきます。
Contents
縄跳びダイエットとは
縄跳びダイエットとは、その名の通り縄跳びを使ったダイエット方法です。縄跳びは縄を飛ぶだけの単純な運動ですが、実は全身運動ができる有酸素運動。縄跳び用の縄があればすぐに始められるので、ダイエット初心者にもおすすめのダイエット方法です。
しかし、間違った方法で縄跳びダイエットを行うとダイエット効果を感じにくかったり、ケガをしたりする可能性も。そのため、縄跳びダイエットをする場合は正しい方法で行うようにしましょう。
縄跳びダイエットのメリット
縄跳びダイエットには、さまざまなメリットがあります。ここでは、縄跳びダイエットのメリット4つについて詳しくご紹介します。
メリット①手軽に始められる
縄跳びダイエットの1番のメリットは「手軽に始められる」ことです。縄跳びダイエットは、縄跳びの縄さえあればOK！特別な器具やマシンも必要ないので、いつでも気軽に始めることができます。
縄跳びダイエットなら、5〜10分程度の時間があればいつでも実践が可能なのも魅力。さらに、お子さんがいる方は一緒に縄跳びをすれば、楽しみながらできていいですよね。
メリット②消費カロリーと脂肪燃焼効果が高い
「消費カロリーと脂肪燃焼効果が高い」ことも、縄跳びダイエットのメリット。有酸素運動のなかでも縄跳びは、運動強度が高くて消費カロリーが大きくなります。
運動強度とはMETs（メッツ）という単位であらわし、静かに座っているときを1として何倍のエネルギーが消費されるかを示すものです。
そして縄跳びのMETsは8.8〜12.3あり、ランニングの7.0やサイクリングの7.5よりも高く、効率のいい脂肪燃焼効果が期待できます。
メリット③太ももや足の引き締め効果がある
縄跳びダイエットは「太ももや足の引き締め効果」もメリットの一つです。縄跳びのジャンプと着地の繰り返し運動は、太ももやふくらはぎをしっかりと鍛えることが可能。太ももやふくらはぎを鍛えることで、足の引き締め効果が期待できます。
さらに、縄跳びは腹筋や背筋などの体幹も鍛えることができるので、足だけでなく全身を鍛えて引き締めることが可能です。
メリット④心肺機能と持久力アップ効果がある
縄跳びダイエットのメリットには「心肺機能と持久力アップ効果」もあります。縄跳びは有酸素運動です。有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなど酸素を使ってエネルギーを生成する運動。
有酸素運動は脂肪を燃焼し、さらに心臓や血管を鍛える効果が期待できます。そして、縄跳びを続けていくと体力もアップして持久力も高まっていくでしょう。
縄跳びダイエットのデメリット
縄跳びダイエットには、メリットだけでなくデメリットもあります。ここでは、縄跳びダイエットのデメリットについてご紹介します。縄跳びダイエットを始める前に、デメリットについても知っておきましょう。
デメリット①ひざや腰に負担がかかる
縄跳びダイエットのデメリット1つめは「ひざや腰に負担がかかる」ことです。とくに、体重が重い方は注意が必要。
縄跳びといえばジャンプです。しかしジャンプは体にとても負担を与える動きで、ひざや腰などに体重の何倍もの負荷がかかってしまいます。そのため、体重が重い方にとって縄跳びはデメリットのほうが大きくなる可能性が高いでしょう。
デメリット②集合住宅の場合は室内でできない
縄跳びダイエットのデメリット2つめは「集合住宅の場合は室内でできない」ことです。縄跳びダイエットは、どこでも気軽にできることがメリット。室内であっても、縄跳びができるスペースがあれば可能です。しかし、集合住宅の場合は縄跳びでジャンプするときの音が近所迷惑になってしまいます。
外出できない日や雨の日など外で縄跳びができない場合は、縄を使わないで跳ぶ「エア縄跳び」がおすすめ。ただし、階下に音が響かないように注意して行ってくださいね。
デメリット③効果を感じるまでに時間がかかる
縄跳びダイエットのデメリット3つめは「効果を感じるまでに時間がかかる」ことです。子どもの頃は簡単にピョンピョン跳べていた縄跳びも、大人になって跳んでみると意外とハード。そのため続けるのが大変で、ダイエット効果を感じるまでに時間がかかる場合が多いです。
縄跳びダイエットは、はじめから頑張りすぎると続けるのが大変になります。少しずつ縄跳びをする回数や、時間を増やしていくようにしましょう。
縄跳びダイエットおすすめのやり方
ここでは、縄跳びダイエットのおすすめのやり方をご紹介します。縄跳びダイエットを成功させるために、ぜひ参考にしてみてくださいね。
正しいフォームで跳ぶ
縄跳びダイエットでまず大切なのが、正しいフォームで跳ぶことです。正しいフォームで飛ばないと、ダイエット効果を得にくくなりケガの原因にもなるので注意しましょう。
【正しいフォーム】
- 身体の軸を真っすぐにする
- 目線は正面をみる
- 脇を締める
- 手首で回す
- 一定のリズムで跳ぶ
上記が、縄跳びの正しいフォームで基本的な飛び方。縄跳びダイエット初心者は、まず正しいフォームで跳ぶことを意識して行うことが大切です。
いろいろな跳び方で跳ぶ
縄跳びダイエットは、いろいろな飛び方で跳ぶのがおすすめ。縄跳びには数種類の飛び方があるので、いろいろな飛び方で跳ぶと飽きずに縄跳びダイエットを続けられるでしょう。縄跳びの飛び方には、以下のような飛び方があります。
| 跳び方 | やり方 | 効果 |
|---|---|---|
| 二重跳び | 1回のジャンプで2回縄を回して跳ぶ | 下半身の引き締め効果が期待できる |
| ボクサー跳び | 右足と左足を交互にジャンプして跳ぶ | ヒップアップ効果が期待できる |
| あや跳び | 腕を交差したり広げたりしながらジャンプして跳ぶ | 上腕部を鍛える効果が期待できる |
最初のうちは難しい跳び方もあるかもしれませんが、さまざまな跳び方にチャレンジして楽しみながら縄跳びダイエットをしてみてくださいね。
跳ぶ時間と回数を決めて跳ぶ
縄跳びは、体に負荷がかかりやすい全身運動です。そのため、跳ぶ時間と回数を決めて跳ぶことが縄跳びダイエットを続けて効果を得るためには大切になります。
縄跳びダイエットの場合は「1分間で60回」を目安にして、数分間跳び続けるのがおすすめです。まずは「3分跳んで3分休む」を1セットにして、徐々に増やしていくといいでしょう。ただし、長時間跳び続けると体への負担が大きくなるので注意が必要です。
縄跳びダイエットの注意点
縄跳びダイエットをする際、いくつか注意することがあります。縄跳びダイエットは、下記の注意点をチェックしてから行ってくださいね。
注意点①動きやすい服装で行う
膝や足首に負荷がかからないようにクッション性の高いシューズを履き、スウェットのようにストレッチ性がある服装で行いましょう。また、女性の場合はスポーツ用のブラを着用するのもおすすめ。
注意点②柔らかい地面の上で行う
コンクリートやアスファルトのように硬い地面で縄跳びを行うと、足や腰に負担がかかってしまいす。そのため、土や芝生など柔らかい地面の上で行うようにしましょう。
注意点③縄跳びの前後にストレッチを行う
縄跳びは、何度もジャンプを繰り返す運動です。足や腰を痛めたりケガをしたりしないように、縄跳びの前に準備運動としてストレッチを行いましょう。また、縄跳び後にストレッチを行うのもクールダウンになるのでおすすめです。
縄跳びダイエットとエステの合わせ技で痩せよう！
縄跳びは気軽にできますが、全身を使うなかなかハードな運動です。そのため、普段運動をしていない方は長時間飛ぶことができず、ダイエット効果を実感しにくい場合があります。そんなときは、エステとの合わせ技がおすすめ！
エステには、運動と組み合わせて行うと効果的な「痩身（そうしん）メニュー」があります。縄跳びダイエットとエステのメニューを組み合わせれば、ダイエット効果も高まるでしょう。
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