「短期間でダイエット効果を実感したい」
そんなとき気になるのが断食ダイエット。断食ダイエットはその名のとおり、食事を抜いて断食することでダイエット効果を得るものです。しかし断食ダイエットには注意するべき点も多く、トライするなら正しいやり方とリスクを理解しておく必要があります。
今回は断食ダイエットの種類ややり方を詳しく解説！「とにかく早く痩せたい！」と考えている方はぜひ参考にしてください。
Contents
断食ダイエットとは？
断食ダイエットとは、一定期間食べないことでダイエットを目指す方法です。まずは断食でどのようにダイエットが進むのか、メカニズムを解説します。
体重減少のメカニズムと断食ダイエット
ダイエットのためには、「摂取カロリー＜消費カロリー」となる必要があります。これをかなえるには、食べる量を減らすか、それ以上に運動するか、両方をうまく組み合わせるかです。
人が食事で取り込んだ炭水化物や糖質は、グルコース（ブドウ糖）に分解され、エネルギーとして使用されます。余ったものはグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられます。断食で飢餓状態になると、体は肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンを使用してエネルギーを作り始めます。それでも足りない場合脂肪を燃焼してエネルギーを作り出すため、ダイエット効果が期待できる、というのが断食ダイエットのメカニズムです。
断食ダイエットで痩せるのは2日目以降
蓄えられたグリコーゲンは半日から1日たつと使い果たされると考えられています。ダイエット効果が期待できる脂肪燃焼が始まるのはそのあと。少なくとも断食を2日以上続けてからといっていいでしょう。
いきなり長期間の断食をするのは、あまり推奨できるものではありません。お腹がすくのを我慢するだけでもキツイですが、ほかにもさまざまなリスクがあることに注意が必要です。
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断食ダイエットのデメリット…トライする前にチェックしておこう
断食ダイエットをすると、本来とるべき栄養を摂取できません。それにより、さまざまなリスクが生じる懸念があります。断食ダイエットにどのようなリスクがあるのか、詳しく解説します。
体調不良のリスク
食事をとらないことで、倦怠感や疲労感が強まるなど体調不良に陥るリスクがあります。もともと持病がある、体力に自信がないなど、断食による栄養不足が体調不良に直結しやすい方には本来推奨できません。
1ヵ月の月経サイクルの中で体調が変わりやすい方も、断食による栄養不足は体調不良につながりやすい傾向があります。断食ダイエットによって思わぬ身体的トラブルに見舞われる可能性がある点は、理解しておく必要があるでしょう。
低血糖のリスク
断食すると食事から摂取していた糖質を取り込めないため、低血糖状態に陥りやすくなります。低血糖になると異常な空腹感や体のだるさを感じます。さらに低血糖が進むと、冷や汗や動悸、震えなどが現れ、眠気や強い脱力感に襲われることもあります。
ダイエットを目的とする断食で、深刻な体調不良に陥っては意味がありません。こうした症状が出た際は、直ちに断食をストップしましょう。
脱水症のリスク
断食をすると食事から摂取するはずの水分がとれなくなるため、体内の水分量が不足しやすくなります。気温の高い季節であれば、汗でも水分を失うため特に注意が必要です。
なお、緑茶や紅茶、コーヒーには利尿作用がありますが、体内が水分不足になっているときにこれらの飲み物を飲んでも、利尿作用で脱水が進む心配はありません。
飢餓モードで代謝低下
断食で急激に摂取カロリーが減ると、体が飢餓状態だと判断して消費エネルギーを押さえ始めます。ダイエットではこれを飢餓モードと呼んでいますが、つまりは痩せにくい状態になるということ。
極端なカロリー制限は代謝を低下させます。断食ダイエットによって一時的に体重を減らすことはできるかもしれませんが、継続的なダイエットにはならないリスクがある点は押さえておきましょう。
筋肉量の低下
人が活動するためのエネルギーは、主に糖から作られます。断食などで体内の糖が減少すると、肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲンが使われ始めますが、これは1～2日程度で使い果たされてしまいます。
そのあとは脂肪を燃焼してエネルギーが作り出されるわけですが、空腹の時間が長いと筋肉を分解して作られたアミノ酸からエネルギーを生み出す「新糖生」も起こります。新糖生が起こると筋力量の低下につながります。筋肉量が低下すると基礎代謝量が下がるため、断食によって痩せにくい体質になってしまうかもしれません。
空腹ストレス
断食ダイエットで大きな負担となるのが、空腹によるストレス。お腹がすいて仕方がないのに食べられないというのはかなりキツイ状態です。特に食べることが好きな方の場合、ストレスはさらに強くなるでしょう。これに耐えながら挑戦しなければならないのはリスクです。
どのような方法にしてもダイエットは簡単ではないので、ストレスを伴うものと考えて前向きに取り組む精神力も必要です。
リバウンドリスク
断食ダイエットの大きなリスクとして、リバウンドの可能性が挙げられます。断食中の新糖生により筋肉が減少すると基礎代謝が低下します。この状態でいきなり断食前の食事に戻すと、消費カロリーが減っているためカロリーオーバーとなり、体重が増加しやすくなってしまいます。
また、血糖値の急上昇もリバウンドリスクを高くします。断食による飢餓状態でいきなり食事をとると、血糖値が急上昇してインスリンの分泌が加速します。インスリンには余った糖を脂肪として蓄積する働きがあるため、痩せた以上に体重が増えてしまうかもしれません。
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断食で得られるダイエット以外のメリット
断食ダイエットはさまざまなリスクを伴うダイエット方法ですが、その一方で断食は「ファスティング」ともいわれ、いわば体内の機能を休ませてリセットさせる方法として注目されている健康法でもあります。もちろんこれには賛否ありますが、どのような効果が期待できるとされているのか、詳しく見ていきましょう。
オートファジーの活性化
断食ダイエットのメリットとして最初に挙げられるのが、オートファジーの活性化です。オートファジーとは細胞内を正常に保つ働きのことで、細胞内で不要になったタンパク質や壊れた細胞小器官を分解して、エネルギーとして再利用します。自食作用ともいわれます。
オートファジーが活性化すれば、細胞が健全に保たれ、細胞の老化を遅らせると考えられています。またインスリン感受性を改善する効果があり、急激な血糖血の上昇を抑えられ、糖尿病の予防にも寄与するとされています。血糖値の急上昇が抑えられると、余った糖が脂肪に変換され体内に蓄積されるのも防げます。つまり、ダイエット効果も期待できるのです。
腸内環境改善
断食によって一定期間食事を抜くと、その間消化機能を休ませることができ+ます。実はこの休ませるというのが大切。「カロリーの高い食事をとる」「清涼飲料水や菓子類をよく食べる」「遅い時間の食事」など、胃腸に負担をかける食生活が日常化しやすい現代人にとって、胃腸をしっかり休ませるタイミングはあまりありません。
その結果、栄養を吸収して老廃物や毒素を排出するという本来の機能が、十分に果たせなくなっているのです。断食によって胃腸を休ませることができれば、本来の機能を取り戻し、便秘やむくみの改善、代謝向上につながるとされています。
免疫機能の回復
腸内環境の改善は免疫機能を高めることにつながると考えられています。断食によって腸を休ませ、本来の機能を取り戻すことができれば腸内環境も整ってきます。腸内環境、つまり腸内フローラといわれるさまざまな腸内細菌のバランスが崩れることは、免疫機能に影響を及ぼすとされています。
反対に腸内環境が整えば、免疫機能の回復も期待できます。オートファジーにも免疫機能を正常にする働きが期待されているなど、断食はさまざまな面から免疫の働きを助ける可能性があるのです。
集中力の向上
断食には体のさまざまな部分をリフレッシュする働きがあり、それが集中力の向上にも役立つとされています。食事のあとはなんとなくぼんやりして、集中力が低下するのを感じたことがある方は多いはずです。この原因の一つが、消化のために胃腸に血流が集まること。
断食によって胃腸が休憩状態になると、胃腸に運ばれるはずの血液が不要になり、その分脳に運ばれるようになります。すると脳が活性化されるため、集中力が向上し思考もクリアになると考えられているのです。
自己管理力の向上
自己管理力の向上は断食ダイエットの副産物といえます。人間の本質的な欲求である食欲を我慢しなければならないのですから、断食には強い精神力が必要です。食欲を我慢し、計画的にダイエットを進められれば、自己管理力もアップするかもしれません。
結果として、暴飲暴食の習慣改善や、普段から間食を控えられるようになるなど、健康的なダイエット習慣を身につける第一歩につながるかもしれません。
断食ダイエットの種類とスケジュール例
断食ダイエットには、断食期間によっていくつかの種類があります。ここでは断食ダイエットの種類とスケジュール例を紹介します。
16時間断食
16時間断食は、初めての方でも取り組みやすい断食ダイエットです。1日の間で1食抜くイメージで行いましょう。
【スケジュール例①：夜20時～翌日昼の12時まで断食する場合】
- 朝ごはんを抜く
- 12時＝昼ご飯
- 15時＝間食
- 19時＝晩ご飯
【スケジュール例②：15時～翌朝の7時まで断食する場合】
- 7時＝朝ごはん
- 12時＝昼ご飯
- 14＝間食
- 晩ご飯を抜く
断食時間中以外は何を食べてもかまいません。ただしダイエット目的で断食するなら、和食を中心に体にやさしくカロリー控えめの食事を選ぶのがおすすめですよ。
1日断食
1日断食は24時間食事をとらない期間を設ける断食ダイエットです。1日食事をとらないとなると体への負担が大きくなるため、事前の準備期と食事を開始する復食期を設けることが必要です。
【スケジュール例】
- 1日目＝準備期
- 2日目＝断食
- 3日目＝復食期
詳しくは後述しますが、準備期・復食期では、胃腸にやさしい食事をとり、絶食によって胃腸が驚かないように整えることが必要です。
2日間断食（週末断食）
2日間断食は断食の期間を2日間連続で設ける断食ダイエットのことです。週末にトライする方も多く、「週末断食」と呼ぶこともあります。
【スケジュール例】
- 金曜日＝準備期
- 土曜日＝断食
- 日曜日＝断食
- 月曜日＝復食期
仕事があるなか、何も食べないのはキツイと感じる方は少なくありません。週末断食であれば、ゆっくり休みながら行えるため「体力的にキツくて思わず食べてしまった」というのも防げるでしょう。
3日間断食
3日間断食は、本格的な断食ダイエットです。脂肪がエネルギーとして使われ始めるので、直接的なダイエット効果も期待できます。オートファジーも活性化し、体のリセット効果も高まりやすくなります。
【スケジュール例】
- 1日目＝準備期
- 2日目＝準備期
- 3日目＝断食
- 4日目＝断食
- 5日目＝断食
- 6日目＝復食期
- 7日目＝復食期
- 8日目＝復食期
3日間の断食となると、準備や復食にも時間をかけることが必要です。できれば専門家の指導のもと行うことが推奨されます。
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断食ダイエットの具体的なやり方とポイント
断食ダイエットの具体的なやり方と、押さえておくべきポイントを解説します。
初めは16時間断食から
初めて断食ダイエットに挑戦するなら、16時間断食から始めましょう。1日のうち1食を抜くイメージの断食なので、比較的挑戦しやすく、体への負担も少なく済みます。また食べてもいい8時間は好きなものを食べられるのでストレスにもなりにくいでしょう。断食に体を慣らすためにも、まずは16時間断食から始めましょう。
断食を始める前準備
断食を始めるなら、前準備が必要です。これは断食時の体のダメージを抑えるためのもので、「お腹にやさしい食事をとる」「徐々に食べる量を抑える」などを中心に行います。
前準備の日は断食する日数と同程度確保しましょう。なお、16時間断食のように1日以内の断食ダイエットでは前準備をする必要はありません。おすすめなのは栄養豊富で、消化の良い食事。例えばよく煮た野菜スープや雑炊などです。絶食すると便秘になりやすいので、いも類など食べやすく食物繊維が豊富な食品も取り入れましょう。納豆やヨーグルト、キムチなどの発酵食品もおすすめです。
小麦に含まれるグルテンは胃腸の負担になりやすいため、準備期の摂取は控えましょう。同様に動物性タンパク質や白砂糖も控えるのがおすすめです。
断食中に食べていいもの
断食中は基本的に飲み物以外口にしません。しかし、断食の期間が長くなると空腹に耐えられない、ふらつきやめまいが生じるといったこともあるため、最低限のカロリーをとっても良いとする場合があります。
断食中におすすめなのは以下のような食品です。
- スムージー
- みそ汁（具なし）
- 無糖ヨーグルト
- 素焼きのナッツ類
- りんご
- 梅干し
いずれも血糖値が急激に上がりにくく、ダイエットを目的とした断食のサポートになる食品です。大量に摂取しては意味がありませんが、断食時の空腹と栄養不足をカバーしたいならこれらの食品を少量取り入れるようにしましょう。
断食中に飲んでいいもの
断食中の水分摂取は欠かせません。断食をすると、普段食品からとっている水分を取り込めないため、その分もしっかり補給する必要があります。水分は1日2Lを目安にとりましょう。断食中に飲んでも良いものは以下の飲み物です。
- 水
- ハーブティー
- 炭酸水
- 緑茶
- 紅茶
- コーヒー
紅茶やコーヒーは砂糖やミルクの入っていないものを飲みましょう。また緑茶、紅茶、コーヒーはカフェインが含まれるため、覚醒効果で空腹感を和らげる効果が期待できます。一方で空腹時にカフェインをとることは、胃腸の負担になります。カフェイン入りの飲み物は、体調を考慮しながら取り入れましょう。
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断食後の復食期が重要
断食ダイエットは、断食後の復食期にどのような食事をとるかが重要なポイントです。断食後はとてもお腹がすいた状態になるため、一気にたくさん食べたいという欲求も強くなるでしょう。しかしここで一気に食べてしまうと、急激な血糖値の上昇につながり、リバウンドの原因になりかねません。胃腸にも大きな負担になるため、徐々にいつもの食事に戻すことを心掛けましょう。
復食期も断食期間と同程度設定します。例えば2日断食なら2日かけて、もとの食事に戻していくイメージです。16時間断食の場合は復食期を設定しなくてもいいとされていますが、断食後1食目の食事でいきなりたくさん食べてしまうと断食の意味がなくなってしまいます。
おかゆや雑炊、軟らかく煮た野菜スープなど、準備期と同様に胃腸の負担が少ないものを食べましょう。また小麦食品や、動物性タンパク質、香辛料が使われているなど刺激の強い食品、お菓子やジャンクフードなどは、もとの食事に完全に戻るまで控えるのがおすすめです。血糖値の上昇を抑えるために、野菜類から食べ始めるのもポイントです。
断食ダイエットの継続期間
16時間断食のように1日以内の断食ダイエットなら、1週間程度続けるのが望ましいとされています。1日断食なら月に1回程度、ダイエット目的なら週に1～2回取り入れてみましょう。
2日断食（週末断食）は2ヵ月程度継続するのが理想とされています。3日以上の断食は2ヵ月に1回程度に留めましょう。断食のやり過ぎは体調不良や栄養失調、筋力低下の原因になります。ダイエットのつもりが、かえって痩せにくい体を作ることになったり、体力の低下につながったりする可能性があるため注意が必要です。
断食ダイエットの注意点
断食ダイエットを始める際は、以下の点にも注意しておきましょう。
妊娠中、授乳中、生理中、成長期の子ども、高齢者はNG
断食ダイエットは、誰でも安全にできるわけではありません。特に注意が必要なのは、妊娠中、授乳中、生理中、成長期の子ども、そして高齢者です。
妊娠中の断食ダイエットは、胎児に十分な栄養が届かなくなる可能性があります。授乳中も母乳の栄養が不足する、母体が過度な栄養不足に陥るリスクがあります。生理中は貧血症状などを起こしやすくなるので控えましょう。
成長期の子どもは発育に必要な栄養素が不足してしまうため、断食は絶対に避けるべきです。高齢になると代謝機能が低下して痩せにくくなりますが、断食によるダイエットは健康リスクが高まるためNGです。持病がある方は、断食によって症状が悪化する可能性もあるため避けましょう。
栄養不足に注意
断食ダイエットは、本来体が必要とする栄養素を意図的に制限するダイエット方法です。どれだけ健康な体質の方でも、断食中は必然的に栄養不足の状態になります。これは断食の性質上避けられませんが、できるだけ影響を軽減することが大切です。
断食の前後は、胃腸にやさしく栄養バランスの整った食事をとるようにしましょう。炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルといった五大栄養素をバランス良く取り入れた食事がおすすめです。
胃腸に負担がかかる動物性タンパク質は避け、消化の良い植物性タンパク質をとる、パンよりはおかゆや雑炊にする、果物や野菜も取り入れるなど、断食による栄養不足のリスクを最小限に抑える工夫をしましょう。もちろん食べ過ぎはせっかくの断食ダイエットを無駄にしてしまうので要注意です。
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過度なダイエット目標は避ける
とにかく痩せたいからと、無理なダイエット目標を立てるのはNGです。高い目標のためにいきなり3日間以上の長期断食に挑戦すると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。筋トレたとえるなら、「いきなりジムでバーベルを持ち上げるようなトレーニングをするのではなく、腹筋や背筋から始めて体を慣らす」ようなステップアップが大切ということ。
初めての断食ダイエットなら、16時間断食のように1食だけ抜く断食から始めるのが理想です。体調を見ながら少しずつ断食時間を延ばしましょう。
断食ダイエットでつらいとときの対処法
断食ダイエットはとにかく空腹との戦い。どうしてもつらくて乗り越えられないと感じるなら、以下の対処法を取り入れてみてください。
食べ物を見える場所に置かない
断食ダイエットでつらいと感じないためには、まず環境を整えておくことも大切です。お腹がすいているときに食べ物が視界に入れば、食べたいという衝動が起きやすくなります。
食べ物はすぐに目に入る場所や手に取りやすい場所に置かないようにしましょう。見えない場所にしまっておけば、食べたい衝動を抑えやすくなります。また、断食を始める前に、そもそも不要な食品を買い込まないようにするのも食べたいという衝動を抑えるのによい方法です。
軽い運動をする
断食ダイエット中も軽い運動は取り入れるようにしましょう。筋力の低下を防ぐ目的もありますが、断食による飢餓ストレスを抑えるのにも役立ちます。強い筋トレなどは消費エネルギーが高くなり、断食中は体の負担になります。
軽い散歩やストレッチ、あまり負担にならない量の筋トレなどを取り入れ、うまくリフレッシュしましょう。
炭酸水を飲む
炭酸水はガスが含まれているため、飲むとお腹が張って空腹感をごまかすことができます。糖分が入った炭酸ジュースは避けるべきですが、空腹感がつらい、耐えられないと感じたときは、砂糖などが入っていない炭酸水を飲むのもおすすめです。
断食ダイエットでも痩せないことがある！その理由は？
断食ダイエットはかなり過酷ではあるものの、ほとんど結果が出ないこともあります。その理由を3つ紹介します。
基礎代謝が落ちてしまったから
断食によって筋肉量が低下し、基礎代謝量が落ちてしまうと思うように痩せられない場合があります。つまり断食によって一時的に体重が減少しても、長期的に見れば十分なダイエット効果を得られない可能性があるということ。
筋肉量の低下と断食ダイエット効果のバランスを取るのは意外と難しく、個人差はあるものの、食べられなくてつらい思いをしたにも関わらず「思ったより痩せなかった……」となる可能性も否定できません。
食べてもいい時間帯にドカ食いしているから
16時間断食の場合、残りの8時間は何を食べてもかまいません。とはいえ、食べていい時間帯に入るなりドカ食いをしてしまえばせっかくの断食も意味がありません。1食抜くととてもお腹がすくのを実感するはずです。つまり体が栄養を求めている状態。そんな状態でどんどん食べてしまえば、かえって太る原因になります。
食べていい時間帯も、いつもと変わらない量、もしくはいつもより低カロリーで栄養豊富なものを用意し、ゆっくり食べることを心掛けましょう。野菜から食べると、脂肪の蓄積につながる血糖値の急上昇を抑えられるのでおすすめです。
断食ダイエットでぶっちゃけどれくらい痩せられるの？
断食ダイエットを行うことでどれくらい痩せられるのか、計算してみました。指標となるカロリーを基準に計算したものなので、実際にこのとおりになるわけではありません。あくまで一つの参考にしてみてくださいね。
女性が1日に必要とする推定エネルギー必要量（kcal/日）は以下のとおりです。
| 年齢 | 身体活動レベルⅠ | 身体活動レベルⅡ | 身体活動レベルⅢ |
| 18～29歳 | 1,700kcal | 2,000 kcal | 2,300 kcal |
| 30～49歳 | 1,750 kcal | 2,050 kcal | 2,350 kcal |
| 50～64歳 | 1,650 kcal | 1,950 kcal | 2,250 kcal |
身体レベルⅠ：あまり動かない、デスクワーク
身体活動レベルⅡ：デスクワーク＋通勤通学で歩く、ときどき軽い運動をする
身体活動レベルⅢ：外回りの仕事、よく動く、日常的な運動習慣がある
例えば18～29歳で身体活動レベルⅡの場合、1日に食品などから摂取する必要があるカロリー2,000kcalです。これを基準に、断食ダイエットでどれくらい痩せるか試算してみましょう。
脂肪を1g消費するには7.2kcal程度必要です。1日断食をすると、摂取するはずの2,000kcalをまるごと減らせます。もし2,000kcal分脂肪を燃焼したとすれば、約280g痩せることになります。
16時間ダイエットなら1食分約670kcalの摂取カロリーを減らせるので、約93g痩せる計算になります。実際には脂肪だけでなく筋肉など、さまざま部分からエネルギーを消費するわけですが、思ったほど痩せない可能性があることがわかります。
断食ダイエットでものすごく痩せたと実感する人の多くは、過度に摂取していた食事をとらなくなってお腹がすっきりしたことや、むくみが取れたことなどが理由とも考えられています。
「キツイ思いをして頑張ったのに！」とストレスの原因になる可能性もある断食ダイエット。ダイエット目的というよりは、「体をリセットして健康的になるため」ととらえて取り組んだ方が良いかもしれませんね。
※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」
断食ダイエットがつらすぎるなら銀座グラティアのダイエットエステがおすすめ
断食ダイエットは簡単に取り組めますが、リスクを伴うダイエット方法です。健康面でのメリットも期待されますが、つらい思いをして食事を我慢したのに思ったほど痩せないと感じてしまう可能性も。もし短期間で効果が出て、つらくないダイエットに取り組みたいならエステも選択肢ですよ。
銀座グラティアでは、気になる部分の脂肪を冷やして分解し、排出する「脂肪冷却」を提供しています。リラックスした姿勢で寝ているだけで施術が終わるため、つらい思いも痛い思いもすることがありません。「寝ているだけでダイエット」という夢のようなダイエットを実感できるのが、銀座グラティアの「脂肪冷却」。ほかにもさまざまなダイエットメニューを用意しているので、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。
