極端な食事制限だとなかなか続けにくいものの、炭水化物だけを抜くのなら続けられそうと気軽に考えているなら注意が必要ですよ。炭水化物抜きダイエットは一定の効果を得られるといわれていますが、その一方で体へ悪影響を及ぼす危険なデメリットも存在します。
今回は炭水化物抜きダイエットのメリットとデメリットを解説するとともに、ダイエットで炭水化物を抜く際のポイントも紹介しますね。
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炭水化物抜きダイエットとは？
炭水化物抜きダイエットは糖質制限ダイエットとも呼ばれる、食事でごはんやパン、麺類といった、炭水化物の摂取を制限するダイエット方法のことです。制限するのは炭水化物だけで、他の栄養素は摂取して問題ありません。
諸説ありますが、糖尿病の患者向けに肥満を解消する方法として、アメリカの循環器科医師であるロバート・アトキンスにより提唱されたのが最初と考えられています。
2000年代に日本でも糖尿病の治療に糖質制限が導入され、その後ダイエット方法としても注目されるようになりました。ただ炭水化物抜きダイエットはメリットだけでなく、デメリットも指摘されており、特に医師の指導なく自分で行う場合には注意が必要です。
ダイエットで炭水化物を抜くとどんなメリットがある？
非常に手軽で始めやすい炭水化物抜きダイエットですが、どうして炭水化物を抜くだけでダイエットにつながるのでしょうか。詳しく解説しますね。
素早く脂肪が燃焼されやすくなる
人の体は摂取した炭水化物などから糖質を合成し、主なエネルギー源として利用しています。炭水化物を抜くと足らない糖質を肝臓に蓄えている糖で補おうとしますが、それでも足りなくなると脂肪を分解してエネルギー源にします。
つまり糖質の元となる炭水化物を抜けば、素早く脂肪が燃焼されやすくなるため効率的にダイエットが進むと考えられます。
脂肪の蓄積を防ぐ
炭水化物など糖を摂取すると消化酵素によりブドウ糖に分解され、小腸から吸収されて血液中を移動します。このときすい臓からインスリンが分泌され、インスリンの働きによってエネルギーに変換されます。
しかし糖を過剰に摂取すると、インスリンはあまった糖を中性脂肪に変え脂肪細胞に蓄えます。つまり太ってしまうということ。炭水化物を抜けば、インスリンの分泌量が減るため余計な脂肪の蓄積を防ぐことができます。
炭水化物を抜いたらどんな悪影響がある？炭水化物抜きダイエットのデメリット
炭水化物抜きダイエットが、脂肪の燃焼を加速させ蓄積を予防してくれるとなると、とてもメリットの大きいダイエット方法に見えます。しかし注意しておきたいのは炭水化物抜きダイエットによるデメリットのほう。
日本肥満学会の「肥満症診療ガイドライン2016」では糖質制限について、「短期的に減量効果は大きいものの、長期的には差が見られないことも多いので、極端な糖質制限は勧められない」としています。
炭水化物は三大栄養素の一つのため、本来とるべき栄養素。その炭水化物を抜けばどうなるのか、炭水化物を抜いた場合に考えられる体への悪影響を解説します。
筋肉量が増えず長期的には痩せにくい体に
炭水化物は筋肉など体の構成成分を合成する栄養素ですが、炭水化物が不足すると摂取いたタンパク質からグルコース（糖の一種）が合成されエネルギーに使われてしまいます。つまり効果的にタンパク質を筋肉の栄養にすることができません。
筋肉量が多ければ基礎代謝量も増え、痩せやすい体になります。そのためダイエットには筋肉量アップも欠かせない要素。しかし炭水化物が足りなければせっかくタンパク質を摂取しても筋肉が増えず、長期的に見ると痩せにくい体になる可能性があります。
頭痛やめまいなど体調不良の原因になる
炭水化物を抜くことで、体が低血糖状態になる心配があります。炭水化物が分解されて合成されるブドウ糖は人が活動するためのエネルギー源であり、同時に脳を働かせるために欠かせない栄養素。
ブドウ糖が不足すると頭痛やめまい、倦怠感などが現れ、集中力が低下したり判断力が鈍くなったりするなど、さまざまな身体症状が現れます。酷くなれば意識障害が起きることも。
ケトン体が増えてケトアシドーシスを引き起こす可能性がある
エネルギーに利用する糖質がなくなると、脂肪を分解して「ケトン体」というエネルギー源を作り出します。ケトン体は酸性、そのため弱アルカリ性の血液内で増えると、血液が酸性傾いてしまうことに。この状態を、「ケトアシドーシス」といいます。
ケトアシドーシスになると吐き気や腹痛、脱水、低血圧、頻脈、さらに深刻になると昏睡状態に陥ることもあります。
炭水化物抜きダイエットを個人で行う場合、少ないとはいえこうした危険に見舞われる可能性がある点は覚えておいてくださいね。
炭水化物抜きダイエットを行ううえでのポイント
炭水化物抜きダイエットは、ダイエット効果がある一方で、体に悪影響を及ぼす可能性があるなど、不安点もあるダイエット方法です。もし取り組むのであれば以下の点を押さえておきましょう。
炭水化物抜きダイエットで炭水化物を全くとらないのはNG
炭水化物抜きダイエットといっても、完全に炭水化物を抜いてしまうのはNGです。炭水化物抜きダイエットにおいては、緩やかな糖質制限が推奨されています。
炭水化物を抑える目安は1日70～130ｇ程度。ごはんに換算すると、1食につきお茶碗に半分～軽く1杯程度を目安にきちんと食べましょう。
炭水化物が含まれる食品を知っておく
炭水化物が含まれているのはごはんやパン、麺類だけでありません。何気なく食べているスナック菓子やケーキなどの甘味、さつまいもやじゃがいもといった芋類も炭水化物が多く含まれています。
また糖質という意味では、果物類やジュース、ケチャップなどの甘みのある調味料などにも注意してくださいね。
肉・魚などを積極的にとる
炭水化物を抜いたからといって、摂取カロリーまで軽減する必要はありません。むしときちんと食べないと、上述したような体への悪影響を加速させる可能性があります。
タンパク質は筋肉の維持や発達のためにも欠かせません。肉や魚などタンパク質を中心に、ビタミン、ミネラル、脂質などさまざまな栄養素をバランス良く摂取するようにしましょう。
もちろん食べ過ぎには注意してくださいね。
成長期に取り組むのはNG
炭水化物抜きダイエットを成長期に行うのはNGです。成長期の子どもにとって炭水化物は、重要なエネルギー源。必要な炭水化物を抑えることで、エネルギーが不足して体力や集中力の低下を招けば、大事な学業やスポーツ、そして成長に影響を及ぼしかねません。
炭水化物に限ったことではありませんが、成長期に食事を制限するようなダイエットは控えるようにしてくださいね。
炭水化物を抜かず健康的にダイエットするなら銀座グラティアがおすすめ
炭水化物抜きダイエットは一定の効果が期待できるものの、長期的に継続することは健康への心配もあるため推奨されていません。そもそも食事を制限するダイエットは続きにくいうえ、リバウンドを引き起こしやすいデメリットも。
食べ過ぎには注意したいですが、好きなものを適度に食べながら健康的にダイエットしたいならエステも選択肢ですよ。
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