女性専用エステティックサロン
銀座グラティア

下半身痩せは難しく、洋梨のような体型に辟易している方は多いのではないでしょうか？下半身痩せを目指すには、まずなぜこんなに下半身ばかり太るのか、原因を知ることも大切です。
 
そこで今回は、下半身太りする原因を解説するとともに、下半身痩せに効果的なトレーニングを、簡単なものから本格的なものまでレベル分けして紹介します。いますぐトレーニングを始めて、下半身痩せを目指したい方は参考にしてください。

下半身痩せはなぜ難しいの？下半身が太りやすい理由

 

下半身痩せがちっとも実現できない……。実際、一般的に下半身は太りやすく痩せにくい部位だとよくいわれます。
 
下半身痩せを実現するためには、「なぜ下半身が太りやすいのか」という根本的な原因を知ることが大切です。まずは、その理由について解説していきますね。

女性ホルモンの自然な働き

下半身太りは特に女性に見られます。これは女性ホルモンの働きが影響していて、子宮を守るためにお腹周りを中心に、下半身に脂肪を蓄えようとする働きがあるためです。
 
女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンがあります。このうちエストロゲンは、女性特有のまるみのある体型を作るホルモン。特にお尻や太ももに脂肪をつけるといわれています。一方、プロゲステロンは太もも周りに脂肪を蓄えます。こうした女性ホルモンの自然な働きにより、下半身は脂肪がつきやすく痩せにくくなっているのです。

基礎代謝量の低下

基礎代謝量とは、安静にした状態で消費している、生きるために必要な最低限のエネルギー代謝量のことです。基礎代謝量は加齢とともに低下し、筋力の低下によっても少なくなります。また、体重によっても異なります。
 
参照体重による年齢ごとの基礎代謝量は以下のとおりです。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
 
学生時代はスポーツをして筋力にも自信があったものの、30代以降はあまりスポーツをしなくなり一気に筋力が低下した……といった場合、上記の表で示す以上に大きな基礎代謝量の低下につながることもあります。
 
基礎代謝量は痩せやすさの目安でもあります。例えば以下のような要因が重なると基礎代謝量が低くなり、下半身痩せが難しくむしろ太りやすくなります。

• 加齢
• 運動不足
• 筋力低下
• 無理なダイエット

骨盤のゆがみ、姿勢の悪さ

骨盤のゆがみと姿勢は密接に関係しています。骨盤がゆがむと姿勢の悪さにつながり、姿勢の悪さが常態化していると骨盤がゆがみやすくなります。骨盤がゆがんだり姿勢が悪かったりすると、血行やリンパの流れが悪くなり、むくみの原因になることも。
 
また、体を支えるインナーマッスルも正しく使われないので、消費エネルギーが減り、痩せにくさにつながることもあります。
 
骨盤がゆがむと、内臓が下がってぽっこりお腹に悩まされるかもしれません。また、女性の場合妊娠・出産を経験すると骨盤がゆがみやすく、これが下半身痩せがなかなかできない原因になることもあります。

冷え性

女性の多くが悩んでいる冷え性ですが、実はこれも下半身痩せを難しくしている原因の一つです。冷えによって血行が悪くなると、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になります。さらに、消化器系の働きが弱まり、食べたものがうまく消化されなければ脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。老廃物や余分な水分が順調に代謝されなければ、むくみも生じます。冷えも下半身に脂肪をつきやすくし、下半身痩せを難しくする原因です。

下半身痩せをかなえる方法｜付加の強さごとにレベル分けして紹介

 

下半身痩せを実現するには、積極的に下半身の筋肉を動かし、痩せやすい体を作ることが大切です。トレーニングを始める前にはストレッチを行い、体をやわらかくほぐしてから始めると、ケガを防げるうえダイエット効果も高まりますよ。

下半身痩せメニューレベル1．股関節回し

股関節が凝り固まっていると、下半身の血流が悪くなり下半身痩せはなかなか進みません。そこで注目を集めているのが、股関節回しのストレッチ。股関節の可動域が増えることには、以下のようなうれしいメリットがあります。

• 血行・リンパの流れが良くなってむくみ解消につながる
• 股関節回りの筋肉が刺激を受けて基礎代謝向上につながる
• 骨盤のゆがみが整えられ、姿勢改善につながる

＜やり方＞

1. 仰向けで両手を広げて寝る
2. 片方の脚を90度程度に曲げ、腰から内側にねじり、正面を通って反対側に開くように、大きく股関節を回す（内回し）
3. 内回しのあと、外回しも行う

左右同様に行いましょう。呼吸をしながら、ゆっくりと動かすのがポイントです。股関節が奥から動いているのを感じながら行いましょう。

下半身痩せメニューレベル2．有酸素運動

脂肪を燃焼させるのに有効なのが有酸素運動です。有酸素運動とは、付加の低い運動を長時間続けるトレーニングのことで、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などが該当します。
 
20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まるといわれています。本気で下半身痩せを目指したいなら時間を確保して取り組みましょう。

下半身痩せメニューレベル3．筋トレ「サイドレンジ」

サイドレンジは、内ももやお尻の筋肉を鍛えることができる筋トレです。

＜やり方＞

1. 脚を腰幅に開いて背筋を伸ばして立つ
2. 片足を大きく横に開きながら真横に踏み出す
3. 真横に踏み出した脚が90度に曲がる位まで上体を下げる
4. 元に戻す
5. 反対側も同様に行う

左右を1回とし、5回を3セット程度行いましょう。上体が前傾しないよう注意してくださいね。

下半身痩せメニューレベル4．筋トレ「スクワット」

スクワットは太もも全体、お尻といった、体の中でも体積の大きい筋肉を鍛えられる筋トレです。継続することで、下半身痩せだけでなく体幹も鍛えられ、日常生活で体の動きが軽くなります。

＜やり方＞

1. 脚を肩幅よりやや広く開いて背筋を伸ばして立つ
2. 太ももと床が平行になるくらいまで腰を下げる
3. 元に戻す

手は胸の前で軽く組みましょう。上体が前傾しないよう、背筋を伸ばして行うことが大切です。1日30回程度が目安ですが、無理のない回数から始めましょう。

下半身痩せメニューレベル5．筋トレ＋有酸素運動「階段昇降」

階段昇降は脚やお尻だけでなく、体幹を鍛えることもできる筋トレです。同時に有酸素運動にもなるため、徹底的に下半身痩せを目指したい方におすすめのトレーニングです。
 
自宅、歩道橋、駅など、階段のある場所で積極的に階段を利用することでも、トレーニング効果が期待できますが、できれば10～30分程度継続するのが理想。速歩で昇ればその分運動強度が高まります。普段鍛えていない方にとってはかなりキツイですが、その分しっかり下半身に働きかけることができます。
 
本気で鍛えたいなら、ジムのトレーニングマシン「クライムミル」を使うのも有効な方法ですよ。

下半身痩せはトレーニングの継続が大切！すぐになんとかしたいなら銀座グラティアへ

 

下半身痩せを実現するには、継続的なトレーニングが欠かせません。本記事では簡単なものから本格的なものまで紹介しましたが、自分に合ったトレーニングを選んで無理のないよう取り組んでくださいね。
 
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