毎月のことなので、生理のたびにダイエットが停滞するとモチベーションも落ちてしまいますよね。ですが、生理中のダイエットは痩せにくくなるだけで、意味がないわけではありません。
本記事では、生理中のダイエットについて気をつけたいことや、無理なくできる方法などを解説します。ダイエット中の人はぜひ参考にしてみてください。
Contents
生理中のダイエットは痩せにくくなるが無駄ではない！
結論から言うと、生理中のダイエットは無駄ではありません。
生理前から生理中はホルモンバランスの関係で、普段より食欲が出たり、むくみや便秘になりやすかったりします。甘い物が食べたくなったり、それほど食べていないのに体重が増えたりしやすいのはそのためです。
ただし、一時的な変化に過ぎないため、生理が終わると自然に元の状態に戻ります。そのため、生理中は無理して体重を減らすことよりも増やさないよう気をつけることが、長い目で見て効果につながります。
ダイエットのペースは生理周期ごとに変えるべき
前項でも少し触れましたが、女性はホルモンバランスのサイクルによって、ダイエットの効果が出やすい時期とそうでない時期があります。
そのため、生理周期によって下記のようにダイエットのペースを変えるのが効果的でおすすめです。
- 生理終了後～排卵前｜痩せやすくダイエット向けの時期
- 排卵後～生理前｜徐々に痩せにくくなってくる時期
- 生理中｜痩せにくく過度なダイエットには向かない時期
生理終了後～排卵前｜痩せやすくダイエット向けの時期
生理後〜排卵前は、女性ホルモンの一種「エストロゲン」が増加します。エストロゲンがもたらす作用は下記のとおりです。
- 脂肪燃焼を促す
- 精神を安定させる
- 血糖値を安定させることで食欲を抑制する
このエストロゲンが分泌される「生理終了〜排卵」までの期間は、痩せやすく最もダイエットに向いている時期です。そのため、食事制限や運動などを積極的に取り入れると効果的でしょう。
排卵後～生理前｜徐々に痩せにくくなってくる時期
排卵後の黄体期に入ると、エストロゲンの分泌が減少し、代わりに「プロゲステロン」というホルモンが増えます。プロゲステロンには、妊娠に備えて体内で水分や栄養の吸収を促進する働きがあります。
そのため、生理前になると食欲が増したり、便秘やむくみが起こりやすくなります。ダイエットの効果が出にくい時期なので、無理をせずに過ごすことが重要です。
また、食欲が増加したりイライラしたりしやすくなる時期でもあります。ここで暴飲暴食すると、生理終了後に響いてしまうため、過度な食べ過ぎや飲み過ぎを避けるよう心がけましょう。
生理中｜痩せにくく過度なダイエットには向かない時期
生理中は、ダイエットの効果が出にくいうえに、無理をすると下記のような症状に襲われる可能性があります。
- 生理痛がひどくなる
- 貧血を引き起こす
- 倦怠感が出る
- 疲れやすくなる
- 精神的に落ち込む
ダイエットによるストレスが引き金となって上記の症状が悪化するケースもあります。そのため、無理な食事制限や過度な運動は控えて、体重を増やさないよう気をつける程度にとどめましょう。
ダイエットのベストタイミングは生理終了後～排卵前の時期
ダイエットのベストタイミングは生理が終わった後です。体調や精神状態が安定し、ダイエットの効果も出やすい時期といえます。
特に、生理終了〜排卵前（生理後から約1週間）は「エストロゲン」が多く分泌され、食欲が落ち着き体重減少が期待できる時期です。ダイエットを開始するなら、この時期を狙うと良いでしょう。
生理中でも無理なくできるダイエット5つ
生理中は、ダイエットをしても効果が出にくい時期ですが、いつも以上に体への負荷がかかるため、前提として無理なダイエットはするべきではありません。そのため、下記のような無理なくできるダイエットがおすすめです。
- 間食は我慢せずカロリーの低い物を選ぶ
- 食事から生理中やダイエット中に必要な栄養素を取り入れる
- 体を冷やさない
- 軽くストレッチやマッサージをする
- 余裕があれば軽い有酸素運動をする
間食は我慢せずカロリーの低い物を選ぶ
生理中は、食欲のコントロールが難しい時期です。特に、甘いものが食べたくなる人も多くいます。その際、我慢をしすぎるとかえってストレスになり、反動からドカ食いにもつながります。
上手に取り入れれば、食べ過ぎやストレスを防げるため、生理中に甘いものが食べたくなったら無理に我慢する必要はありません。ただし、なるべくカロリーの低いものを選ぶようにしましょう。
また、甘いものを食べるタイミングを食後にすることで、血糖値の急上昇を避けてさらに食欲がわくのを防げる可能性があります。そのため、食べる時間にも気をつけてみましょう。
食事から生理中やダイエット中に必要な栄養素を取り入れる
生理中は、甘いものが食べたくなったり、疲れやすくなったりするので、この時期こそ栄養をしっかり摂って、食事内容にも気をつけるようにしてみましょう。
ダイエットを意識している人が生理中に積極的に摂取したい栄養素は、ビタミンB群と大豆イソフラボンです。また、生理中に失われがちな鉄分も積極的に摂るようにしましょう。
体を冷やさない
生理中は代謝が落ちてむくみやすくなるため、なるべく体を冷やさないようにしましょう。
夏場でも、クーラーが効いた部屋で薄着のまま長時間過ごすと、体が冷え切ってしまいます。ひざ掛けや上着、レッグウォーマーなどで体を温めるように心がけて下さい。
入浴もシャワーで済ますのではなく、湯船につかるだけでも体を温められます。また、夏場は飲み物や食べ物も冷たいものばかり摂取しがちの人も多いでしょう。
体の内部から冷えると、「内臓冷え」と呼ばれる状態になり、生理の症状が悪化する可能性もあります。ダイエットのためだけでなく、生理の症状を悪化させないためにも体を冷やさないことが重要です。
軽くストレッチやマッサージをする
生理中は激しい運動は避けるべきですが、軽いストレッチやヨガ、マッサージなどはおすすめです。軽く体を動かしたりマッサージしたりすることで、心身ともにリラックスできます。
また、ゆっくり体を伸ばしたりほぐしたりするだけでも、むくみが解消されたり体温が上がったりします。代謝アップを期待できることから、ダイエットにも効果的です。
余裕があれば軽い有酸素運動をする
無理は禁物ですが、生理の症状があまりひどくなく、余裕がある場合は軽い有酸素運動をするのもおすすめです。ウォーキングや軽いジョギングなど、20〜30分ほど、体の負担にならない程度に取り入れると良いでしょう。
外で体を動かすことで、気分転換にもなります。ただし、夏の昼間や冬の夜など、極端に暑い・寒い時間帯は避け、無理のない範囲で行いましょう。
生理中に積極的に摂りたい栄養素
生理中は、下記の栄養素を積極的に摂ることをおすすめします。
- 大豆イソフラボン
- 鉄分
- ビタミンB群
ここからは、それぞれの栄養素の説明とおすすめのレシピを紹介するので、ひとつずつみていきましょう。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、生理中に減少するエストロゲンに似た働きをします。食欲を抑制したり、生理痛等の不快症状を軽減したりする効果が期待できるため、生理中は特に積極的に摂取したい栄養素です。
大豆イソフラボンは、大豆を原料とする食品のほとんどに含まれています。納豆や豆腐、豆乳などを食事に取り入れてみてください。腹持ちもいいので、ダイエットとしてもおすすめです。
おすすめメニュー：ほうれん草とチキンのソイクリーム煮
ほうれん草とチキンのソイクリーム煮は、大豆イソフラボンを美味しく摂れるほか、ヘルシーなのでダイエット中にもおすすめです。鉄分豊富なほうれん草、ビタミンB群豊富な鶏肉も含んでいるので、生理の症状がつらいときにぜひ作ってみてください。
材料（3～4人分）
- ほうれん草1束
- 玉ねぎ1/2玉
- しめじ１袋
- 鶏もも肉１枚（２５０ｇ）
- 塩ひとつまみ
- 薄力粉 大さじ１
- こしょう 適量
- コンソメ（キューブ1つor小さじ2）
- 豆乳（無調整）１カップ（２００ｍｌ）
- 水 1/2カップ（１００ｍｌ）
- 小麦粉 大さじ2
作り方
- 材料を食べやすい大きさにカットする（ほうれん草は茹でてから）
- 鶏肉はひと口大に切って、塩をふり薄力粉をまぶす
- フライパンに油を入れ中火で熱し、鶏肉を皮目を下にして、焼き色がついたら裏返す
- 肉に火が通ってきたら玉ねぎ、しめじを加えて炒め、しんなりしてきたらほうれん草を加えさっと炒める
- 一度火を止めて小麦粉を全体にまぶし、粉っぽさがなくなるまで混ぜる
- 火をつけたら水・豆乳・コンソメを加えて、とろみがつくまで煮込む
- こしょうで味をととのえる
ポイントは、水や豆乳を入れる前に小麦粉を入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜることです。こうすることで、ダマにならず簡単にクリーム煮ができます。
鉄分
生理中、どうしても失われがちなのが鉄分です。鉄分が不足すると、貧血や頭痛を引き起こしやすくなります。疲れやイライラの原因にもなるため、なるべく鉄分不足を解消できるようにしましょう。
魚介類やレバー、赤身肉やほうれん草、プルーンなどが、鉄分を摂取できる食べ物です。
おすすめメニュー：マグロと納豆の山かけねばねば丼
鉄分を多く含むマグロと、鉄分ビタミンB群とも多く含む山芋、大豆イソフラボンを多く含む納豆を合わせた、栄養たっぷりの丼を紹介します。こちらもヘルシーなので、ダイエット中にたくさん食べても罪悪感は少ないでしょう。以下が作り方の手順です。
材料
- マグロ
- 納豆
- 山芋
- のり（そろぞれ食べたい分だけ）
- お好みでわさび、醬油
作り方
- まぐろを食べやすい大きさに切る
- やまいもはすってとろろにし、納豆はタレと混ぜ合わせる
- 丼にご飯を盛り、納豆、まぐろ、とろろの順にのせ、のりを散らす
- わさび醤油をかける
わさび醤油以外にも、ごま油や麺つゆを使うのもおすすめです。
ビタミンB群
生理中は普段より代謝が悪くなりますが、ビタミンB群は代謝をサポートしてくれます。また、ビタミンB群が不足すると、疲れやだるさが取れにくくなる可能性もがあるため、積極的に摂りましょう。
ビタミンB群は、赤身の魚やヒレ肉、ささみなどの脂が少ない肉類に多く含まれています。 その他、バナナやアボカド、パプリカ、さつまいもなど野菜や果物にも豊富に含まれているものがあります。
おすすめメニュー：卵とアボカドの和風サラダ
アボカドはビタミンB群の含量がトップクラスに多い果物です。ビタミンEやマグネシウムも多く含んでいます。また、卵はタンパク質のイメージが強いですが、ビタミンCと食物繊維以外であればすべての栄養素が含まれています。
ビタミンB群や鉄分も豊富に含まれているので、卵とアボカドは最強の組み合わせです。この2つを使用して、簡単でおいしいサラダを紹介します。
材料( 2 人分)
- ゆで卵 3個
- キャベツ3枚 （150g）
- 青じそ5枚
- アボカド1コ
【A】
- オリーブ油大さじ1
- しょうゆ大さじ1
- 練りわさび小さじ1/2～2/3
作り方
- キャベツを一口大に切り、熱湯でサッとゆでてざるに上げて冷ます
- ゆで卵は手で3〜4等分にザックリと割る。青じそは小さくちぎる
- アボカドは縦に切り込みを入れて半分に割り、種を取って皮をむく
- ボウルに入れ、フォークで粗くつぶす。
- 材料をすべて加え、あえる。器に盛り、【A】を混ぜ合わせてかける
いずれのメニューも簡単に作れて、夏場でもさっぱりと食べられるのでおすすめのメニューばかりです。生理でだるい時などもささっと作れるので、ぜひ作ってみて下さい。
生理中でもできる有酸素ダイエット
生理中でも無理をしない程度に有酸素運動を取り入れると、気分転換にもなり、体が軽くなるのでおすすめです。ここで、生理中に特におすすめな有酸素ダイエットを3つ紹介します。
- ヨガ
- ピラティス
- ウォーキング
ヨガ
ヨガは、呼吸を意識しながら動くのが特徴です。基本的に激しい動きはないので、生理中でも無理なく行えます。また、生理痛を緩和する効果が期待できるポーズなどもあるので、生理痛がつらいときにあえて行うのもおすすめです。
呼吸でインナーマッスルに働きかけるので、姿勢改善や代謝アップ効果もあります。続けることで体質改善にもつながるでしょう。
ピラティス
ヨガよりもアクティブに動ける人はピラティスもおすすめです。ヨガはストレッチ要素が強めですが、ピラティスは筋トレ要素もあります。
インナーマッスルを鍛え、体全体のバランスを整えることで無理せず体力をつけられるのがメリットです。スタイルアップを狙いたい人にもおすすめですよ。
ウォーキング
気軽に始めたい人はウォーキングがおすすめです。歩くだけなので、いつでも始められます。初めは無理のない30分程度のウォーキングがおすすめです。町並みや自然を見ながら歩くことで、気分転換にもなるでしょう。
生理痛を和らげるヨガポーズ
前述のとおり、ヨガは無理せず体を動かすことができるため、生理中におすすめの有酸素運動です。ここでは特に、生理痛緩和におすすめのポーズを2つ紹介します。
- キャット＆カウ
- 補助付きチャイルドポーズ
キャット＆カウ
キャット&カウは2つのポーズを連携させたもので、背骨やお腹など上半身全体をほぐします。生理時の腰痛にも効果があるほか、姿勢改善の効果も期待できます。
やり方を簡単に説明します。
- 腕は肩幅に、足は腰幅に広げ、四つん這いになり、手のひらは肩の真下に、膝は骨盤の下に来るようにセット
- 息を吸いながら骨盤を前へ倒し背骨を大きく反る
- お腹を床へ近づけるように下げたら胸を前へ送る
- ゆっくり頭を上げて空を見上げる
- 息を深く吐きながらお尻の穴を真下に向けて背骨を丸める
- 肩甲骨の間を盛り上げておへそを覗き込む
2～4がキャットポーズ、5～6がカウポーズです。キャットポーズをするときは息を吸い、カウポーズをするときは息を吐きましょう。呼吸を意識しながら、5〜20回繰り返すのが効果的です。
補助付きチャイルドポーズ
チャイルドポーズは、ヨガでは休憩時に行うポーズです。全身の力を抜き腰の筋肉を優しく伸ばすので、背中や腰に痛みのあるタイプの生理痛があるときにおすすめです。リラックス効果やストレス解消も期待できます。
基本的なチャイルドポーズは、四つん這いの状態から体を前方に倒し、腕を前に伸ばします。今回は、よりリラックスできるように、補助としてクッションを使ったチャイルドポーズを紹介します。
チャイルドポーズのやり方はこちらです♩
- 四つん這いになり、両足の親指を付け、両膝を開き、足の上に腰を下ろす
- クッションを1〜2個（枕でもOK）を脚の間に置いて、お腹の方に近づける
- お腹をサポートするように前屈し、上体を枕にゆだねていく
- 1〜3分ほどキープする
- 息を吸いながら手で床を押し、ゆっくりと背を丸めながら起き上がる
こちらのポーズも呼吸を意識しながら、無理せず行いましょう。
生理中のダイエットにおける注意点
生理中のダイエットで特に気をつけたいことは下記の4つです。
- 食事制限は控える
- 食べ過ぎ・飲み過ぎないようにする
- 過度な運動を避ける
- 体重が落ちなくても気にしない
食事制限は控える
前述のとおり、生理中は鉄分不足になりやすいことから、無理な食事制限は禁物です。食事制限により鉄分をはじめとした栄養素が不足すると、貧血や体調不良を引き起こす可能性があります。
そのため、生理の時こそ栄養バランスを考えた食事をが重要です。大豆イソフラボンや鉄分、ビタミンB群を中心に、生理中に摂りたい栄養素を意識しながら食事を楽しみましょう。
食べ過ぎ・飲み過ぎないようにする
生理の時は、女性ホルモンの関係で、食欲が増加したりむくみやすくなったりします。特に、生理の症状として現れるイライラを発散するために食べ過ぎてしまいやすくなるので、注意が必要です。
空腹によるストレスをためないように、低カロリーの間食を取り入れるなどして上手に食欲をコントロールして下さい。
過度な運動を避ける
生理前、生理中は食欲が増すため、運動でカロリーを消費したくなるかもしれません。ですが、激しい運動は生理痛を悪化させる恐れがあるので避けましょう。
適度な運動は、気分転換にもなり体調や体型セーブに役立ちます。体調に合わせて、上手に運動を取り入れましょう。
体重が落ちなくても気にしない
生理中はダイエットの効果が出にくい時期です。「そういう時期」と割り切って、辛い場合は無理をせず休むことが大切です。精神的にも不安定になりがちなため、リラックスして過ごすことを意識しましょう。
生理中のダイエットは無理せず体調に合わせて続けよう
生理中はダイエットの効果が出にくいため、不安になり、よけいストレスを感じてしまう人もいるかもしれません。ですが、焦らずにリラックスして過ごすようにしましょう。
女性ホルモンの関係でダイエットに向く時期とそうでない時期があります。本記事を参考に、それぞれの時期に合った食事や運動、過ごし方を取り入れてみて下さい。
無理をしないことが、ダイエットを長続きさせる成功の秘訣です。
