「どんな食べ物や飲み物が太りやすいの？」
ダイエットをしていて体重管理をしたい方にとって、食べ物や飲み物の選び方は重要です。とくにカロリーが高く、脂質や糖質を多く含む食品は過剰に摂取すると体重増加の原因になります。そのため、ダイエット中は太る食べ物は避けたいもの。
今回は、太る食べ物や飲み物の特徴や避けるべき食品について詳しく解説します。さらに太りにくい食べ方もご紹介してますので、太る食べ物を避けたいと思っている方はぜひご覧ください。
Contents
太る食べ物の特徴：糖質や脂質が多い！
太る食べ物とは、基本的にエネルギー量が多くて消費カロリーをオーバーして摂取しやすい食品のことです。とくに糖質や脂質を多く含む食べ物は、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されやすくなります。
以下で太る食べ物「糖質・脂質」が多い食べ物の特徴について詳しくみていきましょう。
太る食べ物①糖質が多いもの
糖質（炭水化物）は体にとって重要なエネルギー源ですが、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されます。
【糖質が多くて太る食べ物の例】
- 白米
- 白いパン
- パスタ
- うどん
- ケーキ
- コーラ
とくに精製された白米やパン、砂糖を多く含む食品は血糖値を急上昇させやすくてインスリンの分泌を促進します。これにより、糖が脂肪に変換されやすくなって体重増加の原因となるのです。
太る食べ物②脂質が多いもの
脂質は、エネルギー量が高くて少しの量でも太りやすい食べ物です。脂質は1gあたり9kcalのエネルギーがあり、炭水化物の1gあたり4kcalと比べると倍近くあるのがわかります。
【脂質が多くて太る食べ物の例】
- 唐揚げ
- 天ぷら
- コロッケ
- ドーナツ
- かりんとう
とくに揚げ物やバター、マーガリンを多く使った食品はカロリーが非常に高いです。そのため摂取量をコントロールしないと体重が増えやすくなります。さらに飽和脂肪酸を多く含む食品は、脂肪の蓄積を促進し、健康リスクも高めるので注意が必要です。
【要注意！】太る食べ物・飲み物7選
太りやすい食品の特徴を押さえたところで、ここでは実際に避けるべき具体的な食べ物や飲み物をご紹介します。今回ピックアップしたのは、とくに日常的に摂取しやすい以下の7つの太る食べ物です。
【太る食べ物・飲み物7選】
- フライドポテト
- ラーメン
- ケーキ
- 菓子パン
- スナック菓子
- ジュース
- アルコール
ダイエットで体重を維持するには、太る食べ物や飲み物を避けることが大切。以下で詳しく解説しますので、それぞれの太る食べ物の特徴について知り、できるだけ食べるのを避けるようにしましょう。
フライドポテト
フライドポテトは、じゃがいも自体の糖質も多くて大量の油で揚げられているため、脂質を吸収してカロリーが非常に高い食品です。
フライドポテトの1人前のカロリーは、なんと300キロカロリーを超えることも。さらに同じように油で揚げたポテトチップスも、1袋約500キロカロリー以上になるので注意が必要です。さらにフライドポテトは塩分も多く含まれており、過剰摂取するとむくみの原因にもなります。
ラーメン
ラーメンは糖質が多い麺と、脂質が多いスープが組み合わさった高カロリーな食品です。とくにこってり系やとんこつラーメンは脂質量が非常に多く、消費カロリーを超えると体脂肪として蓄積されやすくなります。さらにトッピングのチャーシューやラー油・背脂などは高カロリーなため、つい摂取カロリーが増えやすくなるので注意が必要です。
ケーキ
ケーキには小麦粉や砂糖、生クリームなどがたっぷり使われており、糖質と脂質の両方が多く含まれている食べ物。ケーキだけでなく洋菓子は、和菓子よりも生クリームやバターを多く使うのでカロリーが高くなる傾向です。また市販のケーキは「トランス脂肪酸」を含んでいることが多いため、健康リスクも高めるので気をつけましょう。
菓子パン
菓子パンは「小麦粉・砂糖・油脂」が多く含まれており、ほぼ糖質と脂質のみでできた食品です。とくにクリームやチョコレートが入ったものは、脂質や糖質が非常に多いので朝食やおやつに頻繁に食べると太る原因になります。
スナック菓子
ポテトチップスやコーンスナックなどのスナック菓子は、揚げて作られることが多く、油脂と塩分を大量に含んでいます。食べ始めると止まらなくなることも多く、摂取カロリーが増えやすい食品です。毎日の間食で食べているとあっという間に太ってしまうので注意が必要です。
ジュース
市販のジュースには大量の砂糖が含まれており、糖分が多いのでカロリーも高くなっています。さらに、飲み物は液体なので食べ物より摂取しやすく、ついつい飲み過ぎてしまうことも。
ジュースは液体で体への吸収も早くて血糖値を急上昇させやすいため、ダイエット中はジュースを飲むのを控えるのがおすすめです。
アルコール
アルコールは1gあたり約7キロカロリーと、アルコール自体が高カロリーな飲み物です。さらに、アルコール度数が高ければ高いほどカロリーの値も高くなります。そのため飲む量だけでなく、どんなお酒を飲むのかも注意することが必要です。
アルコールを飲むと食欲が増しておつまみを食べ過ぎる傾向があります。過剰なカロリー摂取にならないように、おつまみの食べ過ぎにも気をつけましょう。
ダイエット中で体重増加を避けたいなら食べ方にも注意が必要
ダイエット中で体重増加を避けたい、または体重を維持したいなら食べ方にも注意しましょう。太る食べ物や飲み物を避けるだけでなく、食べ方にも注意を払うことでより効果的に体重を管理できます。太らないためにおすすめの食べ方について解説しますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
太りやすい調理法は避ける
同じ食材でも、調理方法によってカロリーが変わります。とくに、揚げ物や炒め物は油を多く使うのでカロリーが高くなりがち。体重を維持して太りたくない場合は、できるだけ揚げ物や炒め物などの調理法は避けましょう。
おすすめは蒸し料理や茹で料理、焼き料理などの調理方法。これらの調理法を選ぶことで、摂取カロリーを抑えられます。
太りやすい食べ方をしない
早食いや大食いは、満腹中枢が刺激される前に食べすぎる原因です。食べるスピードが速い方は、よく噛まずに食べることが多く、満腹感を感じにくくなります。その結果、満腹感を感じる前にカロリーオーバーして太りやすくなるのです。
食事はよく噛んで食べることが大切。よく噛んで食べることで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎの予防になります。
野菜やタンパク質を多く含む食べ物を先に食べると、血糖値の上昇が抑えられて太りにくくなるという説もありますので、食べる順番にも気を付けてみてくださいね！
1日に必要なカロリーを把握して調整する
1日に必要なカロリーは年齢や性別、運動量によって必要カロリーは異なります。1日に必要なカロリーをオーバーして摂取すると太る原因に。そのため、自分に必要な1日のカロリーを知り、食事の管理に役立てることが大切です。
| 1日に必要なエネルギー量の目安 | ||
| 年齢・性別 | 活動量が少ない場合 | 活動量が多い場合 |
| 18〜69歳までの女性の場合 | 約1,400〜2,000kcal | 約2,200kcal |
| 18〜69歳までの男性の場合 | 約2,000±200kcal | 約2,400〜3,000kcal |
基本的には、消費カロリーを超えるカロリーを摂取しなければ太ることはありません。太る食べ物を食べたとしても、トータル摂取カロリーが、消費カロリーを超えなければOK！
例えば、1日に2,000kcalを消費する方が、朝ご飯に牛丼、ランチに豚骨ラーメンを食べて、合計の摂取カロリーが1,500カロリーになってしまった場合、夕食を500kcal以内に抑えればよいのです。サラダとトーストとゆで卵といったメニューであれば500lcalに抑えられます。
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太る食べ物とは、一般的に糖質や脂質が多いものをいいます。とくに白米やパン、揚げ物やスナック菓子などが好きな方は要注意。そして食事に気をつけているのに体重が減らない場合、代謝の低下や運動不足が原因かもしれません。
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