この記事では、玄米がダイエットに向いている理由や玄米ダイエットのやり方、玄米の炊き方、おいしい玄米の食べ方、そして実際に玄米ダイエットに成功した体験談を紹介します。
基本的な知識も織り交ぜて解説しますので、これまでは玄米になじみがなかった方でもぜひご一読ください。
Contents
玄米とは？玄米がダイエットに向いている理由
玄米とはどんな米かよくわかっていない方が多いのではないでしょうか。玄米が白米よりもダイエットに向いている理由はいくつかあります。
食物繊維が豊富
玄米は白米に比べると、食物繊維が約6倍も多く含まれています。食物繊維は腸のぜん動運動を活発にするため、便秘の改善に役立つのです。また、食物繊維は満腹感を持続させる効果もあります。すると、間食をしなくて済むので、自然に無理なくダイエットできるのです。
低GI食品
玄米は低GI食品です。これは、食後の血糖値の上昇が緩やかになる特徴をもっています。インスリンの過剰分泌を防ぐため、脂肪の蓄積を抑えることができるのです。
ビタミンB群が豊富
玄米にはビタミンB1やB6といったビタミンB群が豊富に含まれています。これらのビタミンは、糖質の代謝を助け、エネルギーの効率的な利用を促進するので、ダイエットにつながります。
ミネラルが豊富
玄米には、ビタミンB群だけでなく、マグネシウムや亜鉛などのミネラルが豊富に含まれているのが特徴です。これらは代謝を促し、サポートするため、健康的な体作りに役立ちます。
玄米ダイエットのやり方
難しいことが何もないので気軽に取り組めるのが、玄米ダイエットの特徴です。やり方はシンプルで、白米を玄米に置き換えるだけ。以下に紹介する詳しいステップを参考に、早速始めてみましょう。
玄米の選び方
玄米は、無農薬や有機栽培のものを選ぶと良いでしょう。これにより、健康へのリスクを最小限に抑えることができます。
玄米の炊き方
玄米は白米よりも硬いため、炊く前にしっかりと浸水させると良いでしょう。以下の手順で炊いてみてください。
| 玄米の炊き方手順 | ||
| 手順1 | 玄米を軽く洗い、たっぷりの水に一晩浸す | |
| 手順2 | 浸水させた玄米を炊飯器に入れ、玄米1合に対して1.5倍の水を加える | |
| 手順3 | 「玄米モード」がある炊飯器を使用する場合→ | 「玄米モード」で設定 |
| 「玄米モード」がない炊飯器を使用する場合→ | 炊飯時間を長めに設定 | |
食事の置き換え
まずは、1日1食を玄米に置き換えてみてください。それから徐々に回数を増やしていきます。無理なく続けることが大切です。
バランスの取れた食事を心がける
玄米ダイエットは、玄米だけを食べていればいいわけではありません。野菜やタンパク質をバランスよく摂取することが重要です。玄米と一緒に食べるおかずも健康的なものを選びましょう。
おいしい玄米の食べ方
玄米はそのまま食べるだけでなく、さまざまなアレンジが可能です。レシピをいくつか挙げますので、参考にしてみてください。
ダイエット玄米レシピ1．玄米サラダ
玄米を炊いて冷まし、野菜や豆類、ナッツを加えてドレッシングで和える玄米サラダは、作りやすく、栄養バランスも良くて食べ応えもあります。
| 材料（2人分） | |
| 玄米ごはん | 150g |
| トマト | 1個 |
| きゅうり | 1本 |
| パプリカ（赤・黄） | 各1/2個 |
| プチトマト | 5個 |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| ハーブ（バジルやパセリなど） | 適量 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| レモン汁 | 大さじ1 |
| 塩・こしょう | 適量 |
＜作り方＞
- 玄米の準備：玄米ごはんを炊き、冷ましておきます。
- 野菜の準備：トマト、きゅうり、パプリカは5mm角に切り、プチトマトは4等分にします。玉ねぎはみじん切りにし、ハーブは細かく刻みます。
- 混ぜ合わせ：大きなボウルに冷ました玄米ごはんとカットした野菜を入れ、オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを加えてよく混ぜます。
- 仕上げ：最後に刻んだハーブを加えて軽く混ぜ、味を調整します。
ダイエット玄米レシピ2．玄米リゾット
玄米を使ったリゾットは、クリーミーで満足感があります。野菜やチキンを加えて栄養価を高めましょう。
| 材料（2人分） | |
| 玄米 | 1合（150g） |
| マッシュルーム | 100g |
| 玉ねぎ | 1/2個（みじん切り） |
| チキンスープの素 | 小さじ1 |
| 白ワイン | 大さじ2 |
| パルメザンチーズ | 40g |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| 塩・こしょう | 適量 |
＜作り方＞
- 玄米の準備：玄米は30分ほど水に浸しておく。
- 鍋にオリーブオイルと玉ねぎのみじん切りを入れ、透き通るまで炒める。
- 2の鍋に玄米と白ワインを加え、さらに2〜3分炒める。
- 3に、500mlの熱湯とチキンスープの素を加え、アクを取りながら15分ほど弱火で煮る。
- マッシュルームを加え、さらに10分ほど煮込む。玄米がとろりとしてきたら火を止める。
- 塩・こしょうで味を調え、パルメザンチーズを加えてなじませる。
ダイエット玄米レシピ3．玄米おにぎり
玄米を炊いておにぎりにするだけで、手軽に持ち運びができるヘルシーな食事になります。具材を工夫してバリエーションを楽しんでください。
| 材料（2個分） | |
| 玄米ごはん | お茶碗2杯分（約300g） |
| 塩 | 少々 |
| 焼き海苔 | 2枚 |
| お好みの具材 | 梅干し、ツナマヨ、昆布の佃煮など |
＜作り方＞
- 玄米の準備：玄米ごはんを炊き、少し冷ましておきます。炊き立ての玄米は粘りが少ないため、冷ますことで握りやすくなります。
- 具材の準備：お好みの具材を用意します。梅干しやツナマヨ、昆布の佃煮などが玄米と相性が良いです。
- おにぎりを握る：ラップを広げ、玄米ごはんを半量のせます。中央に具材を置き、ラップを使って形を整えながら握ります。残りのごはんと具材でもう一つおにぎりを作ります。
- 仕上げ：おにぎりの表面に塩を少々ふり、焼き海苔で包みます。海苔がしっとりするまで少し時間をおいてから食べるのがおすすめです。
【体験談】玄米でダイエットに成功！
実際に玄米ダイエットを試した方々の体験談を紹介します。ただし、個人差がありますので、必ずしも同じ結果が得られるわけではない点に注意しながら参考にしてください。
体験談1．3ヶ月で9kgの減量に成功
「寝かせ玄米」ダイエットを実施した結果、3ヶ月で9kgの減量に成功した方がいます。寝かせ玄米は噛むほどに甘く、満足感が得られるため、食事制限を感じずに無理なく続けることができたそう。
体験談2．1ヶ月で4.6kgの減量に成功
30代の女性が、1ヶ月間の玄米ダイエットに挑戦。結果、4.6kgの減量に成功しました。体重減少だけでなく、食習慣の改善や肌荒れの改善、朝の目覚めが良くなるなどの効果も実感したそうです。
体験談3．3ヶ月で4kgの減量に成功
発芽玄米と粉寒天を一緒に炊いて食べることで、3ヶ月で4kgの減量に成功した例があります。
- 朝…しっかり食べる
- 昼…豆乳やヨーグルトのみ
- 夜…発芽玄米と野菜中心の食事
上記のような食事を続けた結果、体重が減少し、便秘も改善されたとのことです。
玄米ダイエットで健康的でスリムな体を手に入れよう
ダイエットに玄米が効果的であることがおわかりでしょうか。玄米ダイエットは、白米を玄米に置き換えるだけのシンプルな方法です。
玄米の豊富な栄養素と低GI食品としての特性から、ダイエットに非常に効果的な食物と言えるでしょう。
正しい炊き方やおいしい食べ方を工夫しながら、無理なく続けることがダイエット成功の鍵です。
ご紹介した体験談も参考にしながら、ぜひ玄米ダイエットに挑戦してみてください。
