そこで本記事では、瘦せるためにおすすめな筋トレメニューを紹介します。健康的にダイエットするコツも紹介するので、筋トレで瘦せられないと悩んでいる人はぜひチェックしてみてください。
Contents
筋トレがダイエットに欠かせない理由
筋トレがダイエットに欠かせない理由は「基礎代謝の向上」が関係しています。基礎代謝とは、呼吸などの生命活動に必要な最低限のエネルギー消費量のことで、筋肉量が多いほど高くなります。
基礎代謝が高ければ、日常的な消費カロリーが増加するため、痩せやすい体に導いてくれます。そのため、筋トレはダイエットには欠かせません。
筋トレで効率よく痩せるコツ
筋トレで効率よく痩せるコツとして、下記の3つが挙げられます。
- 大きい筋肉を鍛えられる筋トレメニューを中心に組む
- 筋トレ後に有酸素運動を組み合わせる
- 負荷をかけ過ぎない
ここからは、それぞれのコツについて詳しく解説します。
大きい筋肉を鍛えられる筋トレメニューを中心に組む
大きい筋肉を鍛えることで、効率よく代謝をあげる効果が期待できます。また、連動して小さな筋肉も鍛えられるため、部分ごとに細かくわけてトレーニングする必要もありません。
そのため、全身痩せを目指していたり、短時間でトレーニングを済ませたかったりする人にもおすすめです。
基本的には、下記の筋肉が大きい筋肉に該当します。
- 脚・お尻
- 胸
- 背中
- 腹部
特に足やお尻などの下半身には、全身のうち70%の筋肉があります。そのため、筋トレメニューで迷ったときは大きい筋肉が鍛えられる下半身から始めるのがおすすめです。
筋トレ後に有酸素運動を組み合わせる
有酸素運動とは、下記のように酸素を取り入れながら、少ない負荷で長時間行う運動のことです。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
有酸素運動は脂肪燃焼の効果が期待できるため、筋トレと組み合わせれば消費カロリーはより高くなるでしょう。また、体を動かすと20分間は糖質が消費され、その後に脂肪の消費が始まります。
筋トレで消費するエネルギーは糖質のため、筋トレを20分以上した後に有酸素運動をする方が、効率よく消費カロリーを高められておすすめです。
負荷をかけ過ぎない
筋トレで負荷をかけ過ぎると、フォームが乱れて怪我をしやすくなり、効果が薄まる可能性があります。そのため、ギリギリ10回できるくらいの負荷をかけることを意識することが大切です。
筋トレで効率よく筋肉に効かせるには、正しいフォームが最も重要なので、はじめは鏡などを見ながら行うと良いでしょう。
自宅で効率よく痩せる！筋トレダイエットメニュー3選
自宅で筋トレするなら、下半身→上半身の順番にトレーニングするのがおすすめです。ここでは、自宅でも効率よく痩せる筋トレメニューを3つ紹介します。
- スクワット（脚・お尻・お腹）
- プランク（お腹全体の筋肉）
- バックエクステンション（背中）
ダイエットを本気で考えている人や、筋トレメニューで迷っている人はぜひチェックしてみてくださいね。
スクワット（脚・お尻・お腹）
スクワットは、初心者でも簡単に下半身を鍛えられる筋トレです。お尻や太ももの大きい筋肉を鍛えられるので、基礎代謝も上がり効率良く痩せられるでしょう。
やり方は下記の通りです。
- 足は肩幅に開き、膝とつま先を同じ方向に向ける
- 腕は体と直角になるように前へ伸ばし、背筋は真っすぐをキープ
- お尻を後ろに突き出しながら膝を曲げる
- 太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろす
- ゆっくりと最初の姿勢に戻す
膝を曲げる際は、膝がつま先より前に出ないように注意です。はじめは太ももが床と平行にならなくてもOKなので、徐々にお尻を深く落とせるように目指しましょう。
プランク（お腹全体の筋肉）
プランクは、体幹やインナーマッスルを鍛えるときにおすすめの筋トレです。体幹を鍛えると姿勢が良くなるので、スタイルがより美しく見える効果も期待できます。
やり方は下記の通りです。
- 四つ這いになる
- 肩の真下に肘が来る位置にセットする
- つま先を立てて片足ずつ後ろに伸ばす
- 体を一直線に保ちながら姿勢をキープ
キープする際、お尻が上がったり下がったりしないように注意してください。30秒キープできれば十分ですが、最初は10秒でも難しく感じやすいです。
そのため、無理せずに短時間から始め、徐々にキープ時間を延ばしていきましょう。
バックエクステンション（背中）
バックエクステンションは、背中の筋肉を鍛えるのに効果的です。うつ伏せで行うのが特徴で、姿勢改善にも役立ちます。
やり方は以下の通りです。
- うつ伏せになり、両手を前に伸ばす
- 胸を床から離すように、上体を反らす
- 最大限反らしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
胸を正面に向けたまま、1～3を繰り返します。腰を痛めやすいので、お腹に力を入れながら行いましょう。
筋トレの効果を引き出す痩せる食生活
筋トレで瘦せるためには、運動だけでなく食生活にも気を付けることが大切です。筋トレの効果を引き出す食生活のポイントは以下の2つです。
- たんぱく質を積極的に摂取する
- 筋トレの後に食事をとる
ここからは、それぞれのポイントについて紹介します。これから日常的に筋トレを始める人は、ぜひ参考にしてくださいね。
たんぱく質を積極的に摂取する
たんぱく質は筋肉の材料となるため、筋トレの効果を引きだすのには欠かせない栄養素です。厚生労働省によると、18〜64歳の男女は以下のたんぱく質摂取量が推奨されています。
| 1日のタンパク質摂取量 | |
| 男性 | 65g |
| 女性 | 50g |
カロリーが高いからと肉を避けると、栄養が不足して代謝が下がり、逆に痩せにくくなったり停滞期に陥りやすくなったりします。
筋トレの効果を引き出して健康的に痩せるためにも、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などタンパク質が豊富な食品は積極的に摂取しましょう。
筋トレの後に食事をとる
トレーニング後に栄養が不足していると、体は既存の筋肉を分解して損傷部分を修復しようとするため、筋肉が減るリスクがあります。
筋トレ前よりも後に食事をとるのがおすすめです。トレーニング後1〜2時間以内を目安に、たんぱく質を中心としたバランスの良い食事を心がけるとよいでしょう。
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