女性専用エステティックサロン
銀座グラティア

体脂肪を気にする方は多くても、筋肉量を気にする女性は少ないかもしれません。筋肉は引き締まったボディラインを作るのに欠かせないだけでなく、痩せやすい体質作りにも必要です。「ダイエットしてもなかなか痩せない！」と悩む原因は、筋肉量にあるかもしれませんよ。
 
そこで今回は、自分の筋肉量を知る計算方法と、女性の筋肉量の平均について解説します。ダイエットや健康維持にも欠かせない筋肉の重要性や、筋肉量アップのトレーニングまで紹介するので、筋肉を増やして健康美ボディを目指したい方はぜひ参考にしてくださいね。

女性の平均的な筋肉量ってどれくらい？

 

女性の平均的な筋肉量は、体重に対して筋肉がどれくらいあるかを示す「骨格筋率」から知ることができます。骨格筋量率の目安は以下のとおりです。

 

女性の骨格筋率（オムロンの場合）

参考：オムロン「体重計・体組成計でわかること」
 

エレコムの場合

参考：エレコム「ヘルスケア製品の基礎知識」
 

平均的な骨格筋量は考え方によって異なりますが、おおむね26～32％程度におさまっていれば平均的といえそうです。

筋肉量の割合「骨格筋率」の求め方

 

筋肉量の割合を示す骨格筋率は、以下の式に当てはめることで求められます。

体脂肪率は体組成計などで計測して求めましょう。除脂肪体重とは、体重から体脂肪量を引いた残りの部分の重さのことで、骨格筋だけでなく内臓や骨などの重さも含みます。この除脂肪体重のおおよそ半分が骨格筋量とされています。
 
例えば、体重50kg、体脂肪率30％の女性の場合、以下のように計算して筋肉量を求めることができます。

この場合平均的な女性の筋肉量より、少し多めといえそうですね。

女性が平均的な筋肉量を維持したほうがいい理由

 

女性の平均的な筋肉量を維持できれば、平均的な基礎代謝量も維持しやすくなります。基礎代謝量は太りにくさにつながるため、適切な量は保ちたいですよね。少し鍛えて筋肉を付ければ引き締まった印象にもなり、きれいなボディラインを作ることにもつながりますよ。
 
それだけでなく健康面でもうれしい作用が。基礎代謝量が高ければエネルギー消費量が増えるため、血糖値が急激に上昇するのを防ぐのに役立ちます。結果として糖尿病をはじめとした生活習慣病の予防にもなりますよ。
 
また筋肉量が十分であれば骨の強化にかかわるホルモンの分泌が盛んになり、骨密度の低下を防ぐのに役立つと考えられています。つまり女性が心配な、骨粗しょう症予防にもなるということ。
 
スポーツ選手のような隆々とした筋肉を付ける必要はありません。女性の平均的な筋肉量を付け、維持することが大切なのです。

女性の平均的な筋肉量を保つためにおすすめな筋肉アップトレーニング

 

女性の平均的な筋肉量を保ち、健康維持や太りにくい体作りをしたいなら日頃からの筋トレが欠かせません。腹筋や腹筋の奥にあるインナーマッスル、太ももやお尻といった体積の大きい筋肉を積極的に鍛えれば、基礎代謝量の向上にもつながりますよ。
 
なお、筋トレは毎日する必要はありません。筋肉は損傷と修復を繰り返すことで増大します。筋トレをすると筋肉線維に小さな損傷が起こります。これを修復するときに筋肉線維が太くなるため、筋肉量が増えていくのです。そのため「筋トレ→修復にかかる2～3日は休む→筋トレ」を繰り返すのがおすすめですよ。
 
参考：厚生労働省「筋力・筋持久力」

太ももの筋肉に「座ったまま膝のばし」

太ももの筋肉は体の中でも一番大きな体積を持っているといわれています。そのため引き締まった太ももになれるだけでなく、基礎代謝量の向上にもつながります。
 
太ももの筋トレになる、「座ったまま膝のばし」のやり方は以下のとおりです。

• 椅子に浅く座る
• 両足をゆっくりと持ち上げ膝を伸ばす
• ゆっくりと下ろす（このとき下ろしきらない）

足を持ち上げるために、太ももの表側にある大腿四頭筋が使われます。同時に後ろ側のハムストリングスやお尻の大臀筋も鍛えることができますよ。
 
息を吸いながら3秒程度かけて持ち上げ、吐く息で3秒程度かけて下ろしましょう。太ももの大腿四頭筋が使われているのを感じながら行うとより効果的。デスクワークなら仕事中にもトライできる簡単トレーニングです。

お尻の筋肉に「ヒップリフト」

お尻の筋肉を鍛えれば、きゅっと引き上がったヒップラインが目指せますよ。お尻は年齢とともにたるみやすい部分のため、トレーニングできれいなボディラインを保ちましょう。
 
お尻を鍛えられる、「ヒップリフト」のやり方は以下のとおりです。

• 膝を立てて仰向けに寝る
• 手は体の横に自然に置く
• ゆっくりと腰を持ち上げ、膝、腰、肩が一直線になる位置でキープ

ヒップリフトは太もも裏のハムストリングスからお尻の大臀筋、背中の脊柱起立筋、そして脇腹部分にある腹横筋といった広範囲の筋肉にアプローチできる筋トレです。
 
息を吸いながらお尻を持ち上げ、吸った息を吐きながら3秒程度キープしましょう。かかとが浮かないよう注意してくださいね。10回程度を1セットとし、なれてきたらセット数を増やすのもいいですよ。

インナーマッスルに「ドローイン」

インナーマッスルとは体の奥にある筋肉のことで、体のバランスを取り動作のサポートをしている筋肉です。インナーマッスルを鍛えることは基礎代謝量の向上にもつながるため、痩せやすい体作りに欠かせません。
 
インナーマッスルを鍛える、「ドローイン」のやり方は以下のとおり。

• 大きく息を吸う
• 勢いよく息を吐ききる

吸った息をしっかりと吐ききりましょう。このとき腹筋をぎゅっと使ってお腹をへこませます。お腹に扉があってそれを中心に向かって閉めるようなイメージで行うと、やりやすいですよ。
 
お腹をへこまし、息を吐ききったら10秒程度キープ。これを10回程度行いましょう。

女性の平均的な筋肉量になりたい、維持したいなら銀座グラティアへ

 

筋肉は見た目の問題やダイエット効果をサポートするだけでなく、健康面にも良い影響を与える大切な組織です。女性の平均的な筋肉量を維持することは、先々の健康や痩せやすい体作りに役立つでしょう。
 
「トレーニングをなかなか習慣にできない」「どうしても運動がいや！」なら、エステで筋肉量アップを目指す方法もありますよ。
 
銀座グラティアの「マグフォース」は、電磁パルスの力を使い筋肉を収縮させて筋力アップを目指す施術です。30分間で5万回の腹筋運動に相当する筋肉収縮を実現。寝ている間に、驚く量の筋トレが終わる夢のような施術です。
 
施術によって脂肪細胞の減少も期待できるため、筋肉量アップとダイエットの両方を目指せますよ。気になる方はぜひ銀座グラティアへご予約くださいね。