しかし、ただ泳ぐだけで本当に筋肉がつくのでしょうか？この記事では、水泳で効率的に筋肉をつける方法や、その効果について詳しく解説していきます。
水泳で鍛えられる主な筋肉
水泳は全身運動ですが、どの部位がどのように鍛えられるのか、具体的に理解することで、より効果的なトレーニングが可能になります。以下に、水泳で主に鍛えられる筋肉とその働きを紹介します。
胸の筋肉（大胸筋）
大胸筋は、胸の大きな筋肉で、腕を動かす際に重要な役割を果たします。水泳では、水をかく動作で使われるため、ほぼすべての泳法で鍛えられます。
腕の筋肉（上腕二頭筋・上腕三頭筋）
二の腕と呼ばれる部分の筋肉です。水泳では、特にクロール、バタフライ、背泳ぎで活躍します。上記の筋肉を鍛えることで、水中での腕の動きがよりパワフルになります。
肩の筋肉（三角筋）
肩のサイド部分にある三角筋は、腕全体の動きに重要です。水泳では、ストローク動作時に使われ、この筋肉が発達すると、より速く泳げるようになります。
脇下の筋肉（大円筋）
大円筋は、水泳時のストローク動作で重要な役割を果たします。大円筋が鍛えられると、水中でのスムーズな体の前進が可能になります。
背中の筋肉（僧帽筋・広背筋）
背中の大きな面積を占める筋肉で、姿勢の維持や上半身の動きに必要です。水泳では、特にクロールで重要な役割を果たします。猫背を改善したい、後ろ姿を美しくしたい方にはぜひ鍛えてほしい筋肉です。
太ももの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリング）
太ももの前面と後面にある筋肉で、特に平泳ぎやスタート、ターン時に活躍します。ハムストリングは日常生活で発達しにくい筋肉なのですが、水泳では効率よく鍛えられるのが特徴です。
お尻の筋肉（大臀筋）
大臀筋は、平泳ぎやスタート、ターン時に重要です。この筋肉が発達すると、水中での脚の動きが安定し、効率的な泳ぎが可能になります。また、おしりの形がきれいになったり、ヒップアップ効果が期待できたりなど、女性にも鍛えてほしいおすすめの筋肉です。
泳法別の筋肉トレーニング効果
それぞれの泳ぎ方には、それぞれ特徴があり、鍛えられる筋肉も異なります。目的に合わせて泳法を選択することで、効果的な筋力トレーニングができるでしょう。
クロール
クロールは、上半身を中心に全身を効果的に鍛えられる泳法です。特に背中から肩にかけての筋肉（広背筋、三角筋）や腕の筋肉（上腕二頭筋、上腕三頭筋）を鍛えられます。
効果的に筋肉をつけるためには、体をしっかり捻って水をかき、脚は膝を伸ばした状態でキックすることが重要です。
平泳ぎ
平泳ぎは、下半身の筋肉を重点的に鍛えられる泳法です。特に大殿筋や内転筋を鍛えられます。
また、肩周りの筋肉（僧帽筋、三角筋）も使われます。効率よく筋肉をつけるためには、脚でしっかりと水を蹴ることを意識し、股関節や膝関節を大きく使って水を押し出すようにしましょう。
背泳ぎ
背泳ぎは、上半身、特に背中の筋肉を集中的に鍛えられる泳法です。広背筋や僧帽筋、上腕三頭筋が主に使われます。
また、仰向けで泳ぐため、腹部のインナーマッスルも鍛えられます。まっすぐに泳ぐことを意識し、左右均等に力を入れることで、効率よくトレーニングができるでしょう。
バタフライ
バタフライは、肩周辺から腰にかけての背面の筋肉を集中的に鍛えられる泳法です。僧帽筋や広背筋、三角筋が特によく使われます。
また、キックする動作時には大腰筋や腸骨筋も鍛えられます。バタフライでは、両手を揃えて水をかくなど、美しいフォームを心がけることが重要です。
水泳で筋肉を効果的につけるコツ
水泳は、年齢や性別を問わず楽しめる全身運動です。水の抵抗や浮力を利用することで、ジムでの筋トレとは異なり、体全体をバランスよく鍛えられます。ここでは、水泳で効率的に筋肉をつけるためのポイントをご紹介します。
短距離を全力で泳ぐ
水泳で筋肉増強を目指すなら、長距離をゆっくり泳ぐよりも、短い距離を全力で泳ぐことがポイントです。短時間に集中することで、無酸素運動の効果が高まり、筋肉の成長を促進できます。
ダラダラと長時間泳ぐと、有酸素運動になってしまい、脂肪燃焼には効果的ですが、筋トレには適しません。力を出し切るように短距離スプリントを心がけましょう。
休憩時間を最小限に
トレーニング中に長く休憩すると、せっかく筋肉にかけた負荷を無駄にしてしまう可能性があります。しかし、休憩を全くとらないのも良くありません。適度なインターバルのバランスを保つことが大切です。
筋肉の成長を促すには、高負荷と回復のサイクルを効率的に繰り返すことがポイント。休憩時間は短めに設定し、効果的なトレーニングを心がけましょう。
さまざまな泳法に挑戦する
水泳は全身運動ですが、泳法によって使う筋肉の部位や強度が異なります。一つの泳ぎ方だけを続けていると、偏った筋肉の発達につながる可能性があります。
バランスの取れた筋肉を目指すなら、複数の泳法を取り入れることがおすすめです。クロール、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライなど、さまざまな泳ぎ方を組み合わせることで、全身の筋肉をまんべんなく鍛えられるでしょう。
水泳で効果を最大化するためのコツ
水泳の効果をより高めたいと思っている方も多いでしょう。ここでは、水泳の効果を向上させるための4つのポイントをご紹介します。
準備運動と整理運動を忘れずに
水泳の前後には、適切なストレッチを行うことが大切です。ストレッチには、体を動かしながら行う動的ストレッチと、一定の姿勢を保持する静的ストレッチがあります。
運動前の動的ストレッチは、体を温め、怪我を予防する効果が期待できます。一方、運動後の静的ストレッチは、疲労回復を促進し、リラックス効果が期待できるため、どちらとも行うようにしましょう。
水泳は比較的安全な運動ですが、怪我のリスクを完全になくすことはできません。安全に楽しみ、翌日に疲労を残さないためにも、ストレッチを習慣化しましょう。
また、水泳後はすぐにプールから上がらず、水中歩行や軽いストレッチでクールダウンする時間を設けるのがおすすめです。ただし、正しい方法でストレッチを行わないと、逆効果になる可能性もあります。不安な方は、トレーナーに相談してみると良いでしょう。
筋力トレーニングと組み合わせる
水泳によるダイエット効果をさらに高めたい場合、筋力トレーニングと組み合わせるのが効果的です。筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、より多くのエネルギーを消費するため、体重管理がしやすくなります。
水泳も全身の筋肉を使いますが、筋肉を大きくするには筋力トレーニングの方が適しています。筋トレと水泳を同日に行う場合は、筋トレを先に行うのがポイントです。
筋トレ後は成長ホルモンの分泌が促進され、脂肪分解が活性化します。この状態で有酸素運動である水泳を行うことで、より効果的な脂肪燃焼が期待できます。逆に、水泳を先に行うと、筋トレ後の成長ホルモン分泌が抑制される可能性があるため、順番に気をつけましょう。
水泳のみを行う場合は短時間集中型で、水泳と筋トレを組み合わせる場合は長時間行うのがポイントです。
バランスの取れた食事
水泳のダイエット効果を最大限に引き出すには、バランスの良い食事が欠かせません。極端な食事制限は避け、必要な栄養素をしっかり摂取することが大切です。
たんぱく質不足は、せっかく増やした筋肉を減少させ、基礎代謝を低下させてしまう可能性があります。ダイエット中でも、適切なカロリー管理と栄養バランスを意識しましょう。特に、筋肉の材料となるたんぱく質は十分に摂取する必要があります。
継続は力なり
水泳の効果を最大限に引き出すにも、継続が重要なポイントです。
1度や数回程度の水泳では、なかなか筋肉がつきません。定期的に続けることで、徐々に筋肉がついてくるのです。
また、水泳を継続することで期待できる効果は、ダイエットや筋肉増強だけではありません。生活習慣病のリスクを軽減する効果も期待できるため、健康的な体作りにもつながるでしょう。
水泳が辛いならグラティアのマグフォースがおすすめ
本記事では、水泳で本当に筋肉がつくのか、効果的なトレーニング方法などをご紹介しました。水泳を定期的に続けることで、筋肉の成長が期待できます。
しかし、近くにプールがない方や運動不足の方にとっては、水泳を続けるのが難しい場合もあるでしょう。
そのような方は、ぜひグラティアのマグフォースを受けてみてください。マグフォースなら30分で腹筋5万回の効果があると言われています。施術を受けるだけで、これだけの効果が期待できるため、運動が苦手な方や水泳が苦手な方にもおすすめです。
