そこで今回はダイエット中の朝ごはんにおすすめの、簡単レシピを紹介します。忙しい朝でも手軽に作れて、ダイエット中に必要な栄養もとれるメニューばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね。
Contents
ダイエット中のおすすめ朝食メニュー5選
ダイエット中にもおすすめな、手軽でヘルシーな朝ごはんメニューを5つ紹介します。
おすすめ朝ごはん①「おにぎらず」
手早く朝ごはんを済ませたいなら、火を使わずに作れるおにぎらずがおすすめですよ。
【準備するもの】
- ご飯…1杯分程度
- 焼き海苔…1枚
- 鮭フレーク…適量
- プロセスチーズ…1枚
- サニーレタス…1枚
- マヨネーズ…適量
ラップの上にのりをのせて、半量のご飯を広げます。その上に鮭フレークとプロセスチーズ、サニーレタスをのせお好みでマヨネーズを。四隅を中央に向かって少し重なるように折り、そのままラップにくるんで馴染ませましょう。落ち着いたら半分に切ってでき上がりです。ハムや卵で代用してもおいしいですよ。
時間に余裕があるなら、野菜のみそ汁やホットサラダなどをプラスするのもおすすめですよ。
おすすめ朝ごはん②「全部混ぜモーニング丼」
こちらも忙しい朝にぴったり。器一つでバランス良く栄養も取れる、どんぶりご飯です。
【準備するもの】
- ご飯…1杯分程度
- 納豆…1パック
- めかぶ…1パック
- 卵…1個
大きめの器にご飯をついだら、具材を全部乗せてしまいましょう。混ぜながら食べればOK。キムチをプラスすれば乳酸菌が摂取でき、ゆでて刻んだモロヘイヤを入れれば葉酸やビタミンAをはじめとした豊富なビタミン群を摂取できるためおすすめですよ。
おすすめ朝ごはん③「きのこにゅうめん」
起きたばかりの体を内側から温めるにゅうめんも、朝ごはんにおすすめです。
【準備するもの】
- そうめん…2束
- にら…30ｇ
- きのこ（しいたけ、しめじ、えのきなど）…50ｇ程度
- 卵…1個
- 白ごま…適量
- お湯…500ml
- ごま油…小さじ1～2
ニラは5cm幅程度、きのこは石づきを取って食べやすい大きさに切っておきましょう。ごま油で炒めて火を通します。そこにお湯を入れ、そうめんを表示通りの時間でゆでましょう。
お好みで鶏ガラスープの素やめんつゆを入れて味を調えてください。薄味に仕上げるのがポイントです。仕上げに溶き卵を入れてふわっと煮立ったら完成。朝のひとときをほっとさせてくれるメニューです。
おすすめ朝ごはん④「ツナコーントースト」
ツナ缶とコーン缶があれば簡単にできるピザ風トースト。朝食はパン派という方は参考にしてみて。
【準備するもの】
- 食パン…6枚切り1枚
- コーン…適量
- ツナ…適量
- ミニトマト…3個
- ピザ用チーズ…適量
- マヨネーズ…適量
コーンとツナは汁気を切っておきましょう。ミニトマトは半分に切ります。食パンの上にマヨネーズを薄くのばし、コーン、ツナ、ミニトマトをバランス良くトッピングしましょう。
ピザ用チーズをのせたら、トースターで軽く焦げ目が付くまで焼きます。
サラダやスープをプラスするのもおすすめ。忙しい朝のスープは、市販のカップスープの素を使うのも方法ですよ。
おすすめ朝ごはん⑤具だくさんスープ「さばときのこのみそ汁」
いろんな食材を入れて、1品で栄養満点なスープも朝ごはんにぴったりです。
【準備するもの】
- サバ缶…1缶
- キノコ…50ｇ程度
- もやし（またはキャベツ）…50ｇ程度
- だしの素…適量
- 味噌…適量
サバは水気を切っておきましょう。キノコは食べやすい大きさに。煮立ったお湯にだしの素を加えて、具材を入れて煮込みましょう。もやしがしなっとしたら味噌を溶き入れて完成です。お好みで小ネギを散らしてもおいしいですよ。
サバに含まれるEPAは、やせホルモンといわれるGLP-1の分泌を促すといわれています。また中性脂肪を下げる効果も期待できるため、サバ缶はダイエット効果が期待できる優良食材。ご飯とともに、たっぷりのサバ缶みそ汁で朝ごはんをゆっくり味わってみてください。
そもそもダイエット中に朝ごはんを抜くのがダメな理由は？
ダイエット中に朝ごはんを抜くと、かえって太る原因になる可能性があります。主な理由は以下の3つです。
- 血糖値が急上昇し脂肪の蓄積につながる
- 筋肉が分解されて基礎代謝が下がる
- 食事によってカロリーが消費されない
朝ごはんを抜いて昼食をとると、急激な血糖値の上昇を招きます。すると糖を分解するために大量のインスリンが分泌されます。インスリンは糖を分解しますが、糖があまると中性脂肪などを合成して蓄積させるため太る原因に。それだけでなく、急激な血糖値の上昇は糖尿病のリスクを高めるなど、健康面でも悪影響をおよぼす可能性があります。
朝食を抜いて飢餓状態が続くと、体は動くためのエネルギーを筋肉を分解して作り出そうとします。筋肉が減れば基礎代謝量が低下するため、痩せにくい体になってしまうかもしれません。また朝ごはんを抜くと食事を取る際の食事誘発性エネルギーが消費されないため、その分カロリー消費量が減ります。
朝ごはんを抜くと太りやすくなるだけでなく、集中力の低下ややる気の低下、便秘につながることもあるため、毎日食べることはとても大切なのです。
ダイエット中に朝ごはんを食べるときに押さえておきたいコツ
ダイエット中に朝ごはんを食べる際、ちょっとしたコツを押さえておくと食べ過ぎを防げたり消費カロリーを増やしたりできますよ。覚えておきたいポイントは以下の5つです。
- 炭水化物を最後に食べる
- 温かいものを食べる
- よくかんでゆっくり食べる
- タンパク質を積極的にとる
野菜など食物繊維の多い食品から食べ、炭水化物を最後にすると血糖値の上昇を緩やかにできるため、あまった糖が中性脂肪として蓄積されるのを抑えられます。またおなかを温め、よくかんでゆっくり食べると食事誘発性エネルギーの消費量が増えやすくなります。おなかの蠕動運動も活発になるため、便秘解消にもつながりますよ。
ダイエットには筋肉量を増やして、基礎代謝量をアップさせることも大切。そのため筋肉の元となるタンパク質の摂取は欠かせません。でも食べ過ぎには注意してくださいね。
ダイエット中の朝食でとるべき栄養素は？
ダイエット中もさまざまな栄養素をバランス良く摂取することが大切です。各栄養素には以下のような働きがあります。
| 栄養素 | 働き |
| タンパク質 | 筋肉を作る
筋肉を維持する |
| 脂質 | 活動のためのエネルギー源
細胞膜やホルモンの構成要素 体温を維持する |
| 炭水化物 | 活動のためのエネルギー源
脳、神経組織、赤血球などにブドウ糖を供給 |
| ミネラル | 筋肉の維持
骨や歯を作る |
| ビタミン | 糖質・脂質・タンパク質の代謝を円滑にする |
| 食物繊維 | 便通を整える
脂質・糖・ナトリウムなどの排出を助ける（肥満予防に効果） |
毎日の朝ごはんに、必ず全ての栄養素を取り入れなければならないわけではありません。無理なく、できるだけバランス良く摂取するようにしましょう。
栄養バランスの取れた朝ごはんは、リバウンドしにくい健康的なダイエットに欠かせません。今回ご紹介したメニューを参考に、ぜひ毎日朝ごはんを食べるようにしてみてくださいね。
朝ごはんを抜かずに効率的にダイエットを進めたいならエステの痩身もおすすめ！
ダイエット中でも朝ごはんを抜いてしまうのはNG。健康への悪影響や、かえって肥満につながる可能性もあるため、できるだけ毎日食べるようにしましょう。
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