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50代が痩せにくい理由
50代が痩せにくい理由としては、以下の3つの理由が考えられます。
- 基礎代謝の低下
- 運動する機会が減るから
- エストロゲンの分泌の減少
それぞれの理由を以下で詳しく見ていきましょう。
基礎代謝の低下
10代や20代の頃と比較すると、50代女性の筋肉量や基礎代謝量は大幅に低下しています。厚生労働省が公表している「日本人の基礎代謝基準値」を見てみると、50代女性の基礎代謝量はピーク時と比較するとなんと300kcalも低下してしまうのです。
10代や20代の頃であれば基礎代謝量が多いため、何をしていない時でもエネルギーは積極的に消費されます。しかし、基礎代謝が下がるとエネルギーの消費率が大幅に低下し、太りやすくなってしまうのです。
運動する機会が減るから
10代や20代の頃と比べて運動する機会が減ることも、太りやすくなる原因の1つです。10代や20代の頃は部活や私生活で体を動かす機会がよかったのではないでしょうか？
しかし、部活を引退したり、車で移動するようになったりすると、運動する機会がなくなってしまいます。体を動かさないということは、必然的にエネルギーも消費されなくなるため、なかなか痩せにくくなってしまうのです。
エストロゲンの分泌の減少
一般的に、女性は閉経後に太りやすくなると言われています。この時期は「更年期」とも言われているのですが、更年期に入るとこれまで通常に分泌されていた女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が大幅に減少します。
エストロゲンには脂質の代謝をコントロールする役割があるのですが、減少すると中性脂肪やコレステロールが増加しやすくなり、脂肪が燃焼しにくい体質になってしまうのです。
また、エストロゲンの分泌量が減少すると、男性ホルモンの割合が増加し、内臓脂肪がつきやすくなるという悪循環に…。腰回りの脂肪だけではなく、ぽっこりお腹に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
さらに、ホルモンバランスが乱れると自律神経の乱れにつながり、ストレスやイライラ感から過食を引き起こすこともあるのです。
50代におすすめのダイエット方法
「ダイエットをしても失敗してばかり…」と悩んでいる方もいるでしょう。50代のダイエットで失敗してしまうのは、やり方が間違っているのかもしれません。
ここからは、50代におすすめのダイエット方法をご紹介します。
- 有酸素運動を行う
- 基礎代謝を上げる
- 食生活の見直し
- 骨粗鬆症対策もおすすめ
それぞれのダイエット方法を詳しく解説していきます。
有酸素運動を行う
50代になると食事制限だけで痩せるのは難しいため、運動を行う必要があります。健康的に痩せるためには、有酸素運動と無酸素運動の両方が必要です。
有酸素運動では酸素を取り込むことで、糖質と脂肪の燃焼を促してくれます。また、心肺機能を高める効果も期待できるため、健康維持にも効果的でしょう。
有酸素運動にはウォーキングやランニングなどが挙げられます。ウォーキングやランニングなどは特に必要な物はないため、いつでも気軽に始められるのが特徴です。
より効率的にダイエットを行うなら、ランニングがおすすめです。ウォーキングより短時間でカロリーが消費されるため、効率よく痩せられるでしょう。しかし、その分運動量が激しくなるため、運動が苦手な方や運動不足の方にとっては辛く感じるかもしれません。
有酸素運動は20分後から効果が現れると言われています。ランニングをしても20分以内に疲れて止めてしまえば、あまり意味はないでしょう。それよりも、30分程度ウォーキングに時間をかける方が有酸素運動としての効果が期待できるのでおすすめです。
基礎代謝を上げる
50代のダイエットには、無酸素運動を行って基礎代謝を上げることも欠かせません。ウォーキングやストレッチだけでは筋肉は成長しないため、筋トレも合わせて行いましょう。
ただし、筋トレはやり方を間違えると怪我にもつながるので注意が必要です。正しいやり方を理解してから始めるようにしましょう。
効率よく基礎代謝を上げるためには、お腹や背中、お尻、太ももなどの大きな筋肉を鍛えるのが効果的です。特に、お尻と太ももの筋肉は全体の約50%を占めるので、優先的に鍛えていきましょう。
筋トレでおすすめなのがスクワットです。スクワットは効率よく下半身の筋肉を鍛えられるのですが、負荷が激しい筋トレでもあります。運動が苦手な方や運動不足の方は、一日1回から始めてもかまいません。慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
正しいスクワットのやり方
- つま先を45度外に向ける
- お尻を真下に落とすようなイメージで下半身を曲げる(この時、つま先よりも膝が前に出ないように意識する)
- 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
- 膝を軽く曲げたところまでゆっくり立ち上がる
スクワットを行うときは息を止めず、ゆっくり行うことがポイントです。また、しゃがむときに膝が内側に入ってしまったり、膝がつま先よりも前に出てしまったりすると、スクワットの効果が得られません。背筋を伸ばし、正しいフォームで行うことを意識してみてください。
食生活の見直し
50代のダイエットには、食生活の見直しも重要なポイントです。ただ単に食事を制限すれば良いわけではありません。特に50代になると不足しがちなのが、筋肉の材料となるタンパク質です。筋肉は24時間絶えず合成される成分なので、毎食積極的に摂取するようにしましょう。
また、炭水化物は抜かないでください。炭水化物は満腹感を得るためにも重要なものです。もちろん炭水化物の摂りすぎは良くありませんが、ある程度の糖質は重要なエネルギー源となるので、制限しすぎないように注意してください。
そのかわり、脂質を控えることを意識してみましょう。中でも洋菓子には糖質と脂質が多く含まれているものが多く、カロリー過多になりやすいです。どうしても我慢できない場合は、食後ではなく食事と食事の間に食べるようにしましょう。
骨粗鬆症対策もおすすめ
50代を過ぎると注意しなければいけないのが、骨粗鬆症です。健康的なボディーを維持するためには、体を支える「骨」も重要です。しかし、骨の健康は外部から見えないため、ある日ぽきっと折れてしまうことも…。50代以降は男女ともに骨量が減少するため、早めに対策をして備える必要があります。
骨訴訟症対策におすすめなのが、大豆イソフラボンを積極的に摂取することと日光を浴びることの2点です。イソフラボンは大豆に多く含まれる成分で、女性ホルモンに似た作用があると言われています。骨粗鬆症予防にも効果があると言われており、積極的に摂取することで骨の強化に繋げられるでしょう。ただし、イソフラボンだけを摂取するのではなく、骨に大切なカルシウムやビタミンDなどバランスよく摂取することが大切です。
また、日光を浴びることも骨訴訟症対策につながります。日光を浴びることでビタミンDが体内で合成されるため、朝からのカルシウム吸収率が上がります。日光を浴びながらウォーキングやランニングをすれば、有酸素運動×日光浴ができるため、ダイエットを効率化できるでしょう。
50代のダイエットを成功させるポイント
50代のダイエットを成功させるためにも、以下の5つのポイントを意識してみてください。
- 無理なダイエットはしない
- 間違ったダイエットをする
- 一定期間継続する
- 自分に合ったダイエットをする
- 質の高い睡眠を取る
それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。
無理なダイエットはしない
早くダイエット効果を得たいからといって、無理をするのは禁物です。いきなり無理なダイエットをすると痩せるどころかリバウンドの可能性が高まります。
特に、極端な食事制限をすると、リバウンドのリスクが高まるだけではなく体調不良や肌荒れなどのリスクにつながります。特に女性は、閉経後骨粗鬆症になりやすいタイミングでもあるため、無理な食事制限はやめましょう。
間違ったダイエットをする
間違ったダイエットを行うと、当たり前のことではありますが効果は得られません。有酸素運動や無酸素運動、食事制限にはそれぞれ正しい方法があります。
いきなりダイエットを始めるのではなく、まずは正しい方法を勉強してから行うようにしましょう。ダイエットを行う上で焦りは禁物です。正しい方法を理解してからダイエットを始めることで、効率よく効果を得られるようになるでしょう。
一定期間継続する
健康的に痩せるためにも、一定期間継続することが重要なポイントです。短期間でのダイエットはリバウンドリスクが高く、体調不良を引き起こす可能性も高くなります。
無理な減量計画を立てるのではなく、長い目で見て健康的に痩せられる計画を立てましょう。
自分に合ったダイエットをする
世の中には多くのダイエット方法がありますが、自分に合った方法を選ぶことが大切です。人によって得意不得意な分野は異なるため、自分に合わせたダイエット方法を見極めましょう。
例えば、食べるのが好きな方が無理に食事制限をすると、ストレスが溜まって過食を引き起こしてしまうかもしれません。食べるのが好きな方は運動を中心としたダイエットメニューを行うと良いでしょう。
質の高い睡眠を取る
ダイエット効果を効率よく高めるためには、質の高い睡眠を取るのも欠かせません。睡眠不足になると、食欲を増進するグレリンというホルモンが増加し、食欲を抑制するレプチンというホルモンが減少します。食欲がおさまらず過食を引き起こしダイエットが失敗する可能性が高くなるため、睡眠はとても重要です。
寝る前にストレッチをして体を温めたり、自分に合った寝具を揃えたりなどして、睡眠環境を整えてみてください。
自分で頑張ることが難しくなったら銀座グラティアの痩身メニューもおすすめ
本記事では50代のダイエットを成功させるポイントやおすすめのダイエット方法をご紹介しましたが、途中で挫折してしまうこともあるでしょう。自分で頑張ることが難しくなったら、グラティアの痩身メニューに頼ってみるのもおすすめです。
グラティアでは脂肪冷却やソルトマッサージなど、痩身メニューが豊富に揃っています。それぞれのメニューによって特徴が異なり、ヒアリングでは一人一人の体質やニーズに合わせて適切なメニューを提案してくれます。
特に脂肪冷却は、脂肪を冷やすことで脂肪細胞の減少が期待できるおすすめのメニューです。脂肪細胞そのものを減らせるため、リバウンドのリスクを減らし、部分痩せにも対応可能です。
女性専用エステティックサロンとして、健康的にきれいに痩せられるメニューを多く揃えているので、ぜひ一度カウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか？
