そんな時に取り入れたいのが有酸素運動でのダイエットです。しかし有酸素運動と聞くと、過酷なイメージが強い方もいるでしょう。
そこで今回は、有酸素運動を取り入れる前に知りたい効率よく痩せるために知っておくべきポイントを伝授します。有酸素運動で痩せる仕組みやおすすめの運動方法など、夏に向けて痩せたい方はぜひチェックしてみてくださいね。
Contents
有酸素運動がダイエットに効果的な理由と痩せる仕組み
有酸素運動は、筋肉への負荷がかかりにくいので、長時間続けられる運動のひとつです。また脂肪燃焼がしやすいことから、ダイエットに効果的とまずは、有酸素運動がダイエットに効果的と言われる2つの理由からみていきましょう。
理由と仕組み①糖質がエネルギー源となる
有酸素運動は、まずはじめに糖質をエネルギーとして消費します。主食となるお米やパンは、糖質が多く含まれているため、有酸素運動を行うことで摂取した糖質を消費することができるのです。
そのため、食事をしっかり摂っても有酸素運動を取り入れることによりカロリーオーバーを防ぎやすくなります。栄養も摂取しながらダイエットできるのが、有酸素運動の特徴です。
理由と仕組み②脂肪もエネルギーとして分解される
有酸素運動で消費されるエネルギーは、糖質が不足すると次に脂肪を消費し始めます。体内の糖質を使い切ると、脂肪の分解がスタート。分解された脂肪は血液中に放出されることで、エネルギーとして使うことができます。
これが、脂肪燃焼の仕組みです。有酸素運動は、摂取した糖質を使ってエネルギーに変えるだけでなく、糖質を使い切ることによって蓄積した脂肪を効率よく減らすことができます。
効率的にダイエットするための有酸素運動を取り組む時間帯
有酸素運動の効果をより発揮させるには、起床後1〜2時間後の朝食前がベストと言われています。身体は、寝ている間に夕食で摂取した栄養を消費するため、朝はお腹が空っぽの状態です。
糖質もない状態なので、はじめから脂肪をエネルギーに変えて消費することができます。しかしエネルギー不足の状態での過剰な運動は、避けるのがポイント。軽めの運動や短い時間での運動がおすすめです。
また朝からしっかり有酸素運動をしたい方は、バナナやリンゴなどのエネルギー変換が早い食べ物を軽く食べてから行うのがよいでしょう。朝は身体が固まっているので、しっかりストレッチでほぐしてから行うのが理想です。
効率よくダイエットするなら心拍数も測るべき？
有酸素運動でダイエットを効率よくするためには、心拍数を測ることもおすすめです。有酸素運動には、脂肪燃焼に適した心拍数というものがあります。身体は、ハードに動かしたからといって、脂肪をたくさん燃焼するわけではありません。
脂肪を燃焼させるためには、1分あたり120～130回の心拍数を目安に身体を動かすことがポイントです。ベストな時間帯に程よい心拍数を保って身体を動かすと、さらに効率のよいダイエットができると言えます。
理想的な有酸素運動の時間はどれくらい？
有酸素運動の時間は、約20〜40分が理想です。脂肪は、有酸素運動を始めて20分を経過した頃から燃焼が始まります。体型維持であれば、20分程度の有酸素運動で十分ですが、ダイエットのために行うなら20分を越えることがポイントです。
また有酸素運動は、長すぎてもダイエット効果が得にくいと言われています。長時間の有酸素運動は、体力を付ける上で重要。しかしダイエットを目的とする場合は、約20〜40分を目安に運動するのがおすすめです。
有酸素運動を取り入れる適切な頻度
有酸素運動は、毎日よりも週に2〜3回程度がおすすめです。毎日有酸素運動を行うと、身体に疲れが蓄積して筋肉を痛めたりケガを起こしやすくなったりするケースが考えられます。
またケガをしてしまうと、せっかくの有酸素運動が台無しになってしまう可能性もあるでしょう。健康的にダイエットを続けるには、1〜2日おきに有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。
有酸素運動と筋トレの関係
有酸素運動を行うなら、筋トレを取り入れるべきか気になる方もいるでしょう。筋トレは無酸素運動の一種で、直接筋肉に負荷をかけて鍛える方法です。
身体は筋肉が付くと、基礎代謝がアップします。基礎代謝が上がると、1日に消費されるエネルギーが増えるので効率よくダイエットができます。しかし有酸素運動と一緒に行う場合は、先に筋トレを行うことがポイントです。
順番が逆になると、せっかく付けた筋肉をエネルギーとして消費してしまう可能性があります。程よい筋肉のある身体に仕上げたい場合は、有酸素運動の前に筋トレを取り入れるのもおすすめです。
有酸素運動で筋肉を減らさないためにはタンパク質の摂取が大切！
筋肉は、タンパク質が不足するとエネルギーとして消費されるケースもあります。有酸素運動と一緒に筋トレを行うなら、タンパク質の摂取を心がけましょう。
運動の前後にプロテインを取り入れたり、食事にも積極的にタンパク質が豊富なメニューにしてみたりするのがおすすめです。またタンパク質などの栄養は、1度に身体に取り入れられる量に限りがあります。
摂取した栄養を身体に取り入れるなら、回数を分けてこまめに摂取するのがよいでしょう。
誰でもできる！野外でおすすめの3つの有酸素運動
ここからは、誰でもすぐに取り入れられる野外でおすすめの有酸素運動をみていきましょう。
野外でできる有酸素運動①ウォーキング
野外でできる有酸素運動の1つ目は、ウォーキングです。ウォーキングは、走るのが苦手な方でも取り入れやすい有酸素運動で、長い時間でも続けやすいのが特徴です。
しかし脂肪をしっかり燃焼するには、心拍数を120〜130に保つことが必要。ゆっくり歩いていても心拍数を上げることができないので、早歩きを心がけましょう。心拍数は、スポーツバンドや時計に測れる機能が搭載している場合が多いです。
自分がどの程度の速さで歩くと心拍数を120〜130に保つことができるのかをチェックしながらウォーキングするとよいでしょう。
野外でできる有酸素運動②ジョギング
野外でできる有酸素運動の2つ目は、ジョギングです。ウォーキングよりも少しハードに感じられますが、心拍数が上げやすいので脂肪燃焼できるペースが維持しやすい特徴があります。
ジョギングをする際は、会話ができる程度のスピードを維持しましょう。息が上がってくると心拍数も同時に上昇するので、早く走りすぎないことがポイントです。スポーツバンドや時計で心拍数をチェックする際も、上がっていないかを確認するようにしましょう。
野外でできる有酸素運動③サイクリング
野外でできる有酸素運動の3つ目は、サイクリングです。サイクリングは、自転車に乗って運動をするので、下半身が鍛えられます。下半身には、体全体の約70%の筋肉が集まっているため、効率よく脂肪を燃焼することが可能です。
またサイクリングなら、趣味として取り入れやすいのもポイント。職場が近い方は、自転車でサイクリングを楽しみながら出勤すると、時間とお金の両方を節約しながらダイエットができます。
室内でやるならコレ！3つのおすすめの有酸素運動
雨の日や寒い日は、外に出て有酸素運動をするのが億劫に感じる方もいるでしょう。次に室内でできる有酸素運動をご紹介します。
室内でできる有酸素運動①スクワット
室内でできる有酸素運動の1つ目は、スクワットです。スクワットは、足を肩幅に開いて椅子に座るようにお尻を沈み込ませる動作のことです。無酸素運動の一種とも言われていますが、負荷が調整できるので有酸素運動としても考えられています。
その場でできる有酸素運動なので、マンションでも取り入れられるのがポイントです。手にダンベルを持ったり足の幅を変えたりすることで、負荷の調整ができます。
室内でできる有酸素運動②ももあげ
室内でできる有酸素運動の2つ目は、ももあげです。その場で足踏みをしながら、太ももを高い位置まで上げることで外でウォーキングをしているような運動ができます。
ももあげは、日常的にウォーキングを取り入れている場合、天気によって野外での運動ができない時にもおすすめです。またテレビを見たり音楽を聞いたりしながら取り組めるのも魅力と言えます。
室内でできる有酸素運動③ダンス
室内でできる有酸素運動の3つ目は、ダンスです。ダンスは、有酸素運動の中でも激しい部類に入る場合もありますが、音楽に合わせて身体を動かすので、単調な動作が苦手な方にもおすすめです。
推しのアイドルグループの振り付けを覚えたり好きな曲に合わせて踊れたりと、趣味として始めることもできます。また自宅なら、人目を気にせずに身体が動かせるのも魅力です。
ダイエットについての悩みは銀座グラティアにおまかせ
有酸素運動は、身体ひとつで運動が始められるダイエット方法です。しかし、身体を動かすことが苦手な方にとっては、少々酷に感じるケースもあるでしょう。銀座グラティアでは、身体を動かすことが苦手な方におすすめのダイエットプランを提供しています横になっているだけで部分痩せが可能な脂肪冷却ダイエットや、装着するだけで腹筋5万回に該当する筋肉の収縮を実現できる痩身マシンを用意しております。
また無料相談も行っているので、自分に合ったダイエット方法のアドバイスも受けられます。ダイエットが続かない方やなかなかダイエットがスタートできない方は、ぜひ一度グラティアで今のお悩みをご相談ください。
有酸素運動を取り入れて効率よくダイエットしよう！
有酸素運動は、明日にでもスタートできるのが魅力のダイエット方法です。身体を動かすことで気分が晴れたりストレス発散ができたりもするので、ダイエット以外にもさまざまな効果が期待できます。
季節が変わって暖かくなり外での身体が動かしやすくなるこの時期、夏に向かってシェイプアップしたい方は、有酸素運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。
