この記事では、ノルウェー式HIITの特徴から、期待できる効果、正しいやり方、初心者が始めるときのポイントまで、わかりやすく紹介します♩
Contents
ノルウェー式HIITの特徴
ノルウェー式HIITの「HIIT」とは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」のこと。負荷の高い運動と休憩を短時間で繰り返すトレーニング法です。
HIITのなかでも、ノルウェー式HIITの特徴は、一般的なHIITよりも高強度の運動時間が長いこと。
まずは、その基本から見ていきましょう。
ノルウェー式HIIT（4×4トレーニング）の基本
ノルウェー式HIITは、4分の高強度運動と3分の回復運動を繰り返すインターバルトレーニングです。
代表的な方法として知られるのが「4×4トレーニング」で、これは「4分の高強度運動を4セット行う」ことを意味します。
基本的な流れは、次の通りです。
- 高強度運動：4分
- 回復運動：3分
- 上記を4セット繰り返す
一般的なHIITでは、20秒〜1分ほどの短い運動を繰り返すことが多いのに対し、ノルウェー式HIITでは、高強度の運動を4分間続けます。
ウォームアップとクールダウンを加えると、全体の運動時間は30〜40分程度。短い時間で高い運動効果を得ることができます。
ノルウェー式HIITの運動強度の目安
ノルウェー式HIITでは、運動強度の設定も重要なポイントです。
目安は、最大心拍数の約85〜95％。体感としては、「かなりきつい」と感じるレベルです。「会話が続かないほどきつい」と感じる程度を目安にするとよいでしょう。
運動強度を正確に把握したい場合は、心拍計やスマートウォッチを使うのがおすすめ。運動中に息が上がる感覚があれば、適切な強度に近づいているはずです。
ノルウェー式HIITは、比較的ハードなトレーニング法です。効率よく体力を高めたい人に向いているといえるでしょう。
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ノルウェー式HIITの効果は？ダイエットや体力アップに期待
ノルウェー式HIITが注目されている理由のひとつが、効率よく体に刺激を与えられる点です。ここでは、その主な効果を見ていきましょう。
心肺機能を高める
ノルウェー式HIITは、心肺機能の向上を目的としたトレーニングです。
医学的な研究でも、ノルウェー式HIITを行うことで、最大酸素摂取量（VO₂max）が向上することが確認されています。
最大酸素摂取量とは、体が運動中にどれだけ多くの酸素を取り込んで利用できるかを示す指標で、心肺機能や持久力の高さを表します。
ノルウェー式HIITは、運動パフォーマンス向上に役立つトレーニングといえるでしょう。
また、最大酸素摂取量が高まると、運動を続けやすい体づくりにつながるといわれています。
そのため、ノルウェー式HIITは次のような目的で取り入れられることが多いトレーニングです。
- 持久力を高めたい
- 体力をつけたい
- 運動パフォーマンスを高めたい
短時間でも体にしっかり刺激を与えられる点が、ノルウェー式HIITの魅力といえるでしょう。
脂肪燃焼効率が高い
HIITは一般的に、脂肪燃焼効率の高い運動としても知られています。その理由のひとつが「EPOC（運動後過剰酸素消費）」と呼ばれる体の働きです。
高強度の運動を行うと、運動後もしばらくの間、体は多くの酸素を使い続けます。
その結果、体は回復しようとエネルギーを多く使うため、消費カロリーが増加。短時間の運動でも脂肪燃焼につながりやすいとされています。
ノルウェー式HIITは、効率よく脂肪燃焼したい人に最適なトレーニングといえるでしょう。
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ノルウェー式HIITの基本的なやり方とおすすめメニュー
ノルウェー式HIITは、運動経験が多くない人でも取り入れやすいトレーニングです。ここでは、ノルウェー式HIITの基本的なやり方を紹介します。
ノルウェー式HIITの基本手順
ノルウェー式HIITは、正しい手順で行うことで効果を高めやすくなります。基本的な流れは次の通りです。
- ウォームアップ（約10分）
- 高強度運動（4分）
- 回復運動（3分）
- 2.と3.を4セット繰り返す
- クールダウン（5〜10分）
軽いジョギングやウォーキングなどで体を温めた後、かなりきついと感じるレベルまで運動強度を上げて4分間運動します。
続いて、軽いジョギングや歩行などで体を整える回復運動を3分間。ここまでで1セットです。
この「高強度運動」と「回復運動」を4セット繰り返します。すべて終えたらクールダウンしてトレーニング終了です。
ノルウェー式HIITのおすすめ運動メニュー
特別な器具を使わずに行える点も、ノルウェー式HIITの魅力のひとつ。心拍数が上がる有酸素運動であれば、どんなものでもノルウェー式HIITが成立します。
たとえば、以下のようなトレーニングが挙げられます。
- ランニング
- エアロバイク
- 階段の上り下り
- ジャンプロープ（縄跳び）
自宅で行う場合は、踏み台昇降などでもOKです。自分の環境や体力に合わせて、無理なく続けられる運動を選びましょう。
ランニングやエアロバイクなど、強度を調整しやすい運動から始めると取り組みやすいでしょう。
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ノルウェー式HIITを安全に始めるポイント
「高強度」と聞くと、初心者には難しいのでは？と感じる人もいるかもしれませんが、強度を調整すると無理なく取り入れることができます。
ここでは、安全に始めるためのポイントを紹介します。
最初は強度を少し下げる
最初から高い強度で行う必要はありません。体に負荷をかけすぎないよう、次のように調整してみてください。
- 心拍数を最大心拍数の70〜80％程度にする
- セット数を2〜3回に減らす
「続けること」が何より大切です。慣れてきたら少しずつ強度を上げていくとよいでしょう。
週2〜3回を目安に取り入れる
ノルウェー式HIITは強度が高いため、週2〜3回程度が目安といわれています。
毎日行うのではなく、休息日を取りつつ、無理のないスケジュールで体への負担を抑えることを意識しましょう。
無理をしない
高強度トレーニングでは、体調管理も重要です。次のポイントに注意して行いましょう。
- 必ずウォームアップを行う
- 疲労感が強い日は休む
- 体調が悪いときは無理をしない
心臓や循環器に持病がある場合は、医師に相談してから始めることが大切です。
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ノルウェー式HIITで効率よく体づくりを始めよう
ノルウェー式HIITは、短時間でも体にしっかり負荷をかけるトレーニングです。
そのぶん、体力や運動経験によっては「少しハードに感じる」と思う人もいるかもしれません。
無理に運動を続けるのが難しい場合は、体への負担を抑えながらボディケアを行う方法を検討するのもひとつの選択肢です。
たとえば銀座グラティアでは、リポクールやマグフォースといった痩身マシンを使用した施術を提供しています。横になったまま受けられる施術もあり、運動が苦手な人や忙しい人でも取り入れやすいのが特徴です。
自分に合った方法を見つけながら、無理のない形で理想の体づくりを目指していきましょう♩
