脂肪が燃えやすい体づくりを目指せるダイエット法として注目を集めています。
一方で、「やり方がわからない」「体に負担はないの？」と不安を感じる人も少なくありません。
この記事では、ケトジェニックダイエットの仕組みや方法、メリット・デメリットを、実際の体験談も交えながらわかりやすく解説します♩
Contents
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは、脂肪を燃焼しやすい状態をつくるダイエット法のこと。まずはケトジェニックダイエットの特徴や仕組みをわかりやすく解説します。
ケトジェニックダイエットの仕組み
通常、私たちの体はご飯やパンなどに含まれる糖質を主なエネルギー源としています。この糖質の摂取量が少なくなると、代わりに体は脂肪を分解。そこから「ケトン体」というエネルギー物質をつくり、エネルギーとして使い始めます。
この状態が「ケトーシス」と呼ばれるもの。糖質を抑えた食事を続けることで、体は脂肪をエネルギーとして利用しやすくなります。
ケトジェニックダイエットは、体を脂肪燃焼モードに切り替える食事法といえるでしょう。
糖質制限ダイエットとの違い
ケトジェニックダイエットは、一般的な糖質制限よりも糖質量を厳しく管理するのが特徴です。
糖質制限ダイエットの目的が「糖質を控えること」なのに対し、ケトジェニックダイエットが目指すのは、「体をケトーシス状態にすること」。
そのためには、1日の糖質量をかなり少なく抑える必要があります。ケトジェニックダイエットは、より脂肪燃焼に特化した糖質制限といえますね。
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ケトジェニックダイエットのやり方
ケトジェニックダイエットを実践するうえで大切なのは、食事のルールを理解すること。やみくもに糖質を減らすだけでは、思ったような効果が得られないこともあります。
ケトジェニックダイエットの基本的な流れは次の3ステップです。
- 1日の摂取カロリーを決める
- PFCバランスを設定する
- 各栄養素をグラムに換算する
順番に見ていきましょう。
1日の摂取カロリーを決める
まずは1日に摂取するカロリーの目安を決めます。
一般的な女性の摂取カロリーは約1,800〜2,000kcalですが、必要なカロリーは年齢や活動量によって変わります。働き方や生活習慣などに合わせて調整しましょう。
PFCバランスを設定する
ケトジェニックダイエットで重要なのが、「PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の割合）」です。
全摂取カロリーに対して、以下の割合とするのが基本とされています。
たんぱく質3：脂質6：炭水化物1
1日の摂取カロリーを決めたら、それをもとに、たんぱく質・脂質・炭水化物の割合を設定します。
各栄養素をグラムに換算する
次に、カロリーをグラム数に換算します。各栄養素1gごとのカロリーは以下の通りです。
- たんぱく質：4kcal
- 脂質：9kcal
- 炭水化物：4kcal
1日の摂取カロリーが2,000kcalだとすると、グラムに換算すると以下のようになります。
- たんぱく質：約150g
- 脂質：約133g
- 炭水化物：約50g
つまり、1日に摂取できる炭水化物は約50g程度。白ご飯1杯でほぼ上限に達してしまう計算なので、ご飯やパン、麺類などは控えるのが原則です。
砂糖を多く含むお菓子やスイーツはもちろん、果物やジュースも意外と糖質が多いので注意しましょう。
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ケトジェニックダイエットで取り入れたい食材
糖質の少ない食材を中心に食事を組み立てることで、ケトーシス状態を維持しやすくなるといわれています。
おすすめの食材は以下の通りです。
| 食材カテゴリー | 食材例 |
| 肉類 | 牛肉、豚肉、鶏肉、ベーコン、ハム |
| 魚・海鮮 | サーモン、マグロ、サバ、イワシ、エビ |
| 卵・乳製品 | 卵、チーズ、バター、生クリーム |
| ナッツ・種子 | アーモンド、くるみ、マカダミアナッツ、チアシード |
| 良質な脂質 | オリーブオイル、ココナッツオイル、MCTオイル、アボカド |
| 低糖質野菜 | ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、ズッキーニ、きのこ類 |
朝はオムレツとアボカドサラダ、昼はグリルチキンのサラダ、夜はサーモンのグリルとブロッコリーなど、糖質を控えつつ脂質とたんぱく質を意識した食事が基本です。
ケトジェニックダイエットのメリット
ケトジェニックダイエットには、さまざまなメリットがあります。ここではとくに、実践することで感じやすいものを紹介します。
体脂肪が落ちやすい
ケトジェニックダイエットの最大のメリットは、脂肪をエネルギーとして使いやすくなること。
そのため体重だけでなく、お腹まわりや太ももなど、気になる部分の体脂肪の減量を実感しやすいといわれています。
食事の満足感があり空腹感を感じにくい
空腹感が比較的少ないのも、ケトジェニックダイエットの魅力。脂質やたんぱく質は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすいといわれています。
ダイエットを続けるうえで大きなポイントといえるでしょう。
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ケトジェニックダイエットの注意点
ケトジェニックダイエットには注意したいポイントもあります。デメリットも理解したうえで取り入れることが大切です。
体調不良が起こることがある
ケトジェニックダイエットでは、最初の数日間に体調不良を感じることがあります。
これは糖質の摂取量が急に減ることで、体がエネルギー源の変化に慣れていないためで、頭痛やだるさ、集中力の低下などが起こることも。
ただし多くの場合、症状は数日〜1週間ほどで落ち着くといわれています。
栄養バランスが偏りやすい
ケトジェニックダイエットでは、栄養バランスにも注意が必要です。
糖質を控えようとして食品が偏り、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が不足しやすくなる可能性があります。
肉や魚だけでなく、ブロッコリーやほうれん草、アスパラガスなどの低糖質野菜を意識して取り入れたり、きのこ類や海藻類といった食物繊維が豊富な食材を組み合わせたりすると、不足しがちな栄養素を補いやすくなります。
ナッツやアボカドなど良質な脂質を含む食材を積極的に取り入れることも、栄養バランスを整えるのに役立ちますよ。
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ケトジェニックダイエットを実際に試して感じたこと
実際に、筆者自身もケトジェニックダイエットに挑戦♩その成果や、感じたことをまとめました。
最初の1週間は少しつらい
ケトジェニックダイエットを始めて最初に感じたのは、体のだるさ。糖質を急に減らしたことで、最初の数日は集中力が続きにくく、頭がぼんやりする感覚も。
ただ、水分やミネラルを多めにとるように意識すると、少しずつ楽になっていきました。
最初の1週間を乗り越えることが、持続するための大きなポイントだと感じています。
意外と早く体重が落ちた
ケトジェニックダイエットでは、「体型が変わってから体重が落ちる」とよくいわれますが、私の場合は逆でした。
始めてから1週間ほどで0.5kgほど減少。数字の変化が見えることで、ダイエットのモチベーションにもつながっています。
リサーチしてみたところ、ケトジェニックダイエットで糖質を控えることで、体内のグリコーゲン（糖を蓄えるエネルギー）が減少することがあるのだそう。
グリコーゲンは水分と結びついて体内に蓄えられているため、減少すると水分も一緒に排出されやすくなるといわれています。
ダイエットを続けるうえで、こうした小さな変化を早めに感じられたのは大きなメリットだと感じました。
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ケトジェニックダイエットを自分のペースで取り入れよう
ケトジェニックダイエットでは、糖質を大きく制限します。栄養バランスや体調の変化に気を配りながら、無理のない形で取り入れることが大切です。
実際、私も最初は糖質を厳しく管理していましたが、外食の予定がある日は少しゆるめるなど、自分なりに調整することで、ストレスを感じることなく続けられています。
自分の体と向き合いながら、無理のないペースで取り入れていきましょう。
とはいえ、理想の体型を目指してひとりでボディケアを続けるのは大変ですよね。グラティアでは、リポクールやマグフォースなどの痩身マシンを使った最先端の施術を提供しています。
理想の体型づくりをサポートする方法として、ぜひ取り入れてみてください♩
