でも、「やり方がわからない」「なんだか難しそう」と感じている方も多いのではないでしょうか。
そこでこの記事では、オートファジーの仕組みや効果、やり方をやさしく解説。今日から実践できるステップも紹介するので、ぜひ取り入れてみてください♩
Contents
オートファジーとは？
オートファジーとは、細胞が古くなった成分を分解・再利用し、内側からリセットする働きのこと。いわば、私たちの体の中で起こる「細胞の大掃除＆リサイクル」の仕組みです。
細胞は日々、古くなったり、傷ついたりしたタンパク質や不要なものをため込んでしまいます。オートファジーは、それらを処理して栄養に変えることで、細胞を健康な状態に保ってくれるんです。
仕組みをもう少しくわしく説明すると、まず細胞の中で小さな袋のような構造がつくられ、古くなったタンパク質や不要なものを包み込みます。その袋は細胞内の「リサイクル工場」へと運ばれ、中の物質が分解されて新しい材料に。こうして、細胞はいつもきれいで元気な状態を維持できるというわけです。
つまり、オートファジーとは、細胞の健康を整える“体内メンテナンス”のこと。2016年に大隅良典先生の研究がノーベル生理学・医学賞を受賞し、オートファジーが生命維持や老化、代謝に深く関わることが明らかになり、広く注目されるようになりました。
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オートファジーがもたらす美容効果
オートファジーは、美容やダイエットの面でも注目されています。ここからは、オートファジーがもたらす美容・健康効果について見ていきましょう。
肌のハリや透明感をサポート
オートファジーが活発になると、肌細胞の中の老廃物やダメージを受けた成分が整理されます。その結果、肌のターンオーバーが整いやすくなり、ハリや透明感を保ちやすい状態に。
とくに、年齢とともに増える細胞のダメージをリセットする働きが、美肌の維持に役立つといわれています。
代謝を整え、体脂肪を管理
細胞レベルで不要なものが処理されることで、エネルギーの使い方や代謝の効率がアップ。これによって、体脂肪の蓄積を抑えやすくなると考えられています。
老化や生活習慣病の予防サポート
オートファジーには、老化や生活習慣病の原因となる細胞の損傷やたんぱく質の蓄積を減らす役割も。結果として、全身の健康維持やアンチエイジングを促すと注目されています。
オートファジーを活性化させるやり方
オートファジーは、毎日の習慣の中で取り入れることができます。ここでは、オートファジーを活性化させる工夫について見ていきましょう。
食事のタイミングを工夫する
オートファジーが活発になるのは、栄養が不足した状態。つまり、空腹になると活性化しやすくなります。
そのため、食事の間隔を一定時間あけるのがおすすめ。もっとも知られている方法が、「間欠的ファスティング（16:8法）」です。
これは、1日24時間のうち16時間を食事をとらずに断食し、残りの8時間の間に食事をとるというもの。
たとえば、夜20時に夕食を終えたら、翌日12時まで食事を控えます。空腹の時間中は水や無糖のお茶、ブラックコーヒーはOKですが、砂糖入りの飲料やアルコールは避けましょう。
適度な運動を取り入れる
ウォーキングや軽い筋トレ、ストレッチなど、日常的に体を動かす習慣もオートファジーの活性化に役立ちます。運動には、筋肉だけでなく全身の細胞の代謝を促し、不要な物質の整理をサポートする効果も期待できます。
ただし、空腹時の激しい運動は避けて、体調に合わせて行うのがよいでしょう。
質の良い睡眠を確保する
睡眠中は、体が休息すると同時に細胞の修復やオートファジーが活発に行われる時間。規則正しい生活と十分な睡眠を意識することで、細胞の健康を守る力を引き出せますよ。
食事の栄養バランスを意識する
オートファジーを促すためには、たんぱく質やビタミン、ミネラルをバランスよくとることが大切。とくに、白米やパン、砂糖入りの飲料などの過剰摂取は、血糖値の急上昇を招き、オートファジーの活性化を妨げることがあるため注意が必要です。
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今日からできるやり方はこれ！オートファジー実践4ステップ
オートファジーを日常生活に取り入れるのは意外と簡単です。特別な道具やサプリは必要ありません。今日からすぐに始められる4つのステップをご紹介します。
ステップ1：コンパクト版「間欠的ファスティング」を取り入れる
まずは、初心者にも取り入れやすい「間欠的ファスティング」を試してみてください。
16時間の断食が難しければ、最初は12時間から始めるコンパクト版でもOK。慣れてきたら14時間、16時間と少しずつ延ばすと無理なく続けられますよ。
朝食を抜くことに抵抗がある場合は、断食時間を夜間中心に設定するのがおすすめ。12時間の断食なら、19時に夕食を済ませれば、朝7時に朝食をとることができますよ。
ただし、断食中の水分補給は忘れずに。水分をしっかりとることで空腹感が和らぎ、体の代謝もサポートされます。
ステップ2：短い時間でOK。毎日続けられる運動を
軽い運動はオートファジーのスイッチを押す大切な習慣です。
無理に激しい運動をする必要はありません。ポイントは、「定期的に続けること」と「全身をほどよく動かすこと」。1回10〜20分でもOKです。
たとえば、通勤や買い物のときに一駅分歩く、階段を意識的に使うといった日常のちょっとした動きも立派な運動になりますよ。
さらに効果を高めたいなら、運動のタイミングを工夫してみて。朝の時間帯の軽い運動や、間欠的ファスティング中の軽い運動は、体がエネルギーを使いやすい状態にあるため、オートファジーをサポートしやすいといわれています。
ステップ3：リラックスできる環境づくりから
睡眠では、ただ寝るだけでなく、質の良い眠りを意識することが大切。まずは、寝る1時間前からスマホやパソコンの画面を控え、部屋を暗く静かにしてリラックスできる環境をつくるのがおすすめです。
また、寝る時間と起きる時間をなるべく一定に保つのもポイント。体内時計が整い、オートファジーが活性化しやすい状態になるといわれていますよ。
さらに、軽いストレッチや深呼吸で体をほぐしてから眠ると、入眠しやすくなるだけでなく、寝ている間の細胞修復もサポートされます。
ステップ4：良質な栄養を、最適なタイミングで
食事では、特定の栄養素だけに偏らず、たんぱく質・ビタミン・ミネラルをまんべんなくとることがポイント。
とくに、以下のような抗酸化作用のある野菜や果物、発酵食品は細胞を守る働きを助けてくれますよ。
| 抗酸化作用のある野菜 | ほうれん草、ブロッコリー、にんじん、トマト、かぼちゃ、アスパラガス、パプリカ |
| 抗酸化作用のある果物 | ブルーベリー、いちご、ラズベリー、ぶどう、キウイ、りんご、オレンジ、グレープフルーツ |
| 発酵食品 | 納豆、味噌、ヨーグルト、キムチ |
また、オートファジーの効果を高めるために、次のような良質な脂質や良質なたんぱく質を取り入れるのも有効です。
| 良質な脂質がとれる食材 | オリーブオイル、アボカド、ナッツ類、青魚（サバ・イワシ・サンマなど）、えごま油 |
| 良質なたんぱく質がとれる食材 | 鶏むね肉、魚（サケ・サバなど）、卵、豆類（大豆・豆腐・納豆）、ギリシャヨーグルト |
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オートファジーを無理なく生活に取り入れよう
オートファジーを日々の食事や生活習慣に少しずつ取り入れることで、無理なく体の内側からきれいに整えることができます。
グラティアでは、正しいオートファジー習慣の取り入れ方や、ライフスタイルに合った健康サポートのご相談も承っています。
専門スタッフが丁寧にアドバイスしますので、「何から始めたらよいか迷う…」という方も安心してご相談ください♩
