誰しも即効性のあるダイエット方法が気になります。短期間で大幅にスリムになれたら！と考えると楽しくなりますよね。
実際のところ短期間で痩せることは不可能ではありません。
ただし、リバウンドや健康への影響のリスクも。
そこで本記事では、すぐに痩せたいと考えている方に短期間で痩せるダイエット方法をご紹介します。
リスクやデメリットをしっかり理解したうえで、挑戦してみてくださいね！
Contents
すぐに痩せたい方におすすめの断食ダイエット方法4選
すぐに痩せるためには、一時的に食事を制限する必要があります。運動でも痩せることはできますが、毎日フルマラソンを1回走る程度の運動量を確保しなければ、即効性はありません。
その点、断食は、一時的に食べる量を減らすため、1週間程度でも効果を実感しやすい傾向です。ただし断食による体重の減少は、一時的なものであり食べる量を減らすとリバウンドしやすいため、「すぐ痩せたい！元に戻ってもいい！」というときに挑戦してみましょう。
ここでは、無理なく取り組める断食の方法を4つご紹介します。
1.断食初心者向けの週末2日間のお試し断食ダイエット
「急な断食はハードルが高い」という方は、週末2日間からお試しでできる断食ダイエットがおすすめです。
週末2日間のお試し断食ダイエットは、ファスティング期1日と回復期1日の合計2日間で実施します。
1日目：ファスティング期
ファスティング期には、6大栄養素をバランスよく摂れるスムージーやポタージュスープを取り入れるのがおすすめ！
栄養満点のおすすめファスティング用ドリンクは、甘酒とプロテイン、豆乳を使ったファスティング用ドリンク。作り方はこちらです。
【ファスティング用ドリンクの作り方】
プロテイン20～25g、甘酒100ml、無調整豆乳300mlをシェイカーで混ぜます。
このファスティング用ドリンクは、1杯で約30gのたんぱく質を摂取できるうえに、甘酒で腸内環境を整えてくれます。さらに中性脂肪の吸収を抑える効果が期待できる豆乳パワーでダイエットをサポート。おいしく、ヘルシーにファスティング期を乗り切れます。
2日目：回復期
消化に優しいメニューを意識しましょう。朝食は豆腐や納豆、生野菜がおすすめ。昼食にはお粥、夕食は再び「ファスティング用ドリンク」で締めましょう。
2.簡単に取り組める16時間断食
16時間断食とは、食事は1日のうち8時間以内に摂取し、残りの16時間は食事を控える断食方法です。食事可能な8時間の間は、基本的に好きなものを食べてもOK。
空腹時間をしっかり確保することで、内臓機能が活性化します。特に10時間以上の空腹状態が続くと脂肪燃焼が始まり、成長ホルモンの分泌も促進されるため、代謝が上がりやすくなります。
16時間の断食中に空腹が辛いと感じたら、無糖ヨーグルトやナッツを少しなら食べてもOK。よく噛んで食べることで満足感が得られ、空腹時間を乗り切りやすくなります。
また、適度な筋トレを取り入れるとより効率的。筋トレは簡単な腕立て伏せやスクワット程度で十分です。
3.週1回でできる断食ダイエット
週一回の断食ダイエットとは、週に一度だけ断食を行うシンプルな方法です。例えば月曜日を断食dayに設定する場合、火曜日から金曜日まではバランスの取れたヘルシーな食事を意識し、土日は「チートデイ」として好きな食事を楽しみます。
そして月曜日に断食を行い、休日に食べ過ぎた分をリセットするのが特徴です。
火曜〜金曜
朝食には無糖ヨーグルトとフルーツを取り入れましょう。昼食では主食を抜き、おかずのみを食べるのがおすすめです。揚げ物は控えめにし、バランスを意識しましょう。夕食には野菜スープやサラダ、シンプルな野菜料理がおすすめ。
土曜・日曜
週末は好きな食事を楽しんでOK。ただし、量はこぶし2個分を目安にコントロールしましょう。
月曜日
月曜日は基本的に常温の水だけを飲んで過ごします。空腹が辛いときは手のひら中央の「労宮」というツボを押すことで空腹感が和らぐのでおすすめです。胃腸をリセットし、体が本来の働きを取り戻す効果が期待できます。
4.本格的な4日間断食ダイエット
4日間の断食ダイエットは、腸内環境の改善や便秘解消、肌の調子を整えたい方にぴったりの方法です。暴飲暴食のリセットや体重調整にも適しています。
準備期間1日、ファスティング期2日、回復期1日のスケジュールで行っていきます。
1日目：準備期間
脂っこい食品を避け、消化の良い魚を中心に和食を食べましょう。夜はファスティング用ドリンクやスムージーがおすすめです。
2・3日目：ファスティング期
ファスティング用ドリンク（甘酒、プロテイン、豆乳など）で3食を置き換えます。必要な栄養素を摂取しつつ、腸を休ませましょう。
4日目：回復期
朝食はフルーツや生野菜、豆腐、納豆などを少量ずつ摂取します。昼食には薬膳粥など消化に優しい料理を選び、夜は再びファスティング用ドリンクで整えましょう。
すぐに痩せる断食（ファスティング）ダイエットのデメリット
断食ダイエットは一見効果的に思えますが、注意すべきデメリットも存在します。
リバウンドしやすくなる
断食を終えた直後に、急に通常の食生活へ戻すとリバウンドのリスクが高まります。断食後の体は栄養不足を補おうと効率よくエネルギーを吸収するため、特に高カロリーな食事を摂ると一気に体重が増えることも。
血糖値の急激な上昇を避けるためにも、回復食から徐々に通常の食事へ移行することがポイントです。スープやお粥など、消化に優しい食事を取り入れて体を慣らしましょう。
注意力やエネルギーの低下
断食中は摂取エネルギーが不足するため、注意力や集中力が低下することがあります。倦怠感を感じたり、仕事や学業のパフォーマンスに影響を及ぼしたりする場合も。
重要な予定がある時期を避けるなど、断食のタイミングを慎重に選ぶことが必要です。エネルギー不足を補うために、断食中でもミネラルウォーターや無糖のドリンクなどで適切に水分補給を行いましょう。
気分が不安定になる可能性がある
断食による血糖値の低下は、精神面にも影響を与えることがあります。特に長期間の断食では、イライラ感や不安定な気分に悩まされることも少なくありません。
断食中に無理を感じたら、ナッツやヨーグルトなど軽めの栄養補給を行いましょう。食べ過ぎなければ大丈夫です。心身のバランスを意識しながら無理なく続けることがポイントです。
体調不良を引き起こす可能性がある
断食が長期間に及んだり、急激な食事制限を行ったりすると、栄養不足から体調を崩す恐れがあります。低血圧や体力の低下を引き起こすこともあるため、体調に異変を感じた場合は速やかに中止することが重要です。
無理なく健康的に3ヶ月で痩せる方法
短期間で体重を落としたいと考える方にとって、断食や極端な食事制限は効果的に思えるかもしれません。しかし、上記の方法はリバウンドや体調不良といったリスクが伴います。そこで、3ヶ月という無理のない期間で、健康的に痩せるためのポイントをご紹介します。
食事バランスを整える
極端な食事制限は避け、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。炭水化物を完全に抜くのではなく、玄米や全粒粉パンなどの低GI食品に切り替えるのがおすすめです。たんぱく質は筋肉を維持するために重要なため、鶏むね肉や魚、大豆製品を意識して取り入れましょう。
また、食事の際は「よく噛む」ことも大切です。満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
適度な運動を取り入れる
無理な激しい運動ではなく、継続しやすい有酸素運動と筋トレの組み合わせがおすすめです。
- 有酸素運動：ウォーキングや軽いジョギングを週3〜4回行うだけでも脂肪燃焼効果が期待できます。
- 筋トレ：スクワットやプランクなど、自宅でできる簡単な筋トレを取り入れて筋肉量を維持しましょう。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に近づきます。
質の良い睡眠を確保する
睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲が増す原因となります。特に深い眠り（ノンレム睡眠）を確保するため、就寝前のスマホやカフェインの摂取を控えましょう。理想的な睡眠時間は7〜8時間です。
ストレスケアも忘れずに
ストレスは過食や食欲不振につながるため、リラックスできる時間を意識的に作ることが重要です。趣味の時間を確保したり、深呼吸を取り入れたりして心の健康もサポートしましょう。
キレイを実感したい方は「グラティアのリポクール」がおすすめ！
グラティアのリポクールは、脂肪細胞の特性を活かした新しい痩身法です。人間の体の主成分は水で、脂肪は水よりも高い温度（約4度）で固まりやすい性質があります。
この違いを利用して、水分はそのまま保ちながら脂肪のみを結晶化・凍結することで除去を促します。従来の超音波や温熱を使った痩身とは異なり、「脂肪を冷やして排出する」という逆転の発想から生まれた方法です。
脂肪冷却は皮膚や血流には影響を与えず、脂肪組織だけにアプローチするため、安全性が高いのが特徴です。凍結した脂肪は自然な排出によって体外に排出されるため、リバウンドのリスクも低いとされています。
また、腰回りや太ももなど特定の部位を集中的にケアでき、部分痩せにもおすすめ。さらに、脂肪吸引のように手術が必要ないため、痛みもほとんどなく手軽に受けられるのがメリットです。
無理なく痩せたい方は、お気軽にご相談ください♩
