人が痩せるとき、全身が均等に痩せていくわけではありません。脂肪の種類や部位によって痩せる順番が異なります。例えば「胸はすぐ痩せるのに、お尻は痩せない」と、部位によって痩せ方に違いがあると実感したことがある方もいるのでは？
今回は体の痩せる順番を、脂肪の種類別、体の部位別に紹介。痩せる順番にあわせた、効果的なダイエット方法もお伝えしていきますね。
Contents
体についている脂肪の種類と痩せる順番、部位別痩せる順番
脂肪がつくメカニズムとともに、痩せる順番についてくわしく紹介しますね。
まず押さえておきたい体に脂肪が蓄積するメカニズム、痩せるメカニズム
食事でとった脂質は分解され、小腸で吸収されてエネルギー源として肝臓に蓄積されます。しかしこれが過剰になると中性脂肪として血液中に放出され、体のさまざまな部分に体脂肪として蓄積します。
反対にエネルギーが不足すると、それを補うために中性脂肪を分解してエネルギーに変換します。つまり脂肪が減っていくということ。これが太ったりやせたりするメカニズムです。
体脂肪は肝臓脂肪→内臓脂肪→皮下脂肪の順番で落ちる
体脂肪は肝臓脂肪→内臓脂肪→皮下脂肪の順番で落ちると考えられています。
肝臓脂肪は肝臓についている脂肪。過剰になると「脂肪肝」と呼ばれ、狭心症や心筋梗塞をはじめとした、生活習慣病の引き金になる疾患とされています。
内臓脂肪は胃や腸など、肝臓以外の内臓についている脂肪です。過剰になればやはり生活習慣病の原因に。皮下脂肪は外からつまむことができる脂肪で、見た目の問題に直結するため早くなんとかしたいところですが、皮下脂肪が痩せるのは最後。
- 肝臓の脂肪はさまざまな疾患の原因になるため、体自身が健康を守ろうとして肝臓脂肪から消費する
- 肝臓脂肪や内臓脂肪は皮下脂肪より細胞の大きさが小さく、脂肪の合成や分解が頻繁に行われているため落ちやすい
- 皮下脂肪は体温を保ち、内臓を守る役割があるから痩せにくい
など、さまざまな理由から肝臓脂肪や内臓脂肪が先に落ちると考えられています。
体の部位別だとどの順番で痩せるの？
体の部位別に見ていくと、痩せる順番は以下の通りです。
| 手首・足首→ふくらはぎ→肩周り→二の腕→太もも→胸→お腹→腰→お尻→顔 |
もちろん個人差はありますが、女性の場合、子宮など大事な臓器があるお腹周辺はなかなか痩せにくい傾向です。
効率的に痩せるためには食事制限、筋トレ、有酸素運動が欠かせない
体脂肪には痩せる順番があるので、気になる部分も全て理想どおりに引き締めたいと考えるなら、「食事制限」「筋トレ」「有酸素運動」の3つをセットにしたダイエットが欠かせません。
食事はいつもより少し押さえるイメージで
摂取エネルギーより消費エネルギーが大きくなれば、太ることはありません。つまり「とにかく食べ過ぎない」のが効率的なダイエットの最初のポイント。
女性が1日に必要な「推定エネルギー必要量」は、以下のように考えられています。
| 推定エネルギー必要量（kcal/日） | |||
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| 18～29歳 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30～49歳 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50～64歳 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
身体活動レベルⅠ：自宅にいてあまり動かない
身体活動レベルⅡ：デスクワークもあるが社内をよく動く、ときどき運動も取り入れている
身体活動レベルⅢ：立ち仕事が多い、日常的に運動を取り入れている
※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）4─4 推定エネルギー必要量」
例えばコンビニのお弁当は500～600kcalのものが多く、揚げ物系のお弁当だと800kcalを超えるものもあります。スナック菓子や菓子パン類は思いのほかカロリーが高いので、「小腹が空いたから」とつまんでいるとあっという間に摂取エネルギーオーバーに。
何気なく飲んでいるコーヒーや紅茶も、砂糖やミルクを入れたり、ジュース類をよく飲んだりしていると摂取カロリーはさらに増えますよ。
とはいえ、仮にコンビニのボリュームのあるお弁当を昼と夜に食べて、朝ごはんに軽くおにぎり程度なら、1日に必要なエネルギーを超えることはなさそうです。
- 3食きちんと食べて間食を減らす
- 全体的に食事量を7～8割程度に減らして、間食も低カロリーのものにする
などの工夫でダイエットのための食事制限は十分可能です。無理な食事制限はかえって脂肪を蓄積させるので、栄養のバランスを考え、よくかんでゆっくり食べましょう。
痩せやすいふくらはぎや二の腕に効くボクササイズで効果を実感
比較的早い段階で痩せ始めるふくらはぎや肩周り、二の腕に効果的なエクササイズを取り入れれば、ダイエット効果を実感しやすくなりますよ。
おすすめはボクササイズ。ボクササイズとはボクシングの動きを取り入れた、フィットネスメニューで、自宅の省スペースでできるため人気のエクササイズです。
【やり方】
- 足を肩幅程度に開き、前後にも開く
- 腕を顔の前辺りで構える
- 小刻みに前後にステップを踏む
- この動きになれたら、パンチを繰り出す（左右自由に）
ステップで体を支えるのでふくらはぎのヒラメ筋に効果的。パンチを繰り出すので二の腕や肩周りの筋肉にも働きかけることができます。
前にする足を交代して、左右バランスよく動かしましょう。さらに負荷をかけたいなら、途中でスクワットや蹴りを入れてもOK。リズムよく動き続けることが大切です。
最初は3分程度からはじめ、時間を延ばしていきましょう。ボクササイズは筋肉も鍛えられますが、基本的には有酸素運動なので、20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まりますよ。
痩せやすいふくらはぎや二の腕に効く筋トレでダイエットを加速
ダイエットには筋トレで筋肉量を増やすことも大切。エネルギー消費量が多くなるので、痩せやすくなりますよ。痩せる順番の早いふくらはぎや肩周り、二の腕に効く筋トレを2つ紹介しますね。
無理のない範囲で負荷をかけながら週に3～4回程度を目安に取り入れてみてください。
おすすめの筋トレ「プランク」
プランクはふくらはぎだけでなく、二の腕や肩周りも鍛えられる筋トレです。短時間で大きな負荷をかけられるので、ダイエットにぴったりですよ。
【やり方】
- 腕立て伏せの姿勢になり、手のひらではなく腕で体を支える
- 腰を持ち上げ、肩、骨盤、くるぶしが一直線になる姿勢で1分間キープする
正しい姿勢でできているとかなりきついので、最初は30秒程度からはじめてみましょう。もしあまりつらくないなら、お腹が落ちている、足が曲がっているなど正しい姿勢でできていない可能性があります。自分の体勢をよくチェックしてみてくださいね。
トレーニング中は、ゆっくり息を吸って吐くことを意識しましょう。
おすすめの筋トレ「ワイドスクワット」
筋トレの中でも消費カロリーが高いといわれているのがワイドスクワット。ふくらはぎをはじめ、体の中で大きな体積を占める太ももとお尻の筋肉も鍛えられます。
【やり方】
- 足を肩幅に開き、つま先は少し外側にして立つ
- 背中が曲がらないよう注意しながらゆっくり腰を下げる
- 太ももと床が平行になったら3秒ほどキープ
- ゆっくり元の姿勢に戻る
しゃがむときに息を吸い、吐きながら元の姿勢に戻ります。10回3セット程度行いましょう。
痩せる順番にあわせて効率的に痩せたいなら銀座グラティアへ
人の体には痩せる順番があり、全身が一度にまんべんなく痩せるわけではありません。この痩せる順番を利用して、痩せやすい部分からケアしていけば、ダイエットを実感しやすいので長続きしますよ。
銀座グラティアでは、気になる部分の脂肪だけ取り除く「脂肪吸引」「キャビテーション」、電気パルスの働きで運動したことにしてくれる「マグフォース」など、効果を実感できる豊富な痩身メニューをご用意しています。痩せる順番に応じた施術も可能。丁寧なカウンセリングで、あなたにぴったりの施術をご案内いたします。結果の出るダイエットを目指しているなら、ぜひお気軽に銀座グラティアにご相談ください。
