今回はお腹周りの脂肪に特化して、ダイエット方法を伝授！横から見れば真っすぐに引き締まったお腹、正面から見ればくっきりくびれたウエストライン。そんな理想的なお腹周りを目指したい方は、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。
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お腹周りの脂肪は2種類ある！特徴と脂肪がつく原因
お腹周りをぷにぷにぽっこりさせている脂肪は、実は2種類あります。それぞれの特徴と原因を紹介しますね。
すぐつくけどすぐ落ちる内臓脂肪
内臓脂肪とは胃や腸などの臓器の周りに蓄積した脂肪のことです。食べ過ぎや生活習慣の乱れで簡単に蓄積されてしまうのが内臓脂肪。生活習慣病など、健康面に影響しやすい脂肪です。ただ比較的落としやすく、ダイエットを始めると基本的には内臓脂肪から減っていきます。
内臓脂肪が蓄積しているお腹周りはぽっこりとした体型になるのが特徴。その見た目から「リンゴ型肥満」と呼ばれることもあります。
【原因】
内臓脂肪がつく原因は高カロリー高脂肪の食事。本来必要な1日の摂取カロリーを超えて食べていると内臓脂肪はつきやすくなります。飲み会など一時的な食べ過ぎ、飲み過ぎでも内臓脂肪は蓄積することがありますよ。もちろん運動不足など、消費カロリーが少ないことも内臓脂肪の原因になります。
また女性の場合、ホルモンバランスに変化が現われる更年期に入ると内臓脂肪はつきやすくなるといわれています。
なかなか落ちない皮下脂肪
皮下脂肪は、皮膚のすぐ下に蓄積する脂肪です。つまめるので自分でも蓄積しているのがすぐに分かる脂肪。皮下脂肪は外からの刺激から守ったり、体温を維持したりするのに役立っていますが、見た目の問題に直結しやすい脂肪です。
皮下脂肪は女性につきやすい脂肪で、下腹部、腰やお尻、太ももなどで目立ちます。そのため「洋ナシ型肥満」と呼ばれたりします。皮下脂肪はなかなか落ちにくいのが特徴なので、ダイエットには時間がかかる傾向です。
【原因】
皮下脂肪がつきやすくなるおもな原因は、慢性化した食生活や生活習慣の乱れ、運動不足、そしてホルモンバランスの乱れです。
皮下脂肪はなかなかとれにくいですが、蓄積するのにも時間がかかります。そのため一時的な暴飲暴食などではなく、長年にわたり以下のようなことが繰り返されていると皮下脂肪が蓄積しやすくなります。
- 朝食を食べない
- 食事の栄養バランスが悪い
- 糖質・脂質の多い食品をとっている
- 間食が多い
- 絶食など無理なダイエットを繰り返した
- デスクワークばかりで体を動かす習慣がない
- 寝不足が続いている
- ストレスがたまったまま
内臓脂肪と同様に更年期に伴うホルモンバランスの変化も、皮下脂肪を増やす原因です。女性ホルモンのエストロゲンは脂肪の燃焼を助ける働きがあるホルモン。しかし加齢とともに分泌量は低下。痩せにくく脂肪が蓄積しやすくなります。
お腹周りを痩せたいなら3つのパーツに分けて集中ケアしよう！
お腹周りを痩せたいなら、ウエスト周り、へそ周り、下腹の3つに分けてアプローチするのがおすすめ。それぞれの部位に効く方法で、徹底的に引き締めていきましょう。
共通のポイントとして、「食べ過ぎない」「いつもより少し食べる量を減らす」のはマストですよ。
ウエスト周りのダイエット方法
お腹周りのダイエットで欠かせないのが、ウエストゾーンの脂肪を落とすこと。ウエスト周りが痩せれば、きれいなくびれを作れますよ。
ウエスト周りを痩せたいなら以下の方法を取り入れましょう。
- 1日20分以上の有酸素運動（ウォーキング、ランニング、サイクリングなど）
- 姿勢を改善する
- 両脇にある腹斜筋を鍛える
有酸素運動は皮下脂肪の燃焼に効果的なため、習慣にするとダイエット効果を高められますよ。ウエスト周り痩せには、姿勢を正すことも大切。猫背やストレートネックになっていると、骨盤が前傾・後傾し、筋肉がおとろえ、さらに姿勢が悪くなり、くびれのないウエストやぽっこりお腹の原因になりますよ。
しっかり引き締めるには筋トレも大切。腹斜筋に効く筋トレを紹介しますね。
【ツイストクランチ】
- 膝を立てて仰向けに寝る（両手は頭の後ろに添える）
- ひねりながら右肘が左膝につくように体を起こす
- 元の体勢に戻る
- 反対も同様に行う
体を起こしすぎないのがポイント。脇腹の腹直筋を意識して行いましょう。
【サイドクランチ】
- 両膝を曲げ、右側を下にして横向きに寝る
- 右手を曲げて左脇腹に当てる
- 左手で頭の後ろを支える
- 側方向きに体を起こす
- 元の体勢に戻る
- 反対も同様に行う
背中が曲がらないよう注意しましょう。脇腹の腹直筋を意識してくださいね。
どちらも左右10～15回が目安です。息を吸いながら体を起こし、吐きながら戻すようにしましょう。
へそ周りのダイエット方法
おへそ周りに脂肪が蓄積していると、ボトムスの上にお肉が乗る原因になります。有効なのは以下の方法。
- 食事制限
- 1日20分以上の有酸素運動
- マッサージ
へそ周りは痩せにくいので、食事量を減らすのと合わせて以下の食事の工夫も取り入れてみましょう。
- いつもより少し食事量を減らす
- 脂質・糖質の多いものを控える
- ゆっくりかんで食べる
- 3食規則正しく食べる
- 食物繊維の豊富な食品をとる
- 野菜から食べる
- アルコールを控える
有酸素運動はおへそ周りの脂肪にも効果的です。毎日の習慣にできるといいですね。さらにマッサージでへそ周りを集中的にケアしましょう。マッサージで血行やリンパの流れを良くすれば、脂肪燃焼効果も高まりますよ。おすすめのマッサージ方法を紹介しますね。
【おへそ周りのマッサージ】
両手を温めた状態で始めましょう。
- 膝を立てて仰向けに寝る
- おへそ周りを手のひらでのの字に10周程度マッサージする
- おへそ周りの気になる部分を掴み、膝を左右に小刻みにゆらす
- 手のひら全体を使ってお腹を上から下にさすり、老廃物をそけい部のリンパ節に流す
気になる部分を掴むときは、筋肉を感じられるくらい深く掴むのがポイントです。複数回に分けておへそ周りを繰り返し掴み、膝をゆらして血行を促進させましょう。
下腹のダイエット方法
下腹は子宮などの大事な臓器を守るために脂肪がつきやすいといわれています。ダイエットには以下の方法を取り入れてみてくださいね。
- 食事制限
- 食物繊維の豊富な食品を食べる
- きれいな姿勢を意識する
- 1日20分以上の有酸素運動
- お腹の正面にある腹直筋と腹斜筋を鍛える
便秘が下腹ぽっこりに影響している場合もあります。食物繊維の豊富な食品や、乳酸菌食品を取り入れて便秘解消を図りましょう。有酸素運動は脂肪の燃焼だけでなく、腸の動きを活発にするのにも役立ちますよ。
猫背やストレートネックだと骨盤が前傾・後継して、下腹がぽっこりします。すると正しく筋肉が使われないので脂肪もつきやすくなります。
【正しい姿勢のポイント/デスクワーク】
- パソコンのモニターは目線と同じ高さになるよう設置
- 背筋を伸ばして深く座る
- 座骨は座面に当てる
- 膝の角度が90度になるよう椅子の高さを調整
- 脚は床につける
【正しい姿勢のポイント/立位】
- 耳、肩、腰、かかとが一直線になるように立つ
- あごをひき、目線は少し遠くに
後頭部、肩甲骨、お尻、かかとを壁につけて立ってみましょう。腰の後ろに手のひら程度の隙間ができるくらいが良い姿勢の目安です。
腹直筋と腹斜筋の筋トレは下腹を引き締めるのに有効。以下のトレーニングを試してみてください。
【レッグタック】
- 床に座り、脚を伸ばして持ち上げ体をV字にする
- 手はお尻の後ろ辺りに軽く置く
- 脚を曲げながらお腹に引き寄せる
- 脚と動じに上半身も太ももの方に引き寄せる
脚は閉じた状態で行います。引き寄せるときに息を吐き、吸いながら伸ばしましょう。脚も体も床についてしまわないように注意してくださいね。10～15回×3セット程度行いましょう。
【レッグレイズ】
- 仰向けに寝る
- 手は体の横に軽く置く
- 両脚を伸ばして揃えたまま持ち上げる
息を吐きながら2～3秒かけて持ち上げ、吸いながら3～4秒かけて下ろします。勢いで脚を上げないよう、ゆっくりと行うのがポイントですよ。10～15回×3セットが目安です。
お腹周りを痩せたいならエステも選択肢
お腹周りを痩せるために、ウエスト周り、へそ周り、下腹の3部位をまとめて引き締めるなら痩身エステを取り入れるのもおすすめですよ。エステの施術ならお腹周りに集中ケアできるため、もう少しくびれたい、おへそ周りや下腹を引っ込めたいといった細かいニーズもかなえてくれます。
なかでも脂肪冷却は、気になる部分の脂肪を冷却し破壊して排出させる施術。狙った部位の脂肪を減らせてリバウンドもしにくいため、楽してお腹周りのダイエットをかなえられますよ。理想のくびれを作りたいなら、食事の工夫や運動と一緒にエステもぜひ検討してみてください。
お腹周りを痩せたいならプロの力を借りるのも一つの方法！銀座グラティアへ
お腹周りをすっきり痩せたいなら、お腹周りの各部位に合わせたダイエット方法を継続的に取り入れることが大切です。食べ過ぎには注意し生活習慣を見直して、理想のウエストラインを目指しましょう。
もっと効率的にきれいになりたいならぜひ銀座グラティアにご相談ください。「とにかくお腹周りだけ痩せたい」方には「脂肪冷却リポクール」がおすすめ。脂肪冷却とマグフォース、リンパマッサージまでセットになっているメニューです。脂肪の排出を促しながら、筋トレまで“したことになる”うれしいメニュー。
お腹周りを早く痩せたいなら、銀座グラティアにお気軽にご予約くださいね。
