そばは低カロリーでありながら、タンパク質や食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感が得られて間食を防げます。さらにそばの低GI値が血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防いでくれる効果が期待できるのです。この記事では、そばを上手に取り入れた賢いダイエット方法をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
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そばには栄養素が豊富に含まれている
そばは、古くから日本人に親しまれてきた主食の一つです。そばの実は小麦に比べてアレルギー反応を起こしにくいため、アレルギー対策食としても注目されています。また、そばには以下のような豊富な栄養素が含まれています。
- 食物繊維
そばには水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維の両方が含まれています。水溶性食物繊維は便秘の予防に役立ち、不溶性食物繊維は腸内環境を整える働きがあります。食物繊維は肥満予防にも効果的で、満腹感を得られるため、過食を防いでくれるでしょう。
- たんぱく質
そばには動物性食品に匹敵する良質なたんぱく質が含まれています。たんぱく質は体を構成する重要な栄養素で、筋肉の合成や修復、ホルモン合成などに不可欠です。
- ビタミン
そばには特にビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝に関与し、ビタミンB2には抗酸化作用があります。ビタミンB群はエネルギー代謝や神経機能の維持に重要な役割を果たしてくれるため、ダイエットに効果的でしょう。
- ミネラル
そばにはカルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが含まれています。カルシウムは骨や歯の形成に、マグネシウムは筋肉の機能維持に、カリウムは体内の電解質バランスの調節に役立ちます。
- ポリフェノール
そばに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、活性酸素による体の酸化ストレスから細胞を守ります。また、ポリフェノールには生活習慣病の予防効果も期待できます。
このようにそばには、バランスの良い栄養素が豊富に含まれているため、栄養が不足しがちなダイエット中でも健康的な食生活をサポートしてくれるでしょう。
そばがダイエットに効果的な理由
栄養素が豊富に含まれている側だからこそ、ダイエットにも効果が期待できると言われています。具体的になぜダイエットに効果的だと言われているのか、その理由を見ていきましょう。
低カロリーで満腹感が得られる
そば自体、低カロリーの食材です。さらに食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感が得られ、食べ過ぎを防げます。満腹感が継続するので、ついつい間食したいという欲求を抑えられるでしょう。
たんぱく質が豊富で筋肉量を増やす
そばに含まれるたんぱく質は良質で消化吸収されやすいため、筋肉の合成を促進してくれます。ダイエット中でも、たんぱく質を意識的に摂取することで筋肉量を維持・増加できるでしょう。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えるので、ダイエットに効果が期待できます。
血糖値の上昇を抑制
そばに豊富に含まれる食物繊維は、糖質の吸収を抑え血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。急激に血糖値が上昇すると、余分な糖がインスリンの働きによって脂肪として蓄積されやすくなるのです。そばを食べることで、血糖値の上昇を抑えられるため、リバウンド防止にもつながるでしょう。
栄養バランスが良い
ダイエット中は無理な食事制限をする方が多く、栄養が偏りがちです。しかしそばには、ビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質など、バランスよく栄養素が含まれているため、不足しがちな栄養素を効率よく補えます。食事制限の中でも体に必要な栄養素を摂取できるため、ダイエット中の健康不良を予防できるでしょう。
そばとうどん、白米のGI値を比較
そばのGI値について、他の主食と比較しながら解説します。
- そば:GI値は20〜50程度
- うどん:GI値は50〜70程度
- 白米:GI値は70以上
GI値が低い食品ほど、血糖値の上昇が緩やかになります。急激に血糖値が上昇すると、体内でインスリンの分泌が促され、余分な糖分が脂肪として蓄積されやすくなるためです。
そのため、GI値の低いそばはダイエットに適した食材と言えるでしょう。
そばとうどんのカロリー比較
そばとうどんのカロリーを比較すると、一般的にうどんよりもそばの方がカロリーが高い傾向にあります。これはそばの原料が小麦ではなく、そば粉であるからです。
具体的に数値で表すと、そば(1玉/100g)は約130kcalに対し、うどん(1玉/100g)は約95kcalになります。
カロリーの数値で言えば、そばよりもうどんの方がダイエットに適しているのではないかと思ってしまいますよね。しかし、ダイエットではカロリーの数値も重要ですが、GI値もとても重要なのです。
そもそも体重が増えてしまうのは、食後に血糖値が急上昇し、インスリンが積極的に分泌されることに大きな原因があります。つまり、GI値が低いそばであれば、食後の血糖値の急上昇を防げるため、脂肪の溜め込みを防げるのです。
ただし、そばに具材が多く乗っている場合や、つゆの量が多い場合はカロリーも高くなることがあるので注意が必要です。
つゆの種類や量によってもカロリーは変わってくるため、できるだけカロリーを控えたいなら、つゆや具材も注意しておいた方が良いでしょう。
すぐに実践！「そばダイエット」の方法
低カロリーなそばを活用する「そばダイエット」は、効果的なダイエット方法として知られています。その具体的な方法は以下で解説していきます。
1日3食のうち1食をそばに置き換える
食物繊維とたんぱく質を多く含むそばは、満腹感が得られやすい食材です。1日の3食のうち1食をそばに置き換えることで、自然とカロリー制限ができます。特に夜食をそばにすると、消化が良くなり睡眠の質も上がるとされているのでおすすめです。
そばのトッピングに野菜を加える
栄養豊富なそばにビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む野菜を加えると、栄養が補給できるだけでなく、さらなる満腹感が得られます。キャベツやネギ、ナメコなどの低カロリー野菜を上手く取り入れましょう。
つゆの量を減らす
そばつゆには糖分や塩分が多く含まれているため、ダイエット中は控えめにする必要があります。つゆの量を減らしたり、低糖質・低塩分のつゆを選んだりするのがおすすめです。
適量を心がけ、低カロリーのつゆを選ぶのがベターです。つゆの代わりに、ポン酢や塩、わさびなども活用しましょう。
また、温かいそば湯で作るのもおすすめです。ざるそばの残り汁で、温かいそば湯を作ると、低カロリーで満足感の得られる一杯になります。塩や薬味を加えて味付けをしながら、楽しんでみてください。
間食にそば茶を飲む
そば茶はカロリーゼロで、カフェインも含まれていないため、間食におすすめです。さらにそば茶には血糖値を下げる働きもあり、空腹を紛らわせる効果が期待できます。
運動を併用する
そばダイエットに加えて、適度な有酸素運動や筋トレを行うことで、基礎代謝が上がり、さらなる減量効果が期待できます。ウォーキングやランニング、体操など、無理のない範囲で運動を取り入れましょう。
「そばダイエット」におすすめのメニュー
そばダイエットといっても、毎回同じ蕎麦を食べ続けるだけでは、途中で味に飽きてしまうでしょう。実はそばにもいろいろな食べ方があることをご存知でしたか？
今回は豊富なメニューの中でも、気軽に家で試しやすいレシピをご紹介します。ぜひ今日からでも実践してみてくださいね。
ざるそば
ざるそばは、つゆを控えめにしてそば本来の味を楽しむスタイルです。そばには豊富な食物繊維が含まれているため、がっつり食べても満腹感が得られ、過食を防ぐことができます。
茹でた後に氷水でしっかり冷やすとそばのコシも楽しめるのでおすすめです。
そばサラダ
茹でたそばを冷ましてサラダにアレンジするレシピです。そばに含まれるビタミンB群やミネラルなどの栄養素を手軽に摂取できるだけではなく、食物繊維の働きで満腹感が長持ちしやすくなるのが魅力です。キャベツやレタス、のりなどさまざまな組み合わせを楽しんでみてください。
そばチーズリゾット
そばをリゾット風に炊いて、チーズと合わせた創作料理です。チーズのうまみとそばの食物繊維の相乗効果で、抜群の満足感が得られます。たんぱく質とビタミン、ミネラルも豊富に摂れます。ただし、チーズをかけすぎるとカロリーが高くなってしまうので、注意してくださいね。
そば茶漬け
そば茶漬けは低カロリーで満腹感を得られやすいのが魅力です。そばに含まれる栄養素を余すことなく摂取でき、ダイエット中の食事にもぴったりでしょう。冬は温かい茶漬けで、夏はさっぱりと冷やし茶漬けで楽しむのがおすすめです。
ダイエットしたいなら、エステサロンの力を借りるのもあり
そばを取り入れたダイエットは確かに効果的ですが、即効性があるわけではないため、途中で挫折してしまうこともあるでしょう。そのような時はプロの力を借りるのも一つの手です。
エステサロンでは、体型の分析や食事管理、マッサージなど、多角的なサポートを受けられます。ダイエットはメリハリのある日常が一番大切。ときには自分にごほうびを与え、日頃の辛抱の成果を実感すれば、さらにモチベーションがアップするはずです。
ラココでは一人ひとりに合ったダイエットメニューを提案してくれます。独自の機器も用いて効率よくダイエット効果を実感できるように、サポートしてくれるでしょう。まずは一度カウンセリングで気軽に相談してみるのも、効率よくダイエット効果を得るためにはポイントですよ。
