そこで今回は、もやしの基本的な栄養素を紹介した上で、ダイエットに向いている理由を解説します。またダイエット中におすすめのレシピも紹介するので、スリムなボディを目指す方はぜひ参考にしてみてくださいね。
Contents
驚異の食材！もやしの栄養素とカロリーは？
まずは、もやしの基本となる栄養素やカロリーからみていきましょう。
低カロリーなのに栄養豊富
もやしがダイエットに最適な食材と言われる理由の一つは、カロリーの低さです。緑豆もやしのエネルギーは、生可食部100gあたりわずか15kcal。カロリーの低さにも関わらず、たんぱく質1.7g、脂質0.1g、炭水化物2.6gを含んでおり栄養豊富です。さらに低糖質であるため、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。
ビタミンやミネラルのバランスもよい
もやしは、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれている点でも優れています。特にビタミンCやビタミンB群が豊富に含まれており、これらのビタミンは免疫力向上やエネルギー代謝の促進に役立つのが特徴。
また、カリウムやマグネシウムといったミネラルも多く含まれていますので、日々の健康維持にも貢献します。貧血予防に役立つ鉄分も含んでいるため、健康を総合的にサポートする優れた食材です。
もやしがダイエットに向いている理由
もやしは、ダイエットに適した食材と言われています。次に、もやしがダイエットに向いている理由をみていきましょう。
満腹感を得られる
もやしは水分が豊富で、シャキシャキとした食感が特徴の食材です。そのため、量を食べることで満足感が得やすいのが魅力。ダイエット中でもストレスを感じることなく、食事のボリュームアップが図れます。
特にランチやディナーで主食をもやしに置き換える方法は、カロリーを抑えながら満腹感が得られるので続けやすい傾向にあります。
代謝アップに役立つ
もやしには、代謝を助ける栄養素が含まれています。特にビタミンB群はエネルギー代謝を促進し、脂肪燃焼をサポート。また、食物繊維が豊富で腸内環境を整え、便秘解消につながります。体内の代謝を高めることで、脂肪を効率的に燃焼させる効果が期待できます。
食物繊維が豊富で便秘解消にも役立つ
もやしには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整える役割があり、便秘の解消にも効果的です。腸内環境が改善されることで栄養の吸収効率がよくなり、代謝もアップします。また食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、満腹感を持続させるため、過食の防止に役立つのもポイントです。
カリウムによるむくみ解消も期待できる
もやしには、カリウムも豊富に含まれています。カリウムは体内のナトリウムバランスを調整する役割があり、むくみを解消する効果が期待できます。特に塩分の多い食事を摂ることが多い現代の食生活において、カリウムの摂取は非常に重要です。もやしを食事に取り入れることで自然にカリウムを補充できるため、健康的なダイエットが可能になります。
もやしを使ったおすすめダイエットレシピ5選
もやしはクセのない食材なので、さまざまなレシピに活用できます。ここからは、もやしを使ったおすすめダイエットレシピを紹介します。
もやしナムル
もやしナムルは、簡単に作れるうえに栄養価も高いダイエットレシピです。もやし以外の具材がいらないので、コストパフォーマンスがよいのもポイント。低カロリーでも食べ応えがあり、ダイエット中の副菜としてもおすすめです。
【材料】
- もやし：200g
- ごま油：小さじ1
- 醤油：小さじ1
- 塩：少々
- 白ごま：適量
- にんにく：少々（好みで）
【作り方】
- もやしをさっと茹でて水気を切り、ボウルに入れる
- ごま油、醤油、塩、にんにくを加えて混ぜ合わせ、最後に白ごまを振りかけて完成
もやしとキャベツの卵包み
もやしとキャベツを使った卵包みは、栄養バランスがよいダイエットレシピです。たんぱく質も摂れるので、筋肉量を維持しやすいのも魅力。健康的な身体を目指す方のおすすめです。
【材料】
- もやし：100g
- キャベツ：100g
- 卵：2個
- 塩・胡椒：少々
- 醤油：小さじ1
- ごま油：小さじ1
【作り方】
- キャベツを千切りにし、もやしと一緒に軽く炒める炒めた
- もやしとキャベツを一旦皿に取り出し、同じフライパンで卵を溶いて焼く
- 半熟状態のうちに、炒めたもやしとキャベツを卵巻きにして完成
もやしとわかめのやみつきナムル
もやしとわかめを使ったナムルは、ミネラルも豊富でヘルシーなダイエットレシピ。さっぱりとしていながらもコクがあるので、やみつきになる味わいです。食物繊維も豊富なため、便秘に悩む方にもおすすめです。
【材料】
- もやし 100g
- 乾燥わかめ 5g
- ごま油 小さじ1
- 醤油 小さじ1
- 塩 少々
- 白ごま 適量
【作り方】
- 乾燥わかめを水で戻す
- もやしをさっと茹でて水気を切り、わかめと一緒にボウルに入れる
- ごま油、醤油、塩を加えて混ぜ合わせ、白ごまをふりかけて完成
もやしの南蛮漬け
もやしを南蛮漬けにアレンジすることで、さっぱり感と食べごたえを両立したダイエットレシピです。ピリ辛が食欲をそそり、暑い日でも美味しく食べられます。1〜2日たつと、味が染み込むのでまとめて作っておくのもおすすめです。
【材料】
- もやし 200g
- 酢 大さじ3
- 醤油 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- 赤唐辛子 1本（お好みで）
- にんじん 1/2本
【作り方】
- もやしと千切りにしたにんじんをさっと茹でる
- ボウルに酢、醤油、砂糖、赤唐辛子を入れて混ぜ、茹でたもやしとにんじんを加えて漬け込む
- 冷蔵庫で1時間ほど冷やせば美味しい南蛮漬けの完成
坦々もやしスープ
辛さとコクで食欲を増進させつつ、低カロリーでヘルシーなスープです。坦々スープにすることで、もやしの美味しさを最大限に引き出すことができます。食事の最初に飲むと、胃の働きを促進させられます。脂肪燃焼をしたい方におすすめです。
【材料】
- もやし 200g
- ひき肉 100g
- にんにく 1かけ
- しょうが 1かけ
- 豆板醤 小さじ1
- 鶏ガラスープの素 小さじ2
- 水 500ml
- ごま油 小さじ1
- 小ねぎ 適量
【作り方】
- ごま油でにんにくとしょうがを炒め、香りが立ったらひき肉と豆板醤を加えて炒める
- ひき肉に火が通ったら、水と鶏ガラスープの素を加える
- スープが煮立ったらもやしを加えてひと煮立ちさせ、小ねぎを散らして完成
もやしダイエットを成功させるコツと注意点
最後に、もやしを取り入れてダイエットをする際にチェックしておきたい、もやしダイエットを成功させるコツと注意点をみていきましょう。
もやしだけに頼らない
もやしは低カロリーで食べ応えがあるため、ダイエットには最適な食材です。しかし、もやしだけに頼る食事は栄養バランスを崩す原因となります。もやしダイエットを行う際には、ほかの栄養素を補うために、さまざまな食材を取り入れることが重要です。
たんぱく質を豆腐や鶏肉から摂取したり、ビタミンやミネラルを野菜や果物から補うようにしましょう。
バランスの良い食事を心がける
もやしダイエットを成功させるためには、バランスのよい食事も欠かせないポイントです。もやしは低カロリーで栄養価が高いものの、単体では必要なすべての栄養素を摂取できません。そのため、主食、副菜、主菜をバランスよく組み合わせた食事を心がけることが大切です。
もやし料理に加えて炭水化物としてご飯やパンを摂取し、たんぱく質として魚や肉を取り入れることで、栄養バランスのとれた食事を取ることができます。
適度な運動を取り入れる
もやしダイエットを進める上で、適度な運動も重要です。もやしの低カロリー・低糖質な特性を活かすためには、運動を取り入れることで、より効率的に体脂肪を燃焼させることができます。
ウォーキングやジョギング、筋トレなど、自分に合った運動を日常生活に取り入れることで、もやしダイエットの効果を最大限に引き出しやすくなります。また、運動は体の代謝を高める効果もあるため、ダイエットの長期的な成功にもつながるでしょう。
もやしで効率的なダイエットを目指そう！
もやしは低カロリー、低糖質な食材でありながら豊富な栄養価を持っています。ダイエット中の食事に取り入れることで食事のボリュームを増やし、満腹感を得られるのが魅力です。またもやしを日常の食事に取り入れることで、腸内環境を整えつつ健康的に体重も管理できます。
ただし、もやしだけに頼ったダイエットは栄養バランスが偏る危険があります。バランスのよい食事を心がけつつ、適度な運動を取り入れることで、健康的にダイエットを進めることが重要です。今回紹介した簡単に取り入れられるもやしを主体にしたレシピを楽しみながら、健康的なダイエットを実現しましょう。
