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銀座グラティア

ダイエットに豆腐が効果的な理由には、カロリーが低く脂質や糖質が少ないといった点が挙げられます。そのほかダイエット中に効果的な栄養素も含まれているなど、豆腐にはさまざまなメリットがあります。ダイエット中に豆腐を取り入れるポイントともに解説します。

 

「ダイエットしたい！」と考えたとき、食事制限を取り入れる方は多いでしょう。しかしやみくもに食事を制限してしまうと、必要な栄養まで不足し、筋肉の減少につながってかえって痩せにくい体になってしまうこともあります。そもそも食事を制限し過ぎると健康を損なうことになりかねません。

 

そこで注目なのが豆腐です。豆腐はカロリーが低いだけでなく、ダイエットにさまざまなメリットをもたらす食材です。今回は豆腐がダイエットに効果的な理由と、ダイエットに豆腐を取り入れる際に押さえておきたいポイントを解説します。ダイエット中におすすめな豆腐レシピも紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

豆腐がダイエットに効果的な理由

 

ダイエットをする際に豆腐を取り入れると効果的といわれる理由には、豆腐のカロリーや豆腐に含まれる栄養素が関連しています。主な食品とカロリーや栄養素を比較すると以下のとおりです。

 

※いずれも可食部100g当たりのカロリーおよび栄養素含有量。

※カロリーや栄養素の量は調理方法（焼き、ゆで）などによっても変わります。

参考：文部科学省「食品成分データーベース」

 

これを参考に以下でくわしく解説しますね。

 

ダイエット中に気になるカロリーが低い

ダイエットするならカロリー制限は欠かせません。上述の一覧を見ても分かるように、豆腐は100g当たりのカロリーが73kcalとさまざまな食品の中でもカロリーが低め。食べた満足感も得られやすいのに低カロリーのため、ダイエット中の食事に取り入れやすい食品なのです。
 

ダイエット中も欠かせないタンパク質がとれる

肉類には劣るものの、豆腐には大豆由来のタンパク質が含まれています。タンパク質は筋肉のもとになる栄養素。筋肉はカロリーを多く消費する組織のため筋肉量を維持したり、筋肉量を増やしたりすることは痩せやすい体作りにつながります。

 

ダイエットのカロリー制限によりタンパク質が不足すれば、筋肉量の低下につながるかもしれません。そのためダイエット中といえど、タンパク質はしっかり摂取したいところ。カロリー低めでタンパク質もとれる豆腐は、ダイエット効果をサポートする食品なのです。

 

ダイエット中に抑えたい脂質・糖質が少ない

豆腐は脂質が少ないだけでなく、糖質も100g当たり0.8g前後と少ないのが特長です。脂肪や糖質をとり過ぎると体脂肪として蓄積されるため、ダイエット中はできるだけ抑えたい栄養素。

 

糖質は1日70～130g程度とるのが、健康維持のためにも理想です。糖質は主食となる米や穀物類に多く含まれているため、ダイエット中はそのほかの食材から糖質を多くとり過ぎないようにしたいですよね。その点豆腐にはほとんど糖質が含まれていないため、ダイエット中も安心して食べられますよ。

 

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

 

ダイエットを助ける成分が豊富

豆腐には大豆イソフラボンやオリゴ糖、マグネシウムなども含まれています。大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをすることから、美肌効果やホルモンバランスを整える効果があるのでは？と期待されている成分です。

 

またオリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなる栄養素のため、適度に摂取することで善玉菌を増やし腸内環境を整えるため、便秘の解消に役立ちます。ぽっこりお腹の改善にもつながるかもしれませんね。

 

マグネシウムは体内に存在する300種類以上の酵素を活性化する働きがある、健康維持のために欠かせない栄養素。ダイエットで食事制限をすると不足しがちな成分のため、豆腐は健康的なダイエットのためにも有効な食品なのです。

 

ダイエットに豆腐を取り入れる際に押さえておきたいポイント

 

豆腐はダイエット中に食べる食品としてとても有効ですが、取り入れる際は押さえておきたいポイントがあります。

 

食べ過ぎには注意、バランスの良い食事が大切

いくら豆腐のカロリーが低いといっても、とり過ぎには注意が必要です。1日の摂取目安は半丁（150g）程度。豆腐だけでお腹を満たそうとせず、野菜やごはん類などさまざまな食品をバランス良く摂取することが大切ですよ。

 

食べ方としては1日のうち1食を豆腐料理にして、あとは肉類や魚類をメインに食事をとればさまざまな栄養素をとることができます。ダイエットに成功したものの、筋力や体力が低下したりすれば健康にも悪影響をおよぼしかねません。豆腐を取り入れつつ、バランス良く食事をとりましょう。

 

砂糖やでんぷんなどが添加された豆腐はNG

注意しておきたいのが「ごま豆腐」や「揚げ出し豆腐」のように、砂糖やでんぷんが添加された豆腐です。豆腐そのもののカロリーや糖質が低くても、砂糖やでんぷん（糖質）を摂取することになれば意味がありません。
 

ダイエットに豆腐を取り入れるなら、できるだけそのままの豆腐を食べるようにしましょう。もちろんお味噌汁やサラダに加えるのは問題ありませんよ。

ダイエットにおすすめな豆腐レシピ

 

ダイエット中に取り入れたい、おすすめの豆腐料理を紹介します。

 

ダイエットにおすすめな豆腐レシピ①「豆腐ステーキ」

豆腐料理で定番の豆腐ステーキ。甘辛タレで満足感のある1品にしましょう。

 

【用意するもの】（1人前）

木綿豆腐…1/2丁

片栗粉…適量

しょうゆ、砂糖、みりん、料理酒…各大さじ1/2を混ぜておく

コチジャン…お好みで

 

【作り方】

木綿豆腐は水を切り、一口大に切って片栗粉を薄くまぶしておきます。1cm程度の薄さにしておくと火が通りやすいですよ。

 

フライパンに油を引き、両面に焼き色がつくまで焼きましょう。しょうゆ、砂糖、みりん、料理酒、コチジャンを混ぜ合わせたものを入れて全体に絡めます。とろっとして全体がまとまったら完成です。お好みで小ネギをのせてもおいしいですよ。

 

ダイエットにおすすめな豆腐レシピ②「豆腐と青菜のチャンプルー」

豆腐と一緒にさまざまな栄養も摂取できる1品。大皿料理一つで食事を済ませたいときにも便利なひと品です。

 

【準備するもの】（1人前）

木綿豆腐…1/4丁

青菜（小松菜、ほうれん草など）…1/2束

ツナ缶…1/2缶（しょうゆと砂糖各大さじ1/2で下味をつけておく）

 

【作り方】

木綿豆腐は水気を切って小さくちぎっておきましょう。ごま油を熱し豆腐に焼き目がつくまで焼いたら、いったんお皿に取り出しておきます。

 

青菜を入れて炒め、しんなりしてきたらツナを入れましょう。豆腐を戻して炒め合わせたら完成です。お好みで鰹節をふってもおいしいですよ。

豆腐を取り入れたダイエットだけではなかなか痩せない！ならラココ併設の銀座グラティアへ

 

カロリーが低くタンパク質やミネラルなども含まれているため、ダイエットに効果的な食材です。もちろん食べ過ぎには注意が必要ですが、うまく取り入れることで健康的にダイエットを進められますよ。豆腐を取り入れたダイエットだけではなかなか痩せない、もっと早く痩せたいという方は痩身エステを受けるのもおすすめです。

 

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