女性専用エステティックサロン
銀座グラティア

ダイエットといえば食事制限や運動が定番ですが、じつは「納豆」を食べることで理想の体づくりをサポートできること、ご存じですか？
納豆には、代謝アップや脂肪燃焼、整腸をサポートする成分がバランスよく含まれています。
この記事では、納豆を取り入れたダイエットに役立つ栄養素や、効果的な食べ方、続けやすい簡単レシピまで、くわしくご紹介します。
毎日の食事に納豆をプラスして、キレイに近づいていきましょう♪

納豆ダイエットとは？栄養の特徴と基本ポイント

 

「納豆ダイエット」とは、毎日の食事に納豆を上手に取り入れて、体の内側から無理なくキレイを目指す方法のこと。
納豆は1パック（約50g）あたりおよそ100kcalと低カロリー。それでいて、良質なたんぱく質が約8g、脂質5g、糖質はわずか2〜3gほどと、とてもヘルシーな食材なんです。
さらに、食物繊維も豊富に含まれているので、毎日の腸活にもぴったり！
ビタミンやミネラルも含まれていて、とくにビタミンK2は1日分の必要量の2倍以上（約350μg）。「ナットウキナーゼ」など納豆特有の健康成分が血液をサラサラに保っててくれる心強い栄養素なんです。
そんな栄養満点な納豆ですが、ダイエット中におすすめしたい理由は以下の通りです：

• 高たんぱく・低糖質だから、筋肉をキープしながら脂肪を燃やしたい人にぴったり
• 発酵によって生まれる酵素や菌が、代謝アップや腸内環境の改善をサポート

さらに、継続して食べることで便秘の改善などQOL（生活の質）の向上につながったという国立循環器病センターによる研究結果も（2006年）。
納豆ダイエットは、“痩せやすい身体づくり”をサポートしてくれる手軽で頼もしいアプローチだといえそうです。
 
ダイエットするならタンパク質を食べて！タンパク質の重要性と1日にとるべき量を紹介

納豆に含まれるダイエットに効く成分3つ

 

納豆がダイエットや美容によいといわれている理由は、発酵によって生まれる特別な成分にあります。
ここでは、納豆に含まれる代表的な3つの栄養・成分についてご紹介していきますね。

ナットウキナーゼ：血流を整えて代謝を高める

納豆特有のネバネバの中には、ナットウキナーゼという酵素が含まれています。
この酵素の最大の特徴は、血栓（血のかたまり）を溶かして、血液をサラサラに保つ働きがあること。
実際に、ナットウキナーゼの摂取によって収縮期血圧や拡張期血圧の低下が確認されたアメリカ・カナダによる臨床研究報告（2016年）もあり、血流改善や血圧ケアの点からも注目されています。
体内の血流が良くなると、酸素や栄養素がすみずみにまで届きやすくなるため、代謝が自然とアップしやすくなります。
血行が促進されると、冷えやむくみの改善にもつながるため、ダイエットだけでなく、体の巡りを整えたい方にもぴったりなんです。

ビタミンK2：骨の健康をサポート

納豆に含まれるビタミンK2は脂溶性ビタミンのひとつで、骨を丈夫に保ったり、血管を健康に維持したりするために欠かせない成分。
納豆1パックには、成人女性が1日に必要とされる量（150μg）をゆうに超える量のビタミンK2が含まれています。
しかも、ビタミンKには「K1（植物由来）」と「K2（発酵由来）」があり、納豆にはその両方が含まれているんです。とくにK2にはカルシウムを骨に定着させる働きがあるといわれています。
実際、閉経後の女性を対象とした国内の研究では、ビタミンKを継続的に摂取することで骨密度の維持や骨折リスクの低下に役立つという結果が報告されています（2009年）。
また、納豆の消費量が多い地域では骨粗しょう症の発症率が少ないという調査結果も。日常的に食べることで骨の健康を支えてくれると考えられています。

納豆菌：腸内環境を整えるプロバイオティクス効果

納豆といえば、納豆の発酵に欠かせない「納豆菌」ですよね。
納豆菌は、数億個という単位で納豆に含まれており、生きたまま腸に届く力強いプロバイオティクス（善玉菌）としても知られています。
腸まで届いた納豆菌は、腸内の善玉菌をサポートし腸内環境を整える働きをしてくれます。
実際に、納豆などの食品を取り入れることで、腸内フローラのバランスが良い方向に変化したという研究結果もあります。
たとえば、日本で行われたある臨床試験では、納豆の継続摂取によって腸内のビフィドバクテリウムが増加したという報告がされています（2009年）。
さらに、2022年に実施された日本のモニター調査でも、納豆を継続して食べた男性の腸内で、ビフィズス菌やプラズマ菌などの善玉菌が増加したという報告も。
ビフィズス菌には整腸作用があり、便秘や下痢の予防、肌荒れ対策にも役立つとされています。
腸内環境が整うことで代謝や肌の調子も整いやすくなるため、ぜひとも納豆菌の力を取り入れたいですね。

納豆ダイエットで期待できる3つの効果

 

納豆には、代謝を助けたり、脂肪の燃焼を促したり、お腹の調子を整えてくれたりと、ダイエットをサポートするうれしい働きがあることをご紹介してきました。
ここからは、そんな納豆の魅力を、3つのポイントに分けてさらにくわしく解説していきます。

納豆のダイエット効果1：ナットウキナーゼが代謝を高めて痩せ体質に

ナットウキナーゼには、血液をサラサラにして血流を良くする働きがありますが、血の巡りがスムーズになると、酸素や栄養素が全身にしっかり行き渡り、細胞の新陳代謝が活発に。
その結果、「太りにくい身体」づくりを内側からサポートしてくれる効果が期待できるんです。
実際に、近年の国内外のさまざまな臨床研究で、ナットウキナーゼの摂取が血液の凝固を防ぎ、血流代謝に良い影響を与える可能性が確認されています（立命館大学・2015年）。
さらに、血行が良くなることで冷えの改善やむくみの軽減にもつながるため、ダイエットだけでなく、美容や健康面でもうれしいメリットが盛りだくさんです。

納豆のダイエット効果2：アディポネクチンが脂肪燃焼をサポート

納豆をはじめとする大豆製品には、「アディポネクチン」という脂肪燃焼をサポートするホルモンを増やす働きがあるとされています。
アディポネクチンは脂肪細胞から分泌される善玉ホルモンで、「痩せホルモン」や「長寿ホルモン」とも呼ばれることも。
血中のアディポネクチン濃度が高い人ほど、肥満や糖尿病になりにくいことがわかっており、脂肪の分解や筋肉でのエネルギー消費を促す働きがあるんです。
つまり、納豆を食べることで善玉ホルモンが増えやすくなり、脂肪が燃えやすい“痩せ体質”へと近づいていくというわけです。
 
筋肉をつける食事のための食材選び・調理法で美しく強い体を作る方法

納豆のダイエット効果3：便秘解消とお腹スッキリ効果

ダイエットを成功させるうえで大切なのが、腸内環境を整えること。体の内側からスッキリ軽やかに保つためには、毎日のお通じも見逃せないポイントです。
そんな腸のコンディションを支えてくれるのが、納豆に含まれる「納豆菌」と「食物繊維」のWパワーなんです。

納豆を日常的に取り入れることで、次のようなうれしい変化が期待できます。

• 老廃物が排出されやすくなり、代謝アップ
• お腹のハリやぽっこり感が軽減
• 腸内環境が整い、肌の調子がととのいやすくなる
• 食後の血糖値上昇をゆるやかに→インスリン分泌を抑えて脂肪がつきにくく

腸が元気だと、栄養の消化・吸収もスムーズになり、体全体が軽やかに。
「なんとなくお腹が重い…」「便秘がちで肌もくすみがち…」という方は、ぜひ納豆を毎日の習慣に取り入れてみてください♪

納豆ダイエットを成功させる正しい食べ方とタイミング

 

納豆ダイエットの効果をしっかり感じるためには、正しい食べ方を知っておくことがとても大切。
「1日にどれくらい食べればいいの？」
「食べすぎたら逆効果？」
そんな疑問にお答えしながら、食べるタイミングや栄養の摂り方、相性のいい食材についても解説していきます。

納豆の1日あたりの適切な摂取量とは？

納豆は1日1パックを目安に取り入れるのがよいとされています。
体によいからといって、たくさん食べれば効果が倍増するというわけではありません。たとえば、納豆に含まれる「セレン」というミネラルには1日の上限量があり、食べすぎると摂りすぎになることも。
また、納豆には「大豆イソフラボン」も豊富に含まれていますが、こちらも摂りすぎには注意が必要です。
「もっと食べたい！」という納豆好きさんでも、1日2パックまでを目安にとどめておくと安心です。バランスのよい食事を心がけてくださいね。

納豆は朝？夜？効果を高めるおすすめの食べる時間帯

「納豆は朝と夜、どちらに食べるのが良いの？」という疑問、よく聞きますよね。
結論から言うと、おすすめは“朝”の納豆です。
その理由は、朝の時間帯は腸の動きがもっとも活発になるといわれているから。
腸が活動しているタイミングで、たんぱく質が豊富で整腸作用のある納豆を取り入れることで、腸内環境が整いやすくなり、朝のお通じもスムーズに。
また、朝にたんぱく質をしっかり摂ると、代謝が上がりやすく、日中のエネルギー消費もアップします。
空腹感が抑えられて間食予防にもつながるため、ダイエット中の朝食にはぴったり。多くの管理栄養士さんも、「納豆はぜひ朝に取り入れてほしい」とすすめています。
とはいえ、大事なのは“継続しやすい時間に習慣化すること”。
朝が苦手な方は、昼食や夕食など、ご自身のライフスタイルに合ったタイミングで納豆を取り入れてみてくださいね♪
 
ダイエット中のおすすめ簡単朝ごはんメニューを紹介！摂取したい栄養素や食べるときのポイントも解説

納豆の栄養をムダなく摂るための食べ方のコツ

納豆のパワーをしっかり活かすには、ちょっとした食べ方の工夫がポイント。ここでは、ダイエット中にも役立つ栄養の摂り方をご紹介します。

・加熱しすぎない

ナットウキナーゼは熱に弱い酵素。できればそのまま食べるのが理想です。効果を重視するなら火を通しすぎないようにしましょう。
ただし、加熱してもタンパク質やビタミンなど他の栄養はしっかり残っているので、「食べやすさ」を優先してOKですよ♪

・よく混ぜて食べる

納豆は混ぜるほどネバネバが増し、旨味成分（ポリグルタミン酸など）もアップ。風味もまろやかになって食べやすくなります。
「100回混ぜ」にチャレンジしてみるのも楽しくておすすめです。おいしく食べられると、自然と続けやすくなりますよ♪

・粒納豆を選ぶ

ひきわり納豆よりも、粒納豆（豆そのまま）がイチオシ！
皮付きで栄養価が高く、食物繊維やポリフェノールが多く含まれているため、腸活を意識する方にはとくにおすすめです。

・タレや醤油は控えめに

納豆に付いてくるタレや醤油をすべて使うと、塩分や糖分を摂りすぎる可能性も。
タレを半分だけ使ったり、ポン酢や酢醤油に置き換えたりするのがおすすめです。
お気に入りの食べ方を見つけて、毎日の食事に無理なく取り入れてみてくださいね♪

納豆と一緒に食べたい！相性抜群の食材3選

納豆はそれだけでも栄養たっぷりの優秀食材ですが、他の食材と組み合わせることでさらにうれしい効果が期待できます。
ダイエットや美容・健康の観点から、納豆と一緒に摂りたい3つの食材をご紹介します。

①酢（お酢）

納豆に少量のお酢を加えるだけで、味がさっぱりして食べやすくなります。また、酢に含まれる「酢酸」には、納豆の栄養をサポートしてくれる働きも。
納豆と酢を一緒に食べるメリットは以下の通り：

• 納豆に含まれるカルシウムの吸収を助ける
• ストレスの緩和やイライラ予防に役立つ
• 納豆特有のにおいをやわらげて、食べやすくしてくれる

「酢納豆」にすると食感もふんわりと変化して、飽きずに続けやすくなりますよ。黒酢やフルーツ酢を使って、自分好みにアレンジしても◎です！

②キムチ

発酵食品同士であるキムチと納豆は、腸活にぴったりの組み合わせ。納豆菌は、キムチに含まれる乳酸菌の働きをサポートするとされており、腸内の善玉菌を増やしたい方にはとても心強いコンビなんです。
納豆とキムチを一緒に食べるメリットは以下の通り：

• 腸内環境を整える発酵食品同士の相乗効果
• ピリ辛で納豆の風味がやわらぎ、食べやすさもアップ
• 納豆が苦手な方でもチャレンジしやすい味わいに

納豆キムチごはん、冷奴、サラダなど幅広いアレンジが楽しめるのも魅力ですね。

③玉ねぎ（長ネギも含む）

ネギ類には、納豆と同じく血液をサラサラにする作用があるため、組み合わせれば血流改善効果がより高まります。
さらに、玉ねぎに含まれる「硫化アリル」にはビタミンB1の吸収を助ける働きも。豚肉などビタミンB1が豊富な食材と組み合わせることで、疲労回復や美容サポートにも効果的ですよ。
取り入れ方もこんなに簡単＆いろいろ：

• 生の玉ねぎをスライスして納豆に混ぜる
• みじん切りの長ネギを薬味としてたっぷりのせる
• ごま油やポン酢と一緒に和えて副菜風に

味と香りに変化がつくので、毎日の納豆習慣にも飽きずに続けられますよ♪

納豆ダイエットにおすすめの簡単アレンジレシピ2選

 

納豆はアレンジ次第で飽きずに続けられる万能食材。ここでは、ダイエット中にもぴったりな簡単レシピを2品ご紹介します♪

火を使わず3分で完成！納豆キムチ冷奴

豆腐の上に納豆とキムチをのせるだけの簡単アレンジ。発酵食品同士の組み合わせで、腸活パワーもアップしますよ！

【材料】

• 納豆（小粒）…1パック
• キムチ…50g程度（お好みで調整）
• 絹ごし豆腐…1丁（150g程度）
• 小ねぎ（刻み）…適量
• 醤油またはめんつゆ…少々（お好みで）

【作り方】

1. 納豆はタレを混ぜてから、なめらかにしておく
2. 器に絹ごし豆腐をのせ、その上に納豆をのせる
3. キムチ、小ねぎの順にトッピングする
4. お好みで醤油やめんつゆを少しかけて、できあがり♪

高たんぱく＆低糖質なのにしっかり満足できる1品です。忙しい朝や、食欲のない日のランチにもおすすめ！
 
ダイエット中に豆腐を食べるといいって本当？理由と抑えておきたいポイント、おすすめレシピまで紹介

朝食やお弁当にぴったり！納豆チーズオムレツ

納豆が苦手な方にも試してほしい洋風アレンジレシピ。チーズのコクと卵のふんわり感が、納豆と意外にもマッチしますよ♪

【材料】

• 納豆（中粒）…1パック
• 卵…2個
• ピザ用チーズ…大さじ2（約20g）
• 牛乳…大さじ1（なくてもOK）
• 塩・こしょう…各少々
• サラダ油…小さじ1

【作り方】

1. ボウルに卵を割り入れ、牛乳・塩・こしょうを加えてよく混ぜる
2. タレを混ぜた納豆を軽くほぐし、卵液に加えてさっと混ぜる
3. フライパンに油を熱し、卵液を流し入れる
4. 半熟状になったらチーズを中央にのせ、くるくると巻いて焼き上げる
5. 両面がふんわり焼けたら、お皿に盛り付けて完成！

冷めてもおいしいので、お弁当にも◎。加熱によってナットウキナーゼの効果は弱まりますが、たんぱく質・ビタミンはしっかり摂れますよ！

朝食に納豆を取り入れてダイエット効果を最大化しよう

 

代謝アップや腸内環境の改善など、納豆にはダイエットをサポートしてくれる成分がたっぷり。朝食に上手に取り入れることで、1日のスタートを内側から整える習慣が自然と身についていきます。
ただ、効果の感じ方には個人差があるため、「納豆ダイエットに自分は向いていないのは？」と迷うこともありますよね。
そんなときは、銀座グラティアにご相談ください。
銀座グラティアでは、お一人おひとりの体質や生活スタイルに合わせて、専門スタッフが無理なく続けられる美容＆ダイエットプランをご提案しています。
「がんばりすぎない、でもあきらめない」そんなダイエットを一緒に始めてみませんか？まずはお気軽にご相談ください♪