ダイエット目的でジムに通うことを検討している方もいるでしょう。しかし、なかなか効果が出ずに、途中で諦めてしまう方も少なくありません。ダイエット目的でジムに通う場合は、ダイエット向けのメニューや通い方を意識する必要があります。そこで本記事では、ダイエット目的でジムに通う場合のおすすめメニューをご紹介します。通う頻度や注意点も合わせて解説するので、ぜひ参考にしてみてください。
Contents
ジムで効果を高めるダイエットメニュー
ダイエット効果を高めるためには、効率的なトレーニングを組み合わせることが重要なポイントです。効率よく効果を得るためにも、ダイエットメニューの適切な順番を確認しておきましょう。ダイエット効果を高めるメニューの順番としては、以下の流れが基本です。
- 準備運動を念入りに行う
- 筋トレを行う
- 有酸素運動をする
- クールダウンで締める
具体的な体の動かし方や注意点などについて、以下で詳しく解説していきます。
準備運動を念入りに行う
本格的なトレーニングをする前に、まずは念入りに準備運動を行いましょう。ストレッチで体をほぐすことで、血流が促され、運動効果の向上が期待できます。また、関節の可動域を広げられるため、動作の範囲が大きくなり、運動効果も高まりやすくなるのです。ストレッチで軽く体を慣らしたら、次はランニングマシンやウォーキングマシンなどで軽い運動をしていきましょう。息が上がらない程度の「軽い運動」を意識するのがポイントです。怪我の予防にもつながるため、10分程度の準備運動は必ず取り入れるようにしましょう。
筋トレを行う
体が温まってきたら、本格的なトレーニングを開始しましょう。ダイエットを目的とする場合は、トレーニング器具を使い、引き締めたい部分の筋肉を鍛えていきます。鍛えたい筋肉によって適切なトレーニング器具は異なるため、以下を参考にしてみてください。
| 鍛えたい部位 | 使用するトレーニングマシン |
|---|---|
| 胸・腕 | チェストプレス |
| お腹 | アブドミナルクランチ |
| 背中・腕 | ラットプルダウン |
| 太ももの裏側 | レッグカール |
1日3種類を目安に、筋トレを行うと良いでしょう。筋トレを行う際に重要なのが、正しい姿勢と呼吸を意識することです。正しい姿勢と呼吸を意識することで、より筋トレ効果が高まります。ジムにはトレーニング器具の使い方に詳しいスタッフが常駐しているので、わからないことがあれば遠慮なく聞いてくださいね。
またジムのトレーニングマシンは高さや負荷を調整できます。まずは自分の身長にあった高さに変更しましょう。座面等の高さによって、可動域が変わります。可動域によって不可も変化しますので、最適な高さを探りましょう。その上で、最適な負荷（重さ）を選びます。トレーニングマシンの負荷は大きければよいというものではありません。8回から12回を1セットとして3セット行える程度の負荷に設定しておくとよいでしょう。これらの調整は、初めてジムに行く方には難しいのでジムのスタッフにお願いしてみるとよいですよ。
有酸素運動をする
効率よく痩せるためにも、筋トレ後は有酸素運動を行うのがポイントです。30〜40分程度の筋トレが終わったら、次は同じ位の時間を有酸素運動に充てましょう。有酸素運動には、ランニングマシーンがおすすめです。ただし、速度が速すぎると有酸素運動ではなく、筋トレと同じく無酸素運動になるので注意してください。まずは、軽く息が上がるくらいのペースから始めていきましょう。有酸素運動は20分以上続けることで、脂肪燃焼効果が高まると言われています。最初は20分を目標に行い、慣れてきたら時間を伸ばしていくと良いでしょう。
クールダウンで締める
すべてのメニューが終わったら、最後はクールダウンを行いましょう。ゆっくり動いたり、ストレッチしたりしながら、息を整えてください。クールダウンの目的には、以下の4つがあります。
- 筋肉の緊張をほぐす
- 心拍数を緩やかにする
- 筋肉痛の予防
- 疲労を回復させる
特に筋トレで強い負荷をかけた部分は、重点的にほぐすようにしましょう。クールダウンは5〜10分程度を目安に行ってください。
ダイエット効果の出るジムの頻度
「ダイエットしたいけど、毎日ジムに通うのは良くないのか」
「早く効果を出したいけど、ジムに行ったら何時間運動すれば良いのか」
このように、ジムに通う頻度について気になる方は多くいるでしょう。ここからは、ダイエット効果を効率よく高める事務の頻度について説明していきます。
ジムに毎日通うのは良くない？
基本的に、ジムに毎日通っても問題ありません。むしろ、体を動かすように習慣ができるので、効率よくダイエット効果を得られる可能性があります。軽くでも毎日体を動かすことで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体の土台作りにつながります。とは言え、毎日トレーニングすると筋肉ムキムキになるのではないかと不安に感じませんか？
毎日ジムでトレーニングしても、ダイエット目的のメニューであれば、筋肉がムキムキなってしまったということはないので安心してください。
初心者は1〜2日おきがおすすめ
運動が苦手な方や運動不足の方は、いきなり毎日ジムに通うのではなく、1〜2日おきがおすすめです。「毎日通わなければいけない」と思うと、それがプレッシャーとなって、ダイエットのモチベーションが落ちてしまうかもしれません。
運動初心者の場合は、最初は数日おきペースでも大丈夫です。まずは、ジムに通うことから慣れていくのが重要なポイントです。
筋トレ中心なら週2〜3回程度がおすすめ
筋トレ中心のメニューであれば、週に2〜3回程度がおすすめです。基本的に、毎日筋トレをしたからといって、筋肉が肥大するものではありません。筋トレをすると、筋繊維が傷つきます。傷ついた筋肉をしっかり休ませることで修復し、その過程の中で筋肉が育っていくのです。
一般的に、筋肉が回復するまでにかかる休養時間は、24〜72時間程度だと言われています。そのため、毎日同じ筋トレを続けると、筋肉の休養が足りず、うまく成長を促せない可能性があります。ほどよく筋肉をつけて、引き締まった体を目指したい方は、週2〜3回程度のペースで通うと良いでしょう。
1回あたりの運動時間は1〜2時間程度
1回あたりの運動時間は、基本的に1〜2時間程度で充分です。闇雲に長くトレーニングしたからといって、ダイエット効果が早く現れるわけではありません。逆に、トレーニングをやりすぎると、エネルギーが不足して、筋肉を分解してエネルギー源に変える働きが起こる可能性があります。
また、疲労が溜まりやすくなり、怪我につながる恐れもあります。短時間の中で集中的に体を動かした方が、効率よくダイエット効果を期待できるでしょう。
ダイエット目的でジムに通う際の注意点
ダイエット目的でジムに通う際は、以下の3つの注意点を意識してみてください。
- 追い込むだけでは効果は期待できない
- 間違ったトレーニングフォームによるケガ
- 継続が重要
追い込むだけでは効果は期待できない
運動は追い込めば追い込むほど効果が出ると思っている方もいるでしょう。しかし実はその反対で、追い込むだけではダイエット効果はあまり期待できないのです。追い込みすぎるとストレスにつながり、質の良い睡眠が取れなかったり、暴飲暴食になったりする可能性があります。
また、ホルモンバランスも乱れ、肌荒れや体の不調にもつながるかもしれません。早くダイエット効果を実感したいと焦る気持ちはわかりますが、無理は禁物です。焦って運動すると怪我もしやすくなるため、自分のペースでゆっくり行うのが1番のポイントです。
間違ったトレーニングフォームによるケガ
間違ったトレーニングフォームで運動すると、怪我につながるリスクが高まります。怪我をするとダイエットどころか、トレーニング自体ができなくなるため、理想の体型は遠のいてしまうでしょう。効率よくダイエット効果を高めるためにも、前述しましたが、正しい姿勢と呼吸が重要なポイントです。
そのため、運動が苦手な方や運動不足の方は、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムでは正しいトレーニング方法をマンツーマンで教えてくれるため、誤ったトレーニングフォームによる怪我を予防できます。効果を高めるポイントや続けやすい食事管理のアドバイスも受けられるため、早く効果を出したい方にぴったりです。
継続が重要
ダイエットにおいて重要なのは、何よりも「継続」です。中には、自分で入会したはいいものの、結果が出るまでに時間がかかって、途中で退会してしまった方も多くいます。せっかく頑張れたのに、途中で退会してしまうと、そこまでの努力が無駄になってしまいます。もしかしたら、ここからあと1歩で効果が目に見えていたかもしれません。ダイエット目的でジムに通う場合は、効果がかかるまでに時間がかかることを念頭に置いた上で入会するようにしましょう。
継続のしやすさなら銀座グラティアがおすすめ
本記事では、ダイエット目的でジムに通う際の頻度や注意すべきポイントなどについてまとめました。しかし、運動が苦手な方にとっては、ジムに入会するまではいっても、継続するのが難しいかもしれません。そのような方には、銀座グラティアのボディーメニューがおすすめです。銀座グラティアでは顧客の幅広いニーズに答えられるように、多くのボディーメニューを用意しています。
- 脂肪冷却
- HIFU
- マグフォース
- 大減量コース
- ボディー50分
- ボディー70分
- 骨盤矯正トリプルシステム
- ソルトマッサージ
中でもマグフォースと脂肪冷却は、何もしなくても、ただ寝ているだけで脂肪細胞の減少&筋肉がつくのでおすすめです。運動が苦手な方でも、ただ寝ているだけでボディーメイクが目指せます。そんな魅力的な施術が気になった方は、まずは初回カウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか？
