早くダイエットを成功させたいとき、朝ごはんを抜こうと考えたことはありませんか？
摂取カロリーを減らせば確かに痩せやすくなりますが、朝ごはんを抜くと思わぬ健康被害につながり、かえって太ってしまう可能性もありますよ。
今回はなぜダイエット中に朝ごはんを食べることが大切なのか詳しく解説するとともに、おすすめのカンタン朝ごはんメニューを紹介します！
Contents
ダイエット中に朝ごはんを抜くのがNGなのはなぜ？
ダイエット中に朝ごはんを抜くと、かえって太る原因になるかもしれません。それはなぜなのか、理由を5つ紹介します。
食事誘発性エネルギーが消費できない
1日に消費するカロリーは大きく分けて、「基礎代謝量」「食事誘発性熱産生」「身体活動量」の3つです。そのうち食事誘発性熱産生は、食事をとることで発生するエネルギー。食事をした後温かくなるのはこのためです。
通常食事をした後、食事誘発性熱産生により代謝量が増えます。しかし朝ごはんを抜くと、この食事誘発性のエネルギーが消費されません。
血糖値が急上昇し脂肪の蓄積につながる
朝ごはんを抜くと長時間の空腹時間が発生します。この状態でランチを食べると急激な血糖値の上昇を招くことに。血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されます。
食事によって吸収された糖はインスリンによって分解されますが、余った糖は大量に分泌されたインスリンによって、中性脂肪やグリコーゲンに合成されて蓄積されてしまいます。つまり、脂肪が増えることに！
筋肉が分解され基礎代謝量が低下する
朝ごはんを抜き、長時間食事からエネルギーを補給できず糖質や脂質が不足すると、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。筋肉量の現象は基礎代謝量低下につながり、太りやすく痩せにくい体になってしまう可能性がありますよ。
体内時計が狂って睡眠の質が低下、食欲増進ホルモンが増加する
朝ごはんを食べて胃腸を動かすこと、そして太陽の光を浴びることで人は体内時計をリセットしているといわれています。
体内時計とは人の体に備わっている、体の生体リズムのこと。ちょうど24時間という人は少なく、意識的にリセットしなければリズムが崩れ、「夜なのに眠れない」「日中ぼーっとしてしまう」といったことが起こります。
睡眠不足になると食欲を増進するグレリンというホルモンが増加し、食欲を抑えるホルモンのレプチンが減少します。つまり「食べたい！でも満腹感を得られない！」といった状況に陥り肥満リスクが高まることになるのです。
便秘によって腸内環境が悪化する
朝食を食べると胃腸が活発に動き、排便を促します。しかし朝ごはんを抜くと、なかなか胃腸が動き出さないため便秘しやすくなります。
便秘が続けば腸内環境が悪化し、脂質や糖の分解や吸収に影響を及ぼしかねません。結果として肥満や生活習慣病につながることもありますよ。
ダイエット中の朝ごはんで押さえておきたいポイント
ダイエット中の朝ごはんは、ちょっとしたポイントを押さえて食べるとよりダイエットを効率的に進められるかもしれませんよ。
ここではダイエット中の朝ごはんのとり方で、注意しておきたいポイントを紹介します。
ダイエット中の朝ごはんは重要だけど食べ過ぎには注意
朝ごはんは大事ですが、ダイエットを目指すならやはり食べ過ぎはNG。食事は3食バランスよく食べることが大切なため、1日の摂取カロリーを1500kcalにするなら、朝食で500kcalを目安に摂取しましょう。
食物繊維が豊富な食品からよくかんで食べる
食事の食べる順番もダイエットに良い影響を与えます。朝食に限ったことではありませんが、食事の際はまず野菜やキノコなど食物繊維が豊富な食品から食べるようにするといいですよ。
食物繊維はお腹にたまりやすいので、食べ過ぎてしまうのも防げます。また食物繊維を食べることでかむ回数が増えれば、満腹中枢が刺激されて早く満腹感を得られるメリットも。
菓子パンやシリアルは注意が必要
朝ゆっくり食事の時間をとるのが難しいからと、菓子パンやシリアルで朝ごはんを済ませるとダイエットの妨げになるかもしれませんよ。
菓子パンやシリアルには多くの糖質が含まれています。糖質は素早くエネルギーに変換されるため、朝のエネルギー補給にはメリットのように感じます。しかし栄養のバランスが偏っており、とくにタンパク質が不足するため「ダイエットによって筋肉量が低下する＝痩せにくい体になる」という悪循環につながるかもしれません。
たまに食べる程度なら問題ありませんが、常習的に摂取するのは控えてくださいね。
おすすめのダイエット中の朝ごはんメニュー
ダイエット中におすすめの、朝ごはんのメニューを紹介します。忙しい朝でも手軽に作れるものばかりのため、ぜひ参考にしてくださいね。
おすすめの朝食：和食メニュー①
- ごはん
- 鮭の塩焼き
- 具だくさん味噌汁
定番の朝ごはんメニューといったところですが、具だくさん味噌汁がポイント。にんじんや玉ねぎ、キャベツ、白菜、キノコなど、冷蔵庫に残っている野菜を全部入れてしまいましょう。
簡単に作れるうえ、栄養もたっぷりとれる朝ごはんメニューですよ。
おすすめの朝食：和食メニュー②
- 豆苗と鶏肉のおかゆ
- 納豆キムチ冷や奴
ごはんと鶏肉、鶏ガラスープを入れてやさしい味のおかゆに仕上げます。鶏肉は冷たい水から火を通すと、やわらかく仕上がりやすくなりますよ。仕上げに2～3㎝大に切った豆苗を入れて一煮立ち。食物繊維とタンパク質が一気にとれるおかゆです。
納豆はそのままでもいいですが、キムチやめかぶなどをプラスすると簡単に栄養豊富な副菜になりますよ。
おすすめの朝食：洋食メニュー①
- ブロッコリーとチーズのベジマヨトースト
- 簡単クラムチャウダー風
ビタミンC、K、カリウム、β-カロテンなど豊富な栄養素を含むブロッコリーと、チーズのオープントースト。子房に分けたブロッコリーは、栄養素が逃げないようレンジでチンして軽く火を通しておきましょう。サラダチキンをちぎって一緒に乗せ、チーズをふりかけマヨネーズをかけて焼くだけ。
クラムチャウダーはアサリの水煮缶とミックスベジタブル、そしてコンソメスープの素で簡単に。玉ねぎがあれば1cm角に切って、一緒に入れてもおいしいですよ。やわらかくなったら牛乳と塩こしょうを入れて味を調えてくださいね。
おすすめの朝食：洋食メニュー②
- サラダチキンのピザトースト
- たまごとほうれん草のコーンクリームスープ
全粒粉の食パンを使うと、ミネラルを摂取できるためおすすめです。サラダチキンを乗せたら、チーズをかけて焼くだけなので簡単ですよ。
コーンクリームスープは、市販のカップスープの素を使えば時短調理できますよ。コーンクリームスープと溶き卵、きざんだほうれん草を入れて電子レンジで加熱（600wで2分程度）。仕上げにカップスープの素と、半分に切ったミニトマトを入れれば完成です。
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ダイエットを成功させるには、毎日の積み重ねが大切。朝ごはんを抜くなど無理なダイエットは体調を崩す原因になったり、のちのち太りやすい体質になったりするため控えてくださいね。
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