今回はなぜ筋トレと有酸素運動の両方が必要なのか詳しく解説するとともに、効率的にダイエットを進めるためにおすすめな筋トレメニューと有酸素運動を紹介します。
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運動で早くダイエット効果を出したいなら筋トレ×有酸素運動がマスト
ダイエットに運動はやはりマスト。食事制限だけで何とかしようとすると体に思わぬ悪影響を及ぼす可能性がある上、リバウンドもしやすくなります。
ダイエット効果を早く得たいなら、筋トレと有酸素運動の両方を取り入れましょう。筋トレによって筋肉量が増えれば、基礎代謝量が増えて痩せやすい体になれますよ。
有酸素運動はウォーキングやジョギング、水泳など比較的負荷の少ない運動を長時間行うこと。有酸素運動では運動に必要なエネルギーを脂肪から作り出すため、脂肪燃焼効果が期待できる運動です。
筋トレで基礎代謝量を上げれば、より脂肪も燃焼しやすくなるため「筋トレ＋有酸素運動」の合わせ技がダイエットには欠かせません。
脂肪は運動を開始して20分後くらいにもっとも燃焼しやすくなるといわれているので、少なくとも20分くらいは続けて取り組みたいですね。もちろん20分未満でも、全く脂肪を燃焼しないわけではありませんよ。
そのため複数回に分けて行うのもOK。「朝夕10分ずつウォーキングする」などでも、続けていけば少しずつ効果は出てくるはずですよ。
ダイエット効果を上げるおすすめの筋トレ
筋トレでは気になる部分を鍛えるだけでなく、体の中で大きな面積を占める太ももの筋肉を鍛えたり、お腹の奥にあるインナーマッスルを鍛えたりするのがおすすめです。
大きな筋肉を使えば消費エネルギーが増え、また鍛えることで筋肉量が増えれば基礎代謝が向上するため、効率的にダイエットしやすくなりますよ。以下でおすすめの筋トレを紹介します。
シット・アップ
シット・アップとは腹筋のことで、お腹の正面にある腹直筋を鍛えるのに効果的な筋トレ。やったことがある方も多い筋トレかもしれませんが、あらためてやり方を確認してみましょう。
- あおむけに寝て手を頭の後ろで組む
- 息を吐きながら頭から順に上体を起こす
- 吸う息で体を戻す
息を止めないように注意し、初めは5回程度からやってみましょう。慣れてきたら10回×3セット程度を目安に行ってみてくださいね。
スクワット
スクワットは主に太ももやお尻の筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレ。太ももやお尻の筋肉は体の中でも大きな体積を持っているため、エネルギーを消費しやすく、筋肉量がアップすれば基礎代謝の向上にもつながります。やり方は以下のとおりです。
- 足を肩幅程度に開く
- 息を吸いながら太ももと床が平行になる位まで体を下げる
- 吐く息で戻す
膝がつま先より前に出ないよう注意しながら行いましょう。背筋が曲がらないように気をつけ、筋肉を意識しながらゆっくり行うのがポイントですよ。初めは5回程度から、慣れれば10回×2セットを目安に行いましょう。
プランク
プランクは腕立て伏せに似た姿勢を維持するだけの筋トレですが、お腹正面の腹直筋、脇腹の腹斜筋、そしてインナーマッスルの腹横筋を鍛えられ、さらに二の腕や背中の筋肉にも負荷をかけることができます。
- 腕立て伏せの姿勢から肘を曲げて床につける（腕で体を支えるイメージ）
- 足は肩幅程度に開きつま先で支える
- かかと、腰、肩が一直線になるようにする
- ゆっくりと呼吸をしながらこの姿勢を維持する
腰が落ちないように注意しましょう。正しくプランクの姿勢が維持できている場合、かなりの負荷がかかるはず。初めは数十秒程度から、慣れれば1分を目安に行ってみてくださいね。
ダイエット効果の高いおすすめの有酸素運動
有酸素運動をするとき知っておきたいのが「活動強度」です。活動強度は身体活動ごとに定められていて、「メッツ（METs）」で表されます。活動強度の高い有酸素運動を取り入れれば、それだけ消費カロリーが高くなりますよ。
以下におすすめの有酸素運動の活動強度を紹介します。
| 活動 | 活動強度 |
|---|---|
| ウォーキング（4.0km/時程度） | 3.0メッツ |
| ジョギング | 7.0メッツ |
| エアロビックダンス | 7.3メッツ |
| 水中歩行（ほどほどの労力、ほどほどの速さ） | 4.5メッツ |
| 水泳（自由形、クロール、楽からほどほどの労力） | 5.8メッツ |
どれくらいのエネルギーを消費するかは、以下の式で計算できます。
| エネルギー消費量（kcal）=1.0×エクササイズ（メッツ・時）×体重 |
例えば50kgの人が上述した有酸素運動を1時間行った場合、消費カロリーは以下のようになります。
| 活動 | 消費カロリー |
|---|---|
| ウォーキング（4.0km/時程度） | 150kcal |
| ジョギング | 350kcal |
| エアロビックダンス | 365kcal |
| 水中歩行（ほどほどの労力、ほどほどの速さ） | 225kcal |
| 水泳（自由形、クロール、楽からほどほどの労力） | 290kcal |
活動強度の高い運動を取り入れれば消費カロリーは多くなりますが、普段から運動をしていない人が急に行うとケガなどの原因になります。無理のない運動を短い時間から始め、徐々に強度の強いものを取り入れてみてくださいね。
参考：e-ヘルスネット「活動量の評価法」
参考：国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』」
ダイエットに運動はつきもの？どうしてもきついならエステも選択肢の一つ
「急に運動するとケガが心配」「そもそも運動がめんどう」「運動する時間がない」なら、エステでダイエットを目指すのも一つの方法ですよ。銀座グラティアではメニューを一新！お客さま一人ひとりにあわせてぴったりのメニューを選べるため、最短距離で理想のスタイルを目指せます。
| コース | 施術内容 |
|---|---|
| 脂肪冷却 | ・脂肪冷却とリンパマッサージで、リバウンドの少ないダイエット |
| マグフォース | ・遠赤外線ヒートマット＋マグフォースで気になる部分を集中ケア |
| 大減量 | ・遠赤外線ヒートマット＋バキューム＋キャビテーションで脂肪にアプローチ ・ラジオ波で脂肪の燃焼効果を高め、リンパマッサージで老廃物の排出を促す |
| ボディ50分・70分 | ・遠赤外線ヒートマット＋バキューム＋キャビテーションで脂肪にアプローチ ・ラジオ波で脂肪の燃焼効果を高める ・50分では1部位、70分では複数部位のマッサージも |
| エアプロフェッサートリプルシステム | ・遠赤外線ヒートマット＋エアプロフェッサートリプルシステムで「骨盤矯正」「EMS」「加圧」の同時施術 ・さらにリンパマッサージで老廃物の排出を促す |
| ソルトマッサージ | ・遠赤外線ヒートマット＋全身ソルトマッサージでミネラル補給、血行促進、新陳代謝を促す ・ODT（密封包帯法）で浸透させる |
脂肪冷却とは脂肪細胞と他の組織の凍結温度が異なることを利用し、脂肪を凍結させて破壊、排出させる痩身術。痛みや冷たさを感じることはなく、ダウンタイムもありません。脂肪細胞を破壊して排出するため、リバウンドしにくい点も魅力ですよ。
マグフォースは高密度の焦点式電磁波により、30分で50,000回という筋収縮を促すマシン。短時間でこれだけの腹筋運動をするのは通常難しいため、エステならではの施術といえるかも。筋肉増強と脂肪減少のダブルの効果が期待できますよ。
遠赤外線ヒートマットは発汗を促す装置。キャビテーションは超音波で脂肪細胞を破壊するマシンです。そしてエアプロフェッサートリプルシステムは「骨盤矯正」「EMS」「加圧」の3つの施術を同時に行うため、組み合わせることで効率的にダイエットが進められるでしょう。
自分で運動するのと比べて、短期間で効果的にアプローチできるのがエステのメリット。一緒に美肌もかなえられ、寝ているだけでダイエットできるのもエステの大きな魅力ですよ。
ダイエットで運動するがめんどうと感じるなら銀座グラティアへご相談ください！
ダイエットには筋トレや有酸素運動が有効ですが、なかなか継続できない方も多いはず。健康の面から見ても運動は取り入れたいところですが、「とにかく早くダイエットしたい！」と考えるなら、エステで施術を受けることも検討してみてください。
銀座グラティアでは丁寧なカウンセリングのもと、お一人お一人の状態に合わせたぴったりの施術を提案します。ただ痩せるだけでなく、美しいボディライン作りをサポートする銀座グラティアへぜひご予約ください。
